قد يكون التمرين مهمة صعبة أو هواية ممتعة. أياً كانت الطريقة التي تنظر بها إليه، فستحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. سيضمن لك التمرين بالكثافة المناسبة أنك تدفع نفسك بالقدر المناسب. إذا كنت تتمرن من أجل إنقاص الوزن، فستحتاج إلى التمرين بكثافة أعلى. سيساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
إلا أن هناك عوامل أخرى يجب على الشخص مراعاتها عند التمرين. تابع القراءة لمزيد من المعلومات حول معدل ضربات القلب لحرق الدهون وما إذا كان فعالاً لفقدان الوزن..
ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي, والعوامل التي تؤثر عليه
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تجعلك تصل إلى معدل ضربات القلب الذي يساعدك على حرق الدهون يمكن أن تساعد في فقدان الدهون. يمكن أن يعتمد معدل ضربات القلب الذي يساعدك على حرق الدهون على عوامل مثل عمرك.
يمكن أن يساعدك معدل ضربات القلب في قياس شدة التمرين. بالنسبة لمعظم الناس، ينبض القلب ما بين 60 و100 مرة في الدقيقة أثناء الراحة. يزداد معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
كلما زادت صعوبة التمرين، زاد معدل ضربات القلب. عندما تتمرن في منطقة معدل ضربات القلب التي تساعدك على حرق الدهون، يتحول الجسم إلى الاعتماد بشكل أكبر على مخازن الدهون للحصول على الطاقة، بدلاً من استخدام السكريات والكربوهيدرات الأساسية. وهذا يؤدي إلى فقدان الدهون.
تشمل مناطق معدل ضربات القلب الأخرى:
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة
- معدل ضربات القلب المعتدل
- معدل ضربات القلب المستهدف
- معدل ضربات القلب الأقصى
حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون
معدل ضربات القلب لحرق الدهون يبلغ حوالي 70% من معدل ضربات القلب الأقصى. معدل ضربات القلب الأقصى المقدر هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يجب أن ينبض فيها قلبك أثناء النشاط. لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، معدل ضربات القلب الأقصى لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا هو 220 ناقص 35 – أو 185 نبضة في الدقيقة. لدخول منطقة حرق الدهون، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 70 بالمائة من 185، أي حوالي 130 نبضة في الدقيقة.
هل هي فعالة؟
إن منطقة معدل ضِربات القلب لحرق الدهون لها بعض المزايا، ولكنها محدودة، وقد يعتمد عليها بعض الأشخاص كثيرًا. تعتمد فكرة منطقة معدل ضِربات القلب لحرق الدهون على كيفية حرق الجسم للوقود عند ممارسة الرياضة. بشكل عام، كلما ارتفع معدل ضِربات القلب، كلما زاد حرق الجسم للدهون مقارنة بمصادر السعرات الحرارية الأخرى، مثل الكربوهيدرات. وقد دفع هذا الكثيرين إلى الاعتقاد بأن الوصول إلى منطقة معدل ضِربات القلب لحرق الدهون والبقاء فيها هي أفضل طريقة لحرق الدهون وفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الواقع أكثر تعقيدًا.
وفقًا لدراسة أقدم من عام 2009، فإن معدل ضِربات القلب الأمثل لحرق الدهون يتراوح في الواقع بين 60.2٪ و80٪. وجد المؤلفون أيضًا أن “مناطق” معدل ضِربات القلب هذه تتداخل بشكل كبير، وأن الأشخاص يمكنهم الحصول على نتائج مماثلة من أي معدل ضِربات قلب، طالما كانوا يمارسون الرياضة. يحذر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) من الاعتماد بشكل كبير على معدل ضِربات القلب لحرق الدهون. تشير ACE إلى أن حساب الحد الأقصى لمعدل ضِربات القلب على أساس 220 ليس دقيقًا جدًا، نظرًا لأن عوامل أخرى كثيرة غير العمر وحده تحدد مستوى لياقة الشخص.
ومع ذلك، بالنسبة للبعض، فإن مراقبة معدل ضِربات القلب أثناء التمرين يمكن أن تساعدهم في الحفاظ على شدتهم أو زيادة سرعتهم إذا لم يكن النشاط صعبًا بدرجة كافية. يجب على الشخص دائمًا التحدث إلى طبيب قبل بدء برنامج تمرين جديد. يمكن للطبيب أو مقدم الرعاية الصحية الآخر أن يوصي بمستويات معدل ضِربات القلب الصحية ونصائح أخرى للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
طرق تقييم حرق الدهون
عند قياس شدة التمرين، عليك أن تأخذ في الاعتبار شعورك ومعدل ضربات قلبك الفعلي.
كيف تشعر؟ الطريقة الأولى لقياس شدة التمرين هي ملاحظة الجهد المبذول. وهذا يختلف من شخص لآخر. فما قد يبدو وكأنه ركض صعب لشخص ما قد يبدو وكأنه هرولة بسيطة لشخص آخر. هذا مقياس شخصي لكيفية سير التمرين.
معدل ضِربات القلب. إن قياس شدة التمرين بمعدل ضربات قلبك هو طريقة أكثر موضوعية للنظر إليه. فكلما ارتفع معدل ضربات قلبك أثناء التمرين، زادت شدة التمرين. وهذا يعني أيضًا أنك أكثر عرضة لتحقيق حرق الدهون في تمارينك. يمكن لجهاز تعقب النشاط تتبع معدل ضِربات قلبك لحرق الدهون وتمارين ألقلب. ستساعدك أجهزة مراقبة المعصم هذه في تتبع الجهد المبذول وكيف يرتبط ذلك بمعدل ضربات قلبك. سيساعدك هذا في الحصول على فكرة أفضل عن الوقت الذي تكون فيه بالفعل في حالة حرق الدهون.
أدوات قياس معدل ضربات القلب
تتوفر مجموعة متنوعة من الأدوات في السوق اليوم والتي يمكن أن تساعدك في قياس معدل ضربات قلبك أثناء التمرين وحتى أثناء القيام بالمهام اليومية. ومع ذلك، لا تحتاج بالضرورة إلى أي شيء فاخر للحصول على معدل ضربات قلبك الأساسي.
التتبع التقليدي
أرخص طريقة لقياس معدل ضربات قلبك هي استخدام أصابعك لتتبع نبضك. ستحتاج أولاً إلى التوقف عن التمرين ووضع إصبعك فوق نقطة النبض على رقبتك أو معصمك أو صدرك. عد ضربات قلبك لمدة 60 ثانية (أو لمدة 30 ثانية واضرب عدد الضربات في 2). الرقم الذي تحصل عليه هو معدل ضربات قلبك.
مراقب المعصم
أصبحت أجهزة مراقبة معدل ضِربات القلب على سوار المعصم شائعة في السنوات الأخيرة لأنها تُربط بالجسم تمامًا مثل الساعة العادية. الميزة على التتبع التقليدي هي أن معدل ضربات قلبك يتم مراقبته باستمرار ولا توجد حاجة لإيقاف النشاط لتسجيله. كما تقيس هذه الأنواع من الأجهزة أيضًا خطواتك اليومية ومسافة التدريبات والسعرات الحرارية المحروقة والطوابق التي صعدتها، وكل ذلك مع إعطائك الوقت مثل الساعة العادية.
جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر
يتم ربط أجهزة مراقبة معدل ضِربات القلب بحزام الصدر حول صدرك وتسجيل معدل ضِربات قلبك أثناء التمرين. ترسل بعض العلامات التجارية معدل ضربات قلبك لاسلكيًا إلى جهازك المتوافق، وعادةً ما يكون ساعة، للحصول على رؤية أكثر شمولاً لتمرينك. هذه الأشرطة قابلة للتعديل لتناسب مجموعة متنوعة من أحجام الجسم. يمكنك ارتداء أجهزة مراقبة معدل ضِربات القلب بحزام الصدر أثناء معظم الأنشطة، بما في ذلك السباحة. من المهم قراءة جميع الميزات بعناية قبل الشراء. بعض الأجهزة مقاومة للماء، مما يعني أنه يمكن غمرها في الماء. والبعض الآخر مقاوم للماء، مما يعني أنه يمكن استخدامها لفترات قصيرة فقط في الماء.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-heart-rate-fat-burning-cardio
https://www.healthcentral.com/fitness-and-exercise/fat-burning-heart-rate
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326002
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate
