تحتوي الخضراوات النشوية وغير النشوية على العديد من الاختلافات المهمة ، ولكن الفرق الرئيسي بينهما هو إجمالي محتوى النشا. تناول الكثير من الخضار كل يوم مهم لصحة جيدة. الخضار مغذية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها توفر الحماية من عدد من الأمراض المزمنة ، مثل السمنة وأمراض القلب. هناك نوعان رئيسيان من الخضار: النشوية وغير النشوية. تشمل الأنواع النشوية البطاطس والذرة والفاصوليا ، بينما تشمل الأنواع غير النشوية البروكلي والطماطم والكوسا. يكمن الاختلاف الرئيسي بين الاثنين في محتواهما الكلي من النشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار لديها عدد من الاختلافات الأخرى.
ما هي الخضار النشوية وغير النشوية؟
النشا هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. غالبًا ما يشار إليه على أنه الكربوهيدرات المعقدة ، لأنه يتكون من عدد من جزيئات السكر المرتبطة. يمكن العثور على النشا في مجموعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة وكذلك الخضار النشوية. ومع ذلك ، تحتوي معظم الخضروات على كميات صغيرة فقط من النشا وتصنف على أنها أنواع غير نشوية.
بشكل عام ، تحتوي الخضروات النشوية المطبوخة ، مثل البطاطس ، على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 80 سعرًا حراريًا لكل نصف كوب (70-90 جرامًا) ، بينما تحتوي الأنواع غير النشوية مثل البروكلي على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات و 25 سعرًا حراريًا في جزء مكافئ.
فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة لكل مجموعة:
خضروات نشوية
- الفاصوليا
- القرع
- الحمص
- الفول
- الذرة
- العدس
- الجزر الابيض
- البازيلا
- البطاطا
- البطاطا الحلوة
- القلقاس
الخضار الغير نشوية
- الكوسا
- البصل
- البندورة
- فجل
- فلفل
- فطر
- باذنجان
- خيار
- كرفس
- قرنبيط
- كرنب
- بروكلي
- الخرشوف
- نبات الهليون
كلا النوعين غني بالمغذيات
تتميز كل من الخضروات النشوية وغير النشوية بمظهر مغذي مثير للإعجاب. بينما يختلف المحتوى الغذائي باختلاف نوع الخضار وطريقة الطهي ، تحتوي جميع الأنواع بشكل طبيعي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. في الواقع ، تعد الخضروات من أغنى مصادر البوتاسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لصحة العظام وصحة القلب والحمل الصحي.
تحتوي الخضروات أيضًا على كميات صغيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك الحديد والزنك. علاوة على ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة – مثل الفيتامينات C و E – وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الضارة التي تسببها الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. نتيجة لذلك ، قد تحارب مضادات الأكسدة عملية الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
كلا النوعين غني بالألياف
ميزة أخرى مشتركة للخضروات النشوية وغير النشوية هي محتواها العالي من الألياف. بينما يختلف محتوى الألياف وفقًا للنوع ، فإن معظم الخضروات النشوية تحتوي على 4-6٪ ألياف – أي حوالي 2-4 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب (70-90 جرامًا) ، أو 6-14٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI) ). تحتوي بعض الخضروات النشوية على كميات أكبر.
على سبيل المثال ، يحتوي العدس والفاصوليا والحمص على 5-8 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب (70-90 جرامًا) ، أو 20-32٪ من RDI. وبالمثل ، فإن الخضروات غير النشوية غنية أيضًا بالألياف. تحتوي معظم الخضروات غير النشوية على 2-3.5٪ ألياف و 1.5-2.5 جرام لكل 1/2 كوب ، أو 7-10٪ من احتياجاتك اليومية.
يمكن للألياف أن تحافظ على انتظام حركات الأمعاء. تشير الدراسات إلى أنه قد يمنع أيضًا حالات الجهاز الهضمي ، مثلج مرض التهاب الأمعاء وتقليل الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. لهذه الأسباب ، فإن تناول مجموعة من الخضروات النشوية وغير النشوية كل يوم طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من الألياف وتحسين صحة الجهاز الهضمي وصحتك العامة.
الخضار النشوية غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية
تسببت بعض أنواع الخضروات النشوية بما في ذلك البطاطس والذرة في جدل بسبب محتواها العالي من النشا. بالمقارنة مع نظيراتها غير النشوية ، تحتوي الخضروات النشوية على أعداد أعلى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الكربوهيدرات
أحد الاختلافات الكبيرة بين الخضروات النشوية وغير النشوية هو محتواها من الكربوهيدرات. تحتوي الخضروات النشوية على كمية من الكربوهيدرات تزيد بحوالي 3-4 مرات عن الأنواع غير النشوية ، مع حوالي 11-23 جرامًا من الكربوهيدرات في كل نصف كوب (70-90 جرامًا). لهذا السبب ، إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في الحد من تناول الخضروات النشوية. هذا لأنها تحتوي على عدد مماثل من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والحبوب. يمكن للخضروات النشوية أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع من الأنواع غير النشوية.
سعرات حرارية
بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، تحتوي الخضروات النشوية أيضًا على سعرات حرارية أكثر – حوالي 3-6 مرات أكثر من الخضروات غير النشوية. بينما يختلف محتوى السعرات الحرارية حسب النوع ، توفر معظم الخضروات النشوية 60-140 سعرًا حراريًا لكل نصف كوب (70-90 جرامًا) ، مقارنة بـ 15-30 سعرًا حراريًا في نفس الكمية من الخضروات غير النشوية. لذلك ، ضع في اعتبارك حجم حصتك وطريقة الطهي عند تحضير واستهلاك الخضار النشوية ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية بسرعة.
تحتوي الخضار غير النشوية على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة
الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي فقط على 15-30 سعرًا حراريًا في 1/2 كوب (70-90 جرامًا). لهذا السبب ، يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضار غير النشوية دون تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن. تتكون أيضًا من حوالي 90-95٪ ماء ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للترطيب في نظامك الغذائي. لذلك ، يمكن أن تساعدك الخضروات غير النشوية في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، فإن الخضروات غير النشوية غنية بالألياف وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية. في الواقع ، لديهم كميات صغيرة من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات – فقط من 4 إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات في نصف كوب (70-90 جرامًا). نتيجة لذلك ، يكون لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم وهي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو مرضى السكري. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية على مدار اليوم. سوف يضيفون اللون والمغذيات والنكهة إلى وجباتك مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
الملخص
تحتوي كل من الخضروات النشوية وغير النشوية على كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن والألياف. تحتوي الخضروات النشوية على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتينات والنشا المقاوم. يجب تناولها باعتدال – خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو تحاول إنقاص الوزن. الخضروات غير النشوية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية بينما تقدم كميات مماثلة من الألياف والعناصر الغذائية مثل الأصناف النشوية. تقدم النشويات وغير النشوية إضافات لذيذة ومغذية إلى نظامك الغذائي طالما تم تحضيرها وطهيها بطرق صحية.
المصادر
Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts (healthline.com)
Starchy Vegetables and Metabolic Syndrome in Costa Rica – PubMed (nih.gov)
16 Foods to Avoid (or Limit) on the Keto Diet (healthline.com)
Can Diabetics Eat Carrots: Facts, Research, and Healthy Diets (healthline.com)
