الفلافل هو طبق من أصل شرق أوسطي يحظى بشعبية خاصة بين النباتيين. يتكون من فطائر مقلية مصنوعة من مزيج من الحمص (أو الفول) والأعشاب والتوابل والبصل والعجين. يمكن أن تكون الفلافل طبقًا جانبيًا قائمًا بذاته، ولكن يتم تقديمه عادةً في الخبز أو كجزء من مجموعة متنوعة من المقبلات .
على الرغم من أنه يحظى بشعبية كبيرة ومليء بالمكونات الصحية، إلا أن الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كان طبقًا صحيًا حقًا.
القيمة الغذائية في الفلافل
تحتوي الفلافل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة. كما و تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من 6 فطائر صغيرة من الفلافل على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 333
- البروتين: 13.3 جرام
- الكربوهيدرات: 31.8 جرام
- الدهون: 17.8 جرام
- الألياف: 4.9 جرام
- فيتامين ب6: 94% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 30% من القيمة اليومية
- النحاس: 29% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 26% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 20% من القيمة اليومية
- الحديد: 19% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 15% من القيمة اليومية
- الزنك: 14% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 13% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 12% من القيمة اليومية
- الثيامين: 12% من القيمة اليومية
كما و تحتوي الفلافل أيضًا على كميات صغيرة من النياسين وفيتامين ب5 والكالسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. ومع ذلك، يتم تقليديا قلي الفلافل بالزيت، لذلك يمكن أن تحتوي الفلافل التي يتم شراؤها من المطاعم على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
هل الفلافل صحية؟
تتمتع الفلافل بعدة صفات قد تفيد صحتك بطرق مختلفة. في البداية، فهو مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، كما وهما عنصران مغذيان يعملان بشكل تآزري للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.
ثبت أن كل من الألياف والبروتين يقللان من إنتاج هرمونات الجوع، مثل الجريلين، بينما يزيدان من إنتاج هرمونات الشبع مثل كوليسيستوكينين، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1، والببتيد YY.
كما أظهرت الدراسات أن ألياف الحمص قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. وهذا يعزز الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم بدلا من الارتفاعات. علاوة على ذلك، تم ربط ألياف الحمص بتحسين صحة الأمعاء، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
اعتمادًا على المكونات المضافة إلى الفلافل، يمكن أن تكون خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان بشكل طبيعي، بينما يجعلها خيارًا جيدًا لمعظم الأنظمة الغذائية.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للفلافل جوانب سلبية، اعتمادًا على كيفية تحضيرها. عادة ما يكون مقليًا بالزيت، مما يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية والدهون. كما و تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة المقلية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.
علاوة على ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه المكونات الموجودة في الفلافل أو المقدمة معها، مثل بذور السمسم. ومع ذلك، فإن صنع الفلافل بنفسك في المنزل يمكن أن يقلل من هذه السلبيات.
طريقة عمل الفلافل الصحية
من السهل تحضير الفلافل في المنزل بمكونات قليلة فقط. بالإضافة إلى ذلك، فإن صنع الفلافل بنفسك يسمح لك بخبزها بدلاً من قليها، مما يقلل من الزيت والدهون والسعرات الحرارية الزائدة.
يتم استخدام المكونات والنسب التالية لصنع حوالي 12 حبة فلافل:
- 1 علبة 15 أونصة (425 جرام) من الحمص، مصفاة
- 4 فصوص من الثوم الطازج
- نصف كوب (75 جرام) من البصل المفروم
- 2 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج والمفروم
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 3 كما و ملاعق كبيرة (30 جرام) دقيق متعدد الأغراض
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من عصير الليمون
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- كما و 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
- قليل من الملح
- قليل من الفلفل الأسود المطحون
وإليكم لمحة سريعة عن طريقة تحضير الفلافل:
- سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) وادهن صينية الخبز بالزيت.
- يُمزج الحمص، والثوم، والبصل، والبقدونس، وزيت الزيتون، والدقيق، وعصير الليمون، والكمون، والكزبرة، كما و الملح، والفلفل في محضرة الطعام. امزج المكونات لمدة 1 دقيقة تقريبا.
- اغرفي الخليط، وشكليه إلى أقراص صغيرة، ثم ضعيها في صينية الخبز.
- اخبزي الفلافل لمدة 10-12 دقيقة واقلبي الفطائر. اخبزيها لمدة 10-12 دقيقة أخرى، حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
الملخص
الفلافل هو طبق شرق أوسطي شعبي مصنوع عادة من مزيج من الحمص المطحون والأعشاب والتوابل والبصل والعجين .
على الرغم من أنه يحتوي على العديد من المكونات الصحية، إلا أنه عادةً ما يكون مقليًا، مما يزيد من محتواه من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن خبز الفلافل يعالج هذه المشكلة ويسمح لك بالاستمتاع بهذا الطبق دون التأثير على محيط خصرك، إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Falafel burger anaphylaxis due to sesame seed allergy – PubMed (nih.gov)
Is Falafel Healthy? Nutrition, Calories, and Recipe (healthline.com)
