الكربوهيدرات يمكن أن تكون مشكلة كبيرة للعديد من الأشخاص. إذا كنت شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري، فإن مشكلة الكربوهيدرات تكمن في إدارة نسبة الجلوكوز في الدم وA1C. إذا لم تكن مصابًا بداء السكري. فقد يكون الإفراط في تناول السكريات عاملًا مساهمًا في الإصابة بمرض السكري. ناهيك عن أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون!
طرق تقليل السكريات
1- الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر
يعتبر معظم السكر، سواء كان فركتوز أو لاكتوز أو مالتوز أو سكروز أو جلوكوز، من الكربوهيدرات البسيطة. توفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة، مما يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس. يمكن أن يؤدي تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية أو الشاي المثلج المحلى إلى إضافة الكثير من الكربوهيدرات الإضافية، في شكل سكر، إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، تحتوي علبة واحدة (12 أونصة سائلة) من الكولا غير المخصصة للحمية على 35 جرامًا من الكربوهيدرات. وتحتوي علبة صغيرة من الشاي المثلج المحلى على 29.5 جرامًا من الكربوهيدرات. تأتي هذه الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من السكر.
يرتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات المحلاة بالسكر بظهور مرض السكري من النوع 2. لذا فإن تقليل تناول هذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالة.
2- قلل من تناول خبز الحبوب المكررة
تحتوي العديد من أنواع الخبز، وخاصة خبز الحبوب الكاملة، على فيتامينات ومعادن. كما يُعتبر خبز الحبوب الكاملة غير المكرر من الكربوهيدرات المعقدة. مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ويؤثر على نسبة السكر في الدم تدريجيًا بدلاً من التأثير على السكر في الدم دفعة واحدة.
في حين أن الخبز المصنوع من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، لا يحتوي دائمًا على نسبة كربوهيدرات أعلى من خبز الحبوب الكاملة، فإن عملية تكرير الحبوب يمكن أن تقلل من محتوى المغذيات الدقيقة والألياف في الخبز.
بدون الكثير من الألياف، تتم معالجة السكر والكربوهيدرات الموجودة في الخبز بسرعة في الجسم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم هذا في تطور مرض السكري من النوع 2. سيساعدك الالتزام بتقليل تناولك اليومي للخبز بشكل عام، على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
3- توقف عن شرب عصير الفاكهة يقلل من استهلاك السكريات
على عكس الفاكهة الكاملة، يحتوي عصير الفاكهة على القليل من الألياف أو لا يحتوي عليها على الإطلاق وعادة ما يكون غنيًا بالفركتوز، وهو شكل من أشكال سكريات الفاكهة الذي يُعتبر أيضًا كربوهيدرات بسيطة. وعلى الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، فإن عصير الفاكهة يشبه إلى حد كبير المشروبات المحلاة بالسكر (مثل الصودا) من حيث السكر والكربوهيدرات.
على سبيل المثال، تحتوي زجاجة واحدة (حوالي 10 أونصات سائلة) من عصير التفاح بنسبة 100% على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، ومعظمها سكر. إذا كنت تبحث عن استهلاك عدد أقل من الكربوهيدرات، ففكر في اختيار قطعة من الفاكهة بدلاً من عصير الفاكهة. عادةً ما تكون الفاكهة الكاملة حلوة بنفس القدر، وتحتوي على الألياف، والتي قد تساعد في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
4-اختر وجبات خفيفة منخفضة السكريات
يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة في الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت. وذلك لأن هذه الوجبات الخفيفة المالحة واللذيذة عادة ما تكون منخفضة البروتين والألياف، وهما عنصران غذائيان رئيسيان مسؤولان عن الشعور بالشبع.
هذا يعني أنك قد ينتهي بك الأمر بتناول كمية أكبر بكثير مما خططت له في البداية. إن دمج المزيد من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على حصة جيدة من البروتين والألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار، فإن المكسرات والجبن والبيض تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات وأكثر في البروتين.
5- ابدأ يومك بالبيض أو غيره من أطعمة الإفطار منخفضة السكريات
يمكن أن تحتوي أطعمة الإفطار على كميات مخفية من الكربوهيدرات والسكر، حتى لو بدت “صحية” للوهلة الأولى. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب من الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر على حوالي 68 جرامًا من الكربوهيدرات، ويمكن أن يحتوي كوب من حبوب نخالة الزبيب على حوالي 46 جرامًا.
على الرغم من أنها قد تحتوي أيضًا على فيتامينات وألياف، إلا أن حبوب الإفطار يمكن أن تكون غنية بالكربوهيدرات البسيطة بسبب السكر المضاف. يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري.
إذا كنت تبحث عن خيارات تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات البسيطة، ففكر في دمج المزيد من البيض في روتينك الصباحي.
تحتوي البيضة الواحدة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. البيض أيضًا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وربما تناول كميات أقل طوال بقية اليوم.
6-استخدم بدائل السكر
في حين يستمتع العديد من الأشخاص بتحلية القهوة أو الشاي في السكريات، إلا أنه قد يضيف كربوهيدرات زائدة. على الرغم من أن العسل مُحلي أكثر طبيعية، إلا أنه أيضًا سكر نقي. تحتوي ملعقة كبيرة على 17 جرامًا من الكربوهيدرات، كلها من السكر. إذا كنت تبحث عن الحفاظ على قهوتك المحلاة، فهناك الكثير من بدائل السكر التي تميل إلى أن تكون منخفضة السكر أو حتى خالية تمامًا من السكر:
- ستيفيا. يأتي ستيفيا من نبات ستيفيا، الذي نشأ في أمريكا الجنوبية. أظهرت بعض الدراسات أن ستيفيا قد يكون لها تأثير محتمل على خفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري.
- إريثريتول. إريثريتول هو نوع من كحول السكر الذي طعمه مثل السكر، ولا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين، وقد يساعد في منع تسوس الأسنان عن طريق قتل البكتيريا المسببة للبلاك.
- إكسيليتول. إكسيليتول، وهو نوع آخر من كحول السكر، يساعد أيضًا في محاربة البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا في إدارة نسبة السكر في الدم
7-التركيز على الخضروات غير النشوية
الخضروات مصدر قيم للعناصر الغذائية والألياف. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية، يعمل العديد منها كمضادات للأكسدة تساعد في حمايتك من الأمراض. ومع ذلك، إذا كنت تحاول تقليل تناول الكربوهيدرات، فمن المهم التركيز على الخضروات غير النشوية.
تحتوي الجمعية الأمريكية للسكري على قائمة واسعة من الخضروات غير النشوية، بما في ذلك الخرشوف والهليون والبروكلي والجزر والفطر والطماطم
8-تناول الدهون الصحية
قد يعني خفض تناول الكربوهيدرات أنك لا تتناول المزيد من البروتين فحسب، بل وأيضًا المزيد من الدهون. يمكن أن يساعدك التركيز على الدهون الصحية على البقاء على المسار الصحيح إذا كنت تتبع برنامجًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
في حين أن الأبحاث قد أجرت الكثير من التقلبات فيما يتعلق بما يجعل نوعًا معينًا من الدهون مفيدًا لنا. فإن الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ومنتجات الألبان تظهر باستمرار على أنها دهون عالية الجودة.
9-انتبه إلى ملصقات الطعام
توفر ملصقات الطعام معلومات قيمة عن محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعبأة. كما أن الانتباه إلى حجم الحصة أمر مهم، خاصة عند تناول الأطعمة التي قد تحتوي على نسبة أعلى من السكريات (الكربوهيدرات البسيطة) وأحجام الحصص أصغر من تلك التي يتناولها كثير من الناس تقليديًا.
على سبيل المثال، غالبًا ما تبالغ عبوات الحبوب والإعلانات التجارية في تصوير حجم الحصة. مما يجعل من السهل على الناس تناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة
الملخص
في بعض الظروف، قد يوفر تقليل تناول الكربوهيدرات . وخاصة الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الإضافية بعض الفوائد الصحية. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2.
إذا أوصى طبيبك أو أخصائي التغذية بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات، فما زال من الممكن تناول نظام غذائي متنوع. يمكن أن يساعدك التركيز على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية على الشعور بالرضا طوال اليوم وسيوفر لك العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses – PubMed
Quantity, Quality, and Timing of Carbohydrate Intake and Blood Pressure – PubMed
13 Simple Ways to Eat Fewer Carbs
Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? – PubMed
