تعتمد كمية تمارين الكارديو التي تحتاج إلى ممارستها لإنقاص الوزن على عوامل متعددة، تشمل عمرك ووزنك ونظامك الغذائي. كما أنه من المهم أيضاً تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
ما هي تمارين الكارديو؟
عندما تسمع مصطلح “كارديو” (cardio)، هل يتبادر إلى ذهنك صورة العرق المتصبب من جبينك أثناء الجري على جهاز المشي، أم المشي السريع خلال استراحة الغداء؟ في الواقع، يشمل المفهوم كليهما. تُعرف تمارين الكارديو أيضاً بـ “التمارين الهوائية” (aerobic exercise)، وهي تعني أنك تمد نشاطك البدني بالطاقة من خلال استخدام الأكسجين.
يتميز هذا النوع من التمارين بما يلي:
- استخدام مجموعات عضلية كبيرة، مثل عضلات الساقين أو الظهر أو الصدر
- تطلّب التنفس أو التحكم في عملية التنفس
- زيادة معدل ضربات القلب والحفاظ عليه ضمن النطاق الهوائي (aerobic zone) لفترة زمنية محددة
تشمل أشكال تمارين الكارديو الشائعة ما يلي:
- المشي
- الهرولة (الجري الخفيف)
- السباحة
- ركوب الدراجات
- حصص اللياقة البدنية
قد تشمل أجهزة الكارديو ما يلي:
- أجهزة التجديف (rowers)
- أجهزة الإهليلجية (ellipticals)
- أجهزة صعود الدرج (stair climbers)
- الدراجات الثابتة (سواء العمودية أو المستلقية)
- أجهزة المشي (treadmills)
على الرغم من أن تمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن، إلا أن دمجها مع تمارين القوة (لمدة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل أسبوعياً) يمكن أن يزيد من معدل فقدان الوزن.
تعتمد كمية تمارين الكارديو التي تحتاجها لإنقاص الوزن على عوامل مختلفة، مثل:
- وزنك الحالي
- كمية السعرات الحرارية المستهلكة
- مستوى النشاط اليومي
- العمر
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تحقيق “عجز في السعرات الحرارية”؛ أي أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من كمية السعرات التي تحرقها. وتعتمد كمية الوزن التي تفقدها على حجم العجز اليومي في السعرات الحرارية مقارنةً بمستوى النشاط البدني الذي تمارسه على مدار فترة زمنية معينة.
وفقاً لـ “إرشادات النشاط البدني للأمريكيين”، ولتحقيق تغييرات ملموسة، ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة على الأقل أسبوعياً. وكبديل لذلك، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) عالية الشدة لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً. كما ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمارين القوة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
وبشكل عام، إذا كنت ترغب في خسارة رطل واحد (حوالي 0.45 كجم) من الوزن أسبوعياً، فأنت بحاجة إلى تحقيق عجز قدره 3500 سعرة حرارية؛ وهذا يعني حرق 3500 سعرة حرارية تزيد عما تستهلكه خلال الأسبوع الواحد.
العوامل المؤثرة على سرعة حرق السعرات الحرارية
قبل البدء في رحلة إنقاص الوزن من خلال تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، من المهم أن تدرك أن هناك عوامل معينة تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية، وبالتالي على سرعة فقدان الوزن:
- العمر: كلما تقدم بك العمر، قلّ عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- تكوين الجسم: إذا كانت لديك كتلة عضلية أكبر، فستحرق سعرات حرارية أكثر عند أداء التمرين نفسه مقارنةً بشخص لديه كتلة عضلية أقل.
- شدة التمرين: كلما زادت شدة التمرين، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة الواحدة.
- الجنس: يحرق الرجال السعرات الحرارية بمعدل أسرع من النساء.
- مستوى النشاط اليومي العام: كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الخمول أو قلة الحركة خلال اليوم، قلّ إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ما هي تمارين الكارديو التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية؟
لتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين، يُنصح باختيار الأنشطة البدنية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. وعادةً ما تتضمن هذه الأنشطة استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة تتراوح بين المتوسطة والعالية.
على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 155 رطلاً (حوالي 70 كجم) حرق ما يتراوح بين 105 و594 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ممارسة تمارين الكارديو. وفيما يلي بعض أنواع تمارين الكارديو المختلفة وعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في غضون 30 دقيقة:
- المشي لمسافات طويلة (الهايكنج): 216 سعرة حرارية
- الرقص السريع: 216 سعرة حرارية
- المشي (بسرعة 3.5 ميل/ساعة): 133 سعرة حرارية
- الجري (بسرعة 5 أميال/ساعة): 288 سعرة حرارية
- كوب الدراجة (بسرعة 16 إلى 19 ميلاً/ساعة): 432 سعرة حرارية
- السباحة: 216 سعرة حرارية
إعداد برنامج أولي للتمارين الرياضية
بشكل عام، ولخسارة رطل واحد (حوالي 0.45 كجم) من الوزن أسبوعياً. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية تزيد عما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. وإذا كان هدفك هو خسارة ما بين رطل ورطلين (0.45 – 0.9 كجم) أسبوعياً، فأنت بحاجة إلى تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و1000 سعرة حرارية.
على سبيل المثال، إذا كانت احتياجاتك اليومية تبلغ 2200 سعرة حرارية وترغب في خسارة رطلين في الأسبوع. فسيتعين عليك تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية وحرق 500 سعرة حرارية أخرى من خلال ممارسة الرياضة لتحقيق هذا الهدف.
وبناءً على ذلك، يُنصح بوضع خطة تمارين تتضمن تمارين القلب (الكارديو) في معظم أيام الأسبوع، وتمارين القوة لمدة يومين على الأقل أسبوعياً.
- تمارين القلب (الكارديو): مارس تمارين القلب لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة في الجلسة الواحدة. وذلك بمعدل 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- تمارين القوة: مارس تمارين القوة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
- المرونة والإطالة: احرص على تضمين تمارين الإطالة والمرونة في روتينك اليومي.
- الراحة: خصص يوماً أو يومين على الأقل للراحة كل أسبوع. ويمكنك ممارسة أنشطة الاستشفاء النشط – مثل اليوغا أو تمارين الإطالة الخفيفة – خلال أيام الراحة.
الخلاصة
تعتمد كمية تماِرين القلب التي تحتاجها لإنقاص الوزن على عوامل مثل العمر والوزن والنظام الغذائي. فإذا كنت تسعى لإنقاص الوزن من خلال تمارين القلب، فلا بد من تحقيق عجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تتمثل التوصيات الحالية في ممارسة التماِرين الرياضية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) عالية الشدة لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً.
قد يكون الجمع بين تمارين الكارديو وتماريِن القوة مفيداً؛ واحرص على تخصيص يوم أو يومين للراحة ضمن برنامجك التدريبي، مع الحرص على تنويع التمارين وتوزيعها بشكل مدروس لتجنب فقدانها لفعاليتها. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يُعد أمراً مهماً أيضاً.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة وعد محمد أخصائية التغذية العلاجية
المصادر
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
