كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها برفع الأثقال؟

في بحر من الأسباب لتدريب القوة (بناء القوة، واكتساب اللياقة الوظيفية، وزيادة طول العمر على سبيل المثال لا الحصر)، لا يحظى حرق السعرات الحرارية عادة بالكثير من الاهتمام. ومع ذلك، يمكن أن يكون لرفع الأثقال آثار قوية على فقدان الدهون.

إذن كم عدد السُعرات الحرارية التي تحرقها في رفع الأوزان؟ كيف يقارن تدريب القوة بتمارين الكارديو ؟ وكيف يجب أن يبدو روتين التمرين بالضبط لزيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد؟ .

هل رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية؟

نعم، تدريب الوزن يحرق السعرات الحرارية. يحرق جسمك السعرات الحرارية بطبيعتها أثناء الراحة، لذلك بغض النظر عما تفعله – سواء كنت تتسلق الدرج أو تجلس على مكتبك أو تنام – فأنت تحرق السعرات الحرارية. بالطبع، يزداد حرق السعرات الحرارية مع النشاط، وبعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها.

بشكل قاطع، رفع الأثقال على ما يرام في حرق السعرات الحرارية. يحرق تدريب القوة التقليدي سعرات حرارية أكثر من الأنشطة اليومية السهلة مثل البستنة أو الغسيل، ولكن سعرات حرارية أقل من متوسط جلسة الكارديو .

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لرفع الأثقال؟

لنكن واضحين: يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مقدار وزنك (كلما زاد وزنك، كلما أحرقت أكثر) وشدة تمرينك (والتي يمكنك تعزيزها عن طريق تعديل بعض عناصر روتينك).

على سبيل المثال، إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن للأشخاص بأوزان مختلفة توقع حرقها لمدة 30 دقيقة من رفع الأثقال بشكل عام ومتوسط الكثافة، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد (1):

• الشخص الذي يزن وزنه 125 رطلا سيحرق 90 سعرة حرارية.
• الشخص الذي يزن وزنه 155 رطلا سيحرق 112 سعرة حرارية.
• سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلا 133 سعرة حرارية.

ومع ذلك، قم بزيادة شدتك، وسوف تتضاعف حرق السعرات الحرارية تقريبا. حرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة من رفع الأثقال القوي (1):

• الشخص الذي يزن وزنه 125 رطلا سيحرق 90 سعرة حرارية.
• الشخص الذي يزن وزنه 155 رطلا سيحرق 112 سعرة حرارية.
• سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلا 133 سعرة حرارية.

إذا كنت تعتقد أن هذا غامض، فهو كذلك. نحن لا نعرف تفاصيل هذه الروتينات، ولكن ما هو واضح هو أنه كلما كان روتين تدريب قوتك أكثر كثافة، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

حرق السعرات الحرارية رفع الأوزان مقابل الكارديو

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فهل يجب أن تعطي الأولوية للقوة أم القلب؟ إليك كيف تفسر.

عادة ما يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين

بشكل عام، ستحرق سعرات حرارية من ممارسة تمارين القلب أكثر من رفع الأثقال. على سبيل المثال، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، فإن رفع الأثقال العام يحرق حوالي أربع سعرات حرارية في الدقيقة في المتوسط؛ في حين أن المشي السريع (4.0 ميل في الساعة) يحرق حوالي ست سعرات حرارية في الدقيقة (1). هذا يعني أن الجري المعتاد على جهاز الجري أو الدوران حول الحي يسحق تدريب القوة التقليدي لحرق السعرات الحرارية.

قد يزيد تدريب القوة من عملية التمثيل الغذائي لديك

يتأثر معدل الأيض الأساسي – أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة – بكتلة الجسم النحيل (بما في ذلك كتلة العضلات) (3). تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون (4). نظرا لأن تدريب القوة لديه القدرة الفريدة على مساعدتك في بناء العضلات والحفاظ عليها، فقد يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.

تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين أكملوا روتين تدريب القوة التدريجي لمدة تسعة أشهر تمكنوا من زيادة معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة حوالي خمسة في المائة في المتوسط (5). ومع ذلك، فإن المتمرن العادي لا يكتسب سوى بضعة أرطال من العضلات من تدريب القوة – ربما لا يكفي لإحداث فرق كبير في حرق السعرات الحرارية بشكل عام (4).

قد يحرق تدريب القوة المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين

يستفيد تدريب القوة من الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين (أو EPOC) – عندما يحرق جسمك المزيد من السُعرات الحرارية بعد التمرين للتعافي والإصلاح والعودة إلى حالته قبل التمرين. وجدت إحدى الدراسات أن رفع الأثقال وتدريب القلب عالي الكثافة أكثر فعالية لإثارة EPOC من القلب في الحالة الثابتة (6).

ومع ذلك، فإن السُعرات الحرارية الفعلية المحروقة من EPOC عادة ما تكون ضئيلة جدا. على سبيل المثال، تشير معظم الدراسات إلى أنه بعد تمرين القوة النموذجي (4-8 تمارين، 2-4 مجموعات، 8-12 ممثلا، بحمولة تتراوح من 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى لممثلك الواحد) يستمر EPOC لمدة ساعة فقط، ويحرق في المتوسط 35 سعرة حرارية إضافية فقط – وهو ليس شيئا، ولكن ليس طنا أيضا (7).

ومع ذلك، يبدو أن شدة وطريقة تمرين القوة مهمة. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التدريب على تضخم الحجم الكبير مع التركيز على الانقباضات غريب الأطوار – الجزء المنخفض من التمرين الذي يؤدي إلى تلف العضلات – يمدد EPOC حتى 72 ساعة، مما يحرق في المتوسط 550 سعرة حرارية (8).

تجدر الإشارة إلى أنه نظرا لأن التدريب على التضخم ينطوي على العمل بكميات كبيرة، فقد لا يكون من الأفضل للمبتدئين أو الرافع العادي الذي ليس لديه ساعات متواصلة لقضاءه في صالة الألعاب الرياضية. سترغب أيضا في تجنب المبالغة في التدريب غريب الأطوار، لأنه يمكن أن يزيد من تلف العضلات بعد التمرين والألم، وقد يبرر المزيد من الشفاء.

إذا كنت ترغب في تجربة التدريب غريب الأطوار، ففكر في خفض كثافة التمرين إلى مجموعة واحدة، وإبطاء المرحلة الحركية لكل تمرين إلى أربع ثوان. تشير إحدى الدراسات إلى أن هذه الطريقة قد يكون لها تأثير مماثل (حرق حوالي 300 سعرة حرارية أكثر على مدار ال 72 ساعة التالية) مع الحد من وجع العضلات المحتمل (9).

هل كلاهما يعزز فقدان الدهون

على الرغم من أن تدريب القوة يحرق سعرات حرارية أقل من متوسط جلسة القلب، إلا أن الجمع بين القوة والقلب يمكن أن يكون أكثر فعالية لفقدان الدهون. لماذا؟ لقد ثبت أن هذا التحرير والسرد يؤدي إلى فقدان دهون أكبر من التدريب الهوائي وحده (10).

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من نقص في السُعرات الحرارية لفقدان الوزن، فليس من غير المألوف أن تفقد كل من الدهون والكتلة الخالية من الدهون (11). يمكن أن يساعد تدريب المقاومة (إلى جانب تناول ما يكفي من البروتين) في الحفاظ على العضلات (12).

من خلال القيام بمجموعة من تدريب القلب والقوة، ستبني العضلات أو تحافظ عليها (بفضل جلسات قوتك)، مع حرق الكثير من السُعرات الحرارية (من خلال جلسات التمارين الرياضية) – مما يحول جسمك بشكل فعال إلى آلة حرق السعرات الحرارية.

كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء رفع الأثقال

في عالم مثالي، ستتمكن من إكمال ما لا يقل عن 180 دقيقة من تمارين الكارديو(القلب) الثابتة في الأسبوع، وثلاثة أيام من تدريب القوة الثقيلة، وجلسة HIIT أو اثنتين. لكن دعونا نواجه الأمر، معظم الناس ليس لديهم الوقت. هذا هو المكان الذي يمكن أن يؤدي فيه تعديل روتينك للجمع بين القوة والقلب في جلسة واحدة عالية الكثافة إلى قتل عصفورين بحجر واحد.

سنقوم بالتحوط من خلال الإشارة إلى أنه إذا كان هدفك هو بناء القوة أو تضخم أو القوة على وجه التحديد، فإن هذه الطريقة ليست مثالية. كما أنه ليس مثاليا لبناء القدرة على التحمل بشكل منهجي من خلال التدريب المتعمد للمنطقة 2، وجلسات VO2 max. عندما تتلاعب بالمتغيرات المحددة لأي روتين، سيكون هناك بعض العطاء والأخذ للوصول إلى أولويتك. إذا كانت هذه الأولوية هي فقدان الوزن بأقل وقت ممكن في صالة الألعاب الرياضية، فاجعل هذا الخبز والزبدة.

إعطاء الأولوية للتمرين المركب

كلما زادت كتلة العضلات التي تستخدمها، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتغذية هذه الحركة. على سبيل المثال، لن تتطلب تمارين العزل التي تركز على عضلة واحدة فقط في كل مرة – مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين – في أي مكان قريب من نفس كمية السُعرات الحرارية مثل التمرين المركب الذي يعمل على عضلات متعددة في كل مرة – مثل سحب اللات.

وجدت إحدى الدراسات أن سحب اللات يحرق سُعرات حرارية أكثر بنسبة 20 في المائة من تجعيد العضلة ذات الرأسين، والقرفصاء يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 35 في المائة من ملحقات الساق (13). لاستخدام المزيد من مجموعات العضلات أثناء التدريبات الخاصة بك، قم بتمارين مركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، ودفعات الورك، والطعنات، والخطوات، وحمل المزارعين، ومكابس مقاعد البدلاء، والمكابس العلوية، والصفوف، والسحب، والانخفاضات، والضغط.

ارفع الوزن الأخف لمزيد من التكرار

بالمقارنة مع رفع الأوزان الأثقل لعدد أقل من الممثلين، فإن رفع الأوزان الأخف لمزيد من التكرار يضاعف تقريبا حرق السُعرات الحرارية، وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف (14). إذا كنت قلقا بشأن مكاسبك التي تتعرض لضربة، فلا تكن كذلك. أكدت العديد من الدراسات أنه يمكنك بناء نفس الكمية من العضلات سواء كنت تستخدم أوزانا خفيفة أو ثقيلة (15).

ومع ذلك، هناك نقطة يكون فيها الوزن خفيفا جدا لنمو العضلات (16). TL;DR: ما زلت بحاجة إلى دفع نفسك بشدة بما يكفي لرؤية النتائج. ابحث عن وزن يتراوح بين 40 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لهذا التمرين، وقم بتكراره حتى تتمكن من الحصول على واحد إلى اثنين آخرين فقط. بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن يهبط هذا في مكان ما في نطاق 15 إلى 30 ممثلا. إذا كان بإمكانك رفع أكثر من 30 تكرارا، فقد حان الوقت لرفع مستوى الوزن.

جرب تدريب المعاد

أهم شيء يمكنك القيام به لحرق المزيد من السعرات الحرارية هو تحسين كفاءة التمرين. خلال تمرين تدريب القوة التقليدي، يتم قضاء الكثير من الوقت في الراحة بين المجموعات – وهذا أمر مهم إذا كان هدفك هو تعظيم نمو العضلات وقوتها، ولكنه ليس مفيدا جدا لحرق السعرات الحرارية.

باستخدام تدريب الدوائر لصالحك، يمكنك زيادة التكرارات والمجموعات والشدة الهوائية التي تضعها أثناء التمرين، دون الحاجة إلى زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. لقد ثبت أن تدريب الدائرة يزيد من كتلة العضلات ويقلل من الدهون في الجسم في جزء صغير من وقت جلسة القوة العادية (17).

للقيام بذلك، قم بإنشاء دائرتين إلى ثلاث دوائر صغيرة عن طريق تكديس كل منها بأربعة تمارين مركبة. أكمل التمارين في كل دائرة من الخلف إلى الخلف مع استراحة من 15 إلى 20 ثانية للانتقال بين التمارين. كرر كل دائرة ثلاث إلى خمس مرات قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب. 

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Harvard Medical School (2021) Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights.

Ainsworth, B. et al. (2011) 2011 Compendium of Physical Activities. 

National Library of Medicine (2022) Can You Boot Your Metabolism?

Aristizabal, J. et al. (2014) Effect of Resistance Training on Resting Metabolic Rate and Its Estimation by a Dual-Energy X-Ray Absorptiometry Metabolic Map.