بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء و بيضاء اللون . غنية جدا بالبروتينات و الألياف كما تحتوي على المعادن و الدهون مما يجعلها بديل للبيض عند الملتزمين في الحميات النباتية لتأمين احتياجاتهم من البروتين. فوائد بذور الشيا عديدة نظرا لمحتواها الغني بمضادات الأكسدة و الألياف.
في مقالتنا لليوم سنتناول نقاش أهم فوائد بذور الشيا و كيفية استهلاكها أو كمية استهلاكها المناسبة و متى يفضل ذلك.
أولا: من فوائد بذور الشيا أنها غنية في المغذيات
اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية كما أنه اعتقاد يدعمه العلم الحديث. في الواقع تحتوي أونصة واحدة أي 28غم أو ملعقتان كبيرتان منها على:
- السعرات الحرارية: 138
- البروتين: 4.7غم
- الدهون:8.7غم
- أوميغا 3: 5غم
- الكربوهيدرات: 11.9غم
- الألياف: 9.8غم
- الكالسيوم: 14% من احتياجك اليومي منه
- الحديد: 12% من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 23% من الاحتياج اليومي
- الفسفور: 20% من الاحتياج اليومي
- الزنك: 12% من الاحتياج اليومي
- فيتامين بي1 أو الثيامين: 15% من الاحتياج اليومي
- فيتامين بي3 أو النياسين: 13% من الاحتياج اليومي
ثانيا: مليئة بمضادات الأكسدة
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة.
لا تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا الدهون من التزنخ فحسب. بل تفيد صحة الإنسان أيضًا من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة. والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك.
تشمل مضادات الأكسدة التي توجد في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك والحمض الكافيين. كما تشمل الميريستين والكيريستين والكايمبفيرول. والتي قد يكون لها جميعًا تأثيرات وقائية على القلب والكبد. فضلًا عن خصائصها المضادة للسرطان.
ثالثا: تساعد على خسارة الوزن
تفيد الألياف والبروتينات الموجودة في بذور الشيا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. إذ تحتوي الأونصة الواحدة من بذور الشيا على ما يقارب 10 جرامات من الألياف الغذائية. وهذا يعني أنها عبارة عن ألياف ضخمة بنسبة 35% من حيث الوزن. كما أن البروتين الموجود في بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتناول الطعام.
في المقابل وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع الثاني. الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ويتناولون بذور الشيا يوميًا تعرضوا لفقدان وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا علاجًا بديلًا للتنحيف. كما أن الألياف الذائبة في الماء التي توجد في البذور تعمل مادة جيلاتينية تسهل خروج الفضلات.
رابعا: يحمي من أمراض القلب
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3 فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان التي توجد في بذور الشيا في تخفيض الكوليسترول الكلي. وكذلك تقلل من الكوليتسرول الضار في الدم وهذا بذوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ووجدت بعض الدراسات البشرية أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال قد يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم. في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات.
خامسا: مهم لصحة العظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام بما في ذلك:
- كالسيوم : 14%
- االفسفور: 20%
- المغنيسيوم: 23%
كما أن ALA الموجود في بذور الشيا يلعب دورًا في صحة العظام. وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك هذه المغذيات يمكن أن يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام.
سادسا: يقلل من سكر الدم
قد يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم. ربما بسبب محتواها من الألياف و المركبات المفيدة الأخرى. و لأن الألياف تساعد على الشبع وبالتالي تزيد من ساعات الصيام المتقطع. مما يؤدي إلى تقليل مقاومة الأنسولين. كما أن الألياف غير الذائبة في الماء تسرع من مرور الأكل في الأمعاء فتقلل من امتصاص الكربوهيدرات.
طريقة استخدام بذور الشيا للتنحيف البطن
كمشة نعنع + عصير ليمون + حبوب الشيا.
كم الكمية المسموح استهلاكها من بذور الشيا يوميًا؟
الكمية الشائعة الموصى بها هي 0.7 أوقية أي ما يساوي 20غم أو حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من بذور الشيا. مرتين يوميًا وتذكر أن تشرب الكثير من الماء لمنع أي آثار جانبية للجهاز الهضمي.
المصادر
Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications
The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds
