فوائد الصيام المتقطع مبهرة. فهي تساعد على خسارة الوزن و تقليل مقاومة الانسولين. كما يساعد في زيادة الدخول في الحالة الكيتونية و رفع هرمون النمو.
كما تزداد قيمة فوائد الصيام المتقطع بزيادة مدة الصيام. و ذلك نظرا لانخفاض مقاومة الانسولين و هرمون الانسولين وازدياد هرمون النمو ودخول خلايا الجسم في حالة الالتهام الذاتي للخلايا.
لكن هل دائما يؤدي زيادة فترة الصيام إلى زيادة فوائده. أم هناك جانب سلبي لزيادة مدة الصيام. خلال مقالة اليوم سوف نقوم بنقاش الفوائد المرتبطة بمدة الصيام و الحد الفاصل لتجنب الخطر.
ريجيم الصيام المتقطع
لا يعتبر الصيام المتقطع من أنواع الحميات أو الريجيمات. و إنما هو نمط حياة يتم من خلاله تنظيم أوقات تناول الطعام و الانقطاع عنه. حيث يتم من خلاله التوقف عن تناول الطعام خلال فترة الصيام مع الاستمرار في شرب الماء أو المشروبات الساخنة والباردة الخالية من النشويات والسعرات.
الصيام المتقطع هو الصيام عن الأكل فقط. لذلك يوصف الصيام المتقطع بالصيام المائي. نظرا لإمكانية شرب السوائل خالية السعرات أثناء فترات الصيام. على عكس ما هو في الصيام الجاف والصيام الإسلامي الخالي الذي يتم من خلاله منع تناول الشراب و الطعام.
الصيام المتقطع كم ساعه
يمكن أن يكون الصيام المتقطع 12 ساعة. وذلك عند تناول ثلاثة وجبات يوميا على مدار اليوم. بحيث تكون أطول فترة صيام من بعد وجبة العشاء (الساعة 8مساء) إلى وجبة الافطار (الساعة 8 صباحا). بينما تكون وجبة الغذاء في تمام الساعة الثانية ظهرا.
يمكن من خلال تأخير وجبة الإفطار أو تقديم وجبة العشاء زيادة مدة الصيام الممتد حول فترة النوم. حيث يمكن زيادة مدة الصيام إلى 16 ساعة من خلال تأخير الافطار اربعة ساعات. أو من خلال تقديم العشاء ساعتين مع تأخير الافطار ساعتين إلى الساعة ال10 صباحا. كما يمكن وصف هذا النوع من الصيام بالصيام الاتوفاجي. نظرا لدخول الجسم في حالة الالتهام الذاتي للخلايا.
كما يمكن أن تصل مدة الصيام إلى 24ساعة بسهولة بمجرد تناول وجبة واحدة في اليوم. حيث يمكن ذلك في أي وقت من النهار أو المساء.
فوائد الصيام المتقطع طبياً، ماذا يحدث عند صيام 72 ساعة؟
الصيام الطبي أو صيام الماء الطبي هو صيام يتجاوز ال24 ساعة إلى 36 و48 و72 وأكثر. حيث يتم التوقف عن تناول مصادر السعرات كافة خصوصا النشويات والبروتينات، وكذلك الدهون. لكن في حين أن استهلاك الدهون خلال فترة الصيام لا يؤثر على جودة الصيام. إلا أنه لا يقلل من فقدان البروتين.
فوائد الصيام المتقطع خلال صيام الاتوفاجي
يمتد هذا الصيام مدة 16 إلى 24 ساعة متواصلة من الصيام عن تناول الطعام. وينتج عنه فوائد للصيام المتقطع كما يلي:
- انخفاض مقاومة الانسولين
- تنظيم قراءات السكر
- ارتفاع تركيز هرمون النمو
- دخول خلايا الجسم في حالة الاتوفاجي (الالتهام الذاتي للخلايا)
- خسارة الوزن من الدهون
- تنظيم وضبط الهرمونات بشكل عام والهرمونات النسائية بشكل خاص
- تقوية جهاز المناعة والحفاظ على جهوزيته
- دعم تشافي الأعصاب و النهايات العصبية من خلال تحفيز إفراز BDNF
فوائد الصيام المتقطع 36 ساعة (صيام داوود)
يحدث مجموعة من التغييرات الهرمونية و الفسيولوجية على الجسم عند تجاوز حاجز ال36 ساعة إلى 48. مما ينتج عنه فوائد الصيام المتقطع للجسم:
- تقليل الالتهابات في الجسم والتخلص من AGEs
- التخلص من احتباس السوائل
- تنظيف وحرق الدهون في الكبد
- صفاء الدهن وارتفاع قدرة التركيز
- تخلص الجسم من السموم الموجودة داخل الخلايا
صيام 72 ساعه، ماذا يحدث اذا صمت ثلاث ايام متتالية؟
فوائد الصيام المتقطع الجسدية عند الاستمرار في الصيام الطبي لثلاثة أيام كثيرة ومتنوعة. ويمكن تلخيص فوائد الصيام الطبي إلى 72 ساعة كما يلي:
- تخفيض ضغط الدم
- يدعم صحة الأمعاء والقولون ويقتل البكتيريا الضارة
- زيادة انتاج الميتوكوندريا الضروري لحرق الدهون
أخطاء ومخاطر الصيام المتقطع
رغم فوائد الصيام المتقطع المبهرة. ورغم فوائد الصيام المائي الطويل الطبية. إلا أن المبالغة في زيادة فترات الصيام قد تؤدي إلى اثار سلبية. و التي قد تتفوق على الفوائد المرجوة من الصيام بشكل عام. تبدء مخاطر الصيام الطويل بالتسارع و الزيادة بعد انهاء اليوم الثالث و الدخول في اليوم الرابع من الصيام المائي. و يمكن ذكر أهم المخاطر لزيادة فترة الصيام كما يلي.
أولا: مقدار خسارة العضلات والنيتروجين اليومية
من المعروف و المثبت علميا ضرورة استهلاك البوتين يوميا وخصوصا الاحماض الامينية الاساسية. الاحماض الامينية الاساسية هي 9 أحماض لا يستطيع الجسم تصنيعها من احماض امينية أخرى. حيث ان القيام بالصيام المائي لعدة أيام يؤدي إلى فقدان أحماض امينية من خلال التبول. و التي لن يتم تعويضها نظرا لتوقف تناول الطعام.
كما أن التزام الصيام المائي يدفع الجسم لزيادة تركيز الاحماض الامينية في الدم بنسبة 69٪. و ذلك لكي يستطيع الكبد تصنيع احماض امينية اخرى و تصنيع الجلوكوز من هذه الاحماض الامينية.
بناءً على الدراسات السريرية وقياس كميات النيتروجين و اليوريا في البول. يفقد الانسان من 20-30 غم من اليوريا يوميا. و هذا ما يكافئ خسارة 9.2-13.8 غم من النيتروجين. و نظرا لأن كل 6.25غم من البروتين بحاجة إلى غرام واحد من النيتروجين لصناعة البروتين. فإن الحد الأدنى لخسارة البروتين يساوي 57.5غم -85غم يوميا.
فاذا لم يكن هناك تعويض للنيتروجين سيتم فقدان البروتين في البول على شكل أمونيا دون تعويضها في أثناء فترات الصيام. حيث تصل قيمة العضلات التي يمكن خسارتها يوميا ما بين 287-425 غم من العضلات.
لكن هل يساعد هرمون النمو في حماية الكتلة العضلية
نعم يساعد ارتفاع هرمون النمو الحفاظ على الكتلة العضلية. لكن مع ازدياد الحاجة إلى تصنيع الجلوكوز في الكبد يتم توفير الاحماض الامينية من العضلات لمنع هبوط السكر. و من الجدير بالذكر أنه يتم ارتفاع عملية تصنيع السكر من العضلات في اليوم الثالث والرابع. في حين يحتاج الجسم 17-18 يوم بعد الصيام ليخفض مقدار السكر المنتج يوميا من مصادر العضلات.
إذ ينخفض مقدار ما يفقده الشخص اثناء الصيام الطويل إلى ربع القيمة الابتدائية. حيث يتم فقدان من 72غم إلى 106غم من العضلات يوميا.
ثانيا: تغيير سرعة الأيض
المشكلة الاخرى التي تواجه الملتزمين بالصيام الطويل أولا . والملتزمين بحميات تخفيض الوزن ثانيا هو انخفاض سرعة الحرق و الايض التدريجية. مما يصعب استمرار نزول الوزن عند الالتزام بحمية قليلة النشويات. وكذلك عند ممارسة الصيام الطويل.
حيث بينت الدراسات انخفاض معدل سرعة الايض التدريجي 25٪ . كما لا يؤدي ايقاف الصيام وتناول الطعام إلى عودة سرعة حرق الطاقة إلى قيمها قبل بدء الصيام. إذ تصل بعد ارتفاعها إلى 90٪ من سرعة الحرق الاساسية. و ذلك فقط خلال 12 يوم من الصيام.
: هناك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى انخفاض سرعة الحرق والايض في الجسم وهي
- تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميا
- مقاومة الانسولين والكبد الدهني
- الصيام المائي المطول
- خسارة الكتلة العضلية
- زيادة العمر و انخفاض NMN & ATP
- السهر وارتفاع التوتر
- قلة الرياضة
- هبوط الغدة الدرقية
- خسارة الوزن
هل يجوز شرب القهوة في صيام الماء؟
يمكن طبعا استهلاك القهوة اثناء الصيام المتقطع. لكن مع ازدياد فترة الصيام قد تعرض نفسك للجفاف. حيث تعتبر القهوة مدر للبول مما يزيد سرعة خسارة السوائل و الاملاح. لذلك عند قيامك بصيام يتعدى ال24 ساعة لا يفضل استهلاك القهوة إطلاقا. لكي لا يؤدي ذلك إلى فقدان الاملاح مما يسبب تسارع في ضربات القلب و انخفاض ضغط الدم وانخفاض النشاط والطاقة.
ثالثا: خسارة المعادن
فقدان الاملاح المستمر عند ازدياد فترة الصيام يؤثر سلبا على طاقتك وقدرتك على القيام بنشاطاتك اليومية. كما يؤدي إلى رفع التوتر المسبب لتسارع فقدان الكتلة العضلية. ويمكن تلخيص آلية الضرر الحادث عند فقدان الاملاح كما يلي:
- يؤدي صيام الماء الطويل إلى تسارع خسارة الصوديوم في البول.
- يؤدي فقدان الاملاح إلى زيادة إفراز هرمونات التوتر، ويؤثر ذلك على تخفيض قدرة الكلى على التخلص من الكورتيزول.
- زيادة الكورتيزول يزيد من سرعة تحويل العضلات و البروتينات إلى جلوكوز
- ارتفاع الالدوستيرون اثناء محاولته لاعادة امتصاص الصوديوم يطرح البوتاسيوم والمغنيسيوم في البول.
- نقص المغنيسيوم يعرقل إعادة بناء الألياف العضلية
رابعا: تأثيره على العلاجات وهبوط السكر
من المعروف فوائد الصيام المتقطع على تخفيض السكر في الدم. لكن عند بدء صيام الماء الطويل و الممتد لعدة ايام تنخفض مقاومة الانسولين بسرعة. مما يزيد من قدرة الانسولين على تخفيض السكر في الدم. و بالتالي تزداد فعالية أدوية تنظيم سكر وضغط الدم. بالاضافة إلى زيادة فعالية مدرات البول على التسبب بالجفاف أو احتباس السوائل الشديد.
حيث يلاحظ زيادة خطورة إصابة الاشخاص الذين يستهلكون علاجات السكري بهبوط السكر. إذ ترتفع خطورة تعرض مرضى السكري لهبوط السكر إلى الضعف. كما يجب العلم أن إيقاف الدواء لا يعني بالضرورة زوال خطر هبوط الضغط أو السكر. فمن جهة فإن المواد الفعالة لأدوية السكر الموجودة في الجسم تحتاج إلى 24-48 ساعة لكي يقوم الكبد من التخلص منها. بينما تزداد قدرة ما تبقى من العلاج في الجسم على القيام بعملها. و بالتالي يشعر الشخص بالدوار و فقدان الاتزان والصداع كنتيجة طبيعية لهبوط السكر و الضغط.
خامسا: متلازمة إعادة التغذية بعد صيام الماء
اثناء الصيام لفترات طويلة تحدث العديد من التغيّرات الهرمونية وتنخفض سرعة التمثيل الغذائي. و ذلك لكي يستطيع الجسم منع خسارة البروتين والعضلات. لذلك تقلل العضلات والأنسجة الأخرى من استخدامها الجلوكوز. كما تستخدم الأحماض الدهنية كمصدر رئيسي للطاقة. مما يؤدي الى زيادة في مستويات الأجسام الكيتونية في الدم. و بالتالي يتم تحفيز الدماغ إلى التحول من الجلوكوز إلى الأجسام الكيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
لذلك يقلل الكبد من معدل استحداث السكر و بالتالي يحافظ على بروتين العضلات. كما يؤدي خلال فترة الجوع المطول إلى استنفاد العديد من المعادن داخل الخلايا بشدة. ومع ذلك ، قد تظل تركيزات هذه المعادن في المصل (بما في ذلك الفوسفات) طبيعية. وذلك لأن هذه المعادن موجودة بشكل أساسي في الحيز داخل الخلايا. و الذي يتقلص أثناء الجوع و ذلك بالإضافة إلى التغيرات في وظائف الكلى لتقليل ادرار البول ومنع فقدان الصوديوم والبروتين.
لذلك يجب الحرص عند إعادة تناول الطعام بعد صيام طويل يمتد لعدة ايام بشكل تدريجي منخفض النشويات. و ذلك لتلافي متلازمة إعادة التغذية بعد صيام الماء. والتي يمكن تلخيص أهم أحداثها كما يلي:
- يحفز الأنسولين امتصاص البوتاسيوم في الخلايا من خلال مضخات الصوديوم والبوتاسيوم. و الذي ينقل أيضًا الجلوكوز إلى الخلايا.
- كما يتم امتصاص المغنيسيوم والفوسفات في الخلايا.
- ثم يتبع الاملاح الماء إلى داخل الخلية تاركا الدورة الدموية.
- تؤدي هذه العمليات إلى انخفاض مستويات الفوسفات والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الدم.
- في حين يكون الجسم يعاني من استنفاذ لكل هذه العناصر أساسا.
- لذلك تحدث هذه الظاهرة السريرية لمتلازمة إعادة التغذية نتيجة للعجز الوظيفي لهذه الإلكترولايتات والتغير السريع في معدل الأيض الأساسي . و التي قد تتسب في توقف عضلة القلب و توقف قدرة الخلايا على انتاج الطاقة الATP.
- مما قد يسبب وفاة الشخص بطريقة مفاجئة أو الإغماء أو الفشل القلبي.
لكن هل سرعة خسارة الوزن تبرر الصيام الطويل
يعتمد ذلك على كمية الوزن المفقود من العضلات و الدهون. و مستوى سرعة الايض بعد انهاء الصيام أو حتى الحمية:
فقدان الوزن خلال الصيام الطويل
- الصيام المائي الطويل يخفض سرعة الايض 25٪. و بالتالي يمكن أن يساعد في خسارة 10500 سعرة حرارية أسبوعيا
- أي ما يعادل 1360 غم دهون على افتراض ان الخسارة كانت 100٪ من الدهون
- لكن نظرا لأن أكثر من 350غم من العضلات يفقد يوميا. يخسر الشخص 2.5كغم في الأسبوع من العضلات.
- في حين يفقد كيلو إضافي من الدهون
- ليكون المجموع 3500غم/أسبوعيا (70٪ من العضلات)
بينما فقدان الوزن من التزام الرياضة وحمية الكيتو
- زيادة ممارسة الرياضة مع تقليل السعرات والنشويات أفضل من الدخول في الصيام الطويل
- ممارسة الكارديو 4 مرات في الأسبوع لساعة تساعدك على حرق 450*4 = 1800سعرة أسبوعيا تقريبا
- تناول 1300 سعرة حرارية يوميا يساعدك على توفير السعرات بمعدل 700 سعرة يوميا، وهو ما يعادل 4900 سعرة حرارية أسبوعية
- معدل السعرات الأسبوعية المفقودة = 6700س.ح، و التي تكافئ خسارة 900غم من الوزن 700غم دهون و200 غم عضلات أسبوعيا
اي أن صيام اسبوع كامل يزيد قدرتك على خسارة الدهون 40٪ مقارنة بممارسة حمية الكيتو والرياضة. في حين يزيد قيامك بصيام مائي لمدة اسبوع قدرة الجسم على خسارة الوزن 12.5 ضعف خسارة الوزن بالحمية والرياضة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للحلول التغذوية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Plasma levels of catecholamines and lipolysis during starvation in growing pigs
9 Potential Intermittent Fasting Side Effects
How Much Muscle Mass Can You Lose During a Water Fast?
Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it
