هل تتساءل كيف تصوم؟ وما هي طريقة الصيام المتقطع المثلى؟ و هل تعلم أن اختيار نوع الصيام المتقطع الخاطئ الذي لا يتماشى مع حالتك الصحية قد يؤذيك؟ و كم ساعه يفضل التزامها بالصيام المتقطع؟
خلال مقالتنا اليوم سنقوم بمعرفة ما هي أهداف الصيام المتقطع و ما علاقتها بأنواع الصيام المتقطع المختلفة. فهناك 7 أنواع مختلفة من الصيام المتقطع يمكن ممارستها، تتميز كل واحدة عن الاخرى بميزات تدعم أهداف معينة من الصيام لمن يطبقها.
أهداف الصيام المتقطع
اختيار طريقة الصيام المتقطع يعتمد بشكل أساسي على الهدف الأساسي من تطبيق الصيام. فالصيام المتقطع الطويل لمن يعاني من هزول الوزن يصعّب و يعيق عملية زيادة الوزن. و ذلك خصوصا في حال ممارسة التمارين الرياضية و تمارين المقاومة. كما أن قصر فترات الصيام المتقطع دون ال13 ساعة تمنع دخول الجسم في حالة الاوتوفاجي. و بالتالي منع عملية التشافي لكل من مرضى الكبد و القولون و حتى السكري.
و يمكن اختصار أهداف الدخول في الصيام المتقطع بأربعة أهداف رئيسية:
أولا: طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن و علاج الامراض المزمنة
حتى تتمكن من خسارة أكبر كمية من الوزن و زيادة هرمون النمو و تحفيز الاوتوفاجي يجب زيادة فترات الصيام المتقطع. حيث أن الصيام يضاعف من هرمون النمو بحدود 2000% للرجال و 1300% للسيدات. كما أن الصيام المتقطع يزيد دخول الجسم في حالة الاوتوفاجي و الذي يبدأ بعد الساعة الثالثة عشر من الصيام.
لتطبيق هذه الفائدة يفضل اختيار فترات صيام طويلة نسبيا مثل النوع الثالث و الرابع و الخامس و الموضح لاحقا.
ثانيا: طريقة الصيام المتقطع للحفاظ على الصحة
إذا كان الهدف من الصيام المتقطع مجرد الحفاظ على الصحة فلا يهم مدة الصيام طالما كان الصيام أكثر من 12ساعة متواصلة يوميا. المهم هنا هو أن يتماشى الصيام مع نمط حياة الشخص و وقته دون أن يؤدي طول فترة الصيام و نقص الطعام إلى خسارة وزن غير مرغوب فيها وسوء التغذية.
ثالثا: طريقة الصيام المتقطع لدعم زيادة الوزن و بناء العضلات
في حال كان هدف الشخص خلال نمطه الغذائي زيادة الوزن و الكتلة العضلية. يجب أن يحرص الشخص على تناول احتياجته كاملة من السعرات و الدهون و البروتينات. لذلك يجب البعد عن اختيار الصيام الطويل مثل الوجبة الواحدة في اليوم. كونه يصعّب استهلاك السعرات الضرورية و البروتينات اللازم استهلكها لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. بالاضافة إلى أن كمية البروتين القصوى التي يمكن للكبد التعامل معها قبل زيادة سرعة تحولها إلى سكر هي 65غم من البروتين.
رابعا: طريقة الصيام العلاجي الطبي الطويل لرفع الكيتونات إلى الحد الأعلى و محاربة السرطان و الحالات المعقدة
يستخدم الصيام الطبي أو الصيام المائي الطويل عادة لعدة أسباب. أولها هو تسريع عملية الاوتوفاجي و التي يتم من خلالها قتل الخلايا السرطانية. و ثانيا رفع الاجسام الكيتونية للحد الأعلى للقضاء على الأمراض المناعية و ارتشاح الامعاء مع الاستمرار باستهلاك المكملات و المشروبات الداعمة للاستشفاء و تقليل الالتهاب قبل العودة إلى تناول الطعام.
هذا النوع من الصيام صعب جدا جسديا و نفسيا و لا يجب البدء فيه مباشرة و انما التدرّج به. وذلك تحت إشراف صاحب اختصاص و هذا ما نقوم به خلال اشرافنا على المرضى في عيادة سمارة للحلول التغذوية.
هل تعتبر ساعات النوم من ضمن الصيام المتقطع؟
طبعا الجواب الحتمي هو نعم. تعتبر ساعات النوم هي أفضل ساعات الصيام المتقطع تحديد إذا ما كانت في ضمن الوقت الطبيعي للنوم. لذلك من أساسيا طريقة الصيام المتقطع محاولة تأخير وجبة الافطار و ذلك لأن تأخيرها قدر المستطاع أفضل ما يمكن عمله لزيادة الفائدة من الصيام المتقطع وقت النوم. إذا أن هرمون النمو الحارق للدهون يزداد ليلا ليزيد من انتاج و حرق الطاقة المستهلكة في صيانة و علاج كل من خلايا الكبد و الدماغ و الجهاز الهضمي و العضلات و غيرها في الجسم.
أنواع الصيام المتقطع
أنواع طرق الصيام المتقطع كثيرة و متعددة و تختلف من شخص إلى آخر لكن يمكن إختصار طريقة الصيام المتقطع بسبعة طرق أساسية للصيام. و الذي يحدد عدد الوجبات و مدة و فترات تناول الطعام و طول وقت الصيام بين الوجبات يوميا. و التي يمكن تلخيصها كما يلي:
أولا: الصيام تقليل السعرات 5:2
هذا النوع من الصيام هو أن تقوم باختيار يومين من الاسبوع غير متتاليين كالاثنين و الخميس مثلا. و اللذين تقوم بهما بتخفيض كميات تناولك من الطعام إلى ما دون النصف. و يكون تناول الطعام في يوم الصيام في وقت واحد فقط.
يمكن من خلال هذا النوع من الصيام تخفيض السعرات إلى ما دون ال1000 سعرة حرارية دون أن يؤثر سلبة على عملية الايض. نظرا لأن اليوم الذي يليه هو يوم طبيعي يتم تناول وجباتك الغذائية كالمعتاد.
من الضروري لزيادة قيمة الاستفادة من هذا النوع من الصيام كسر الصيام على وجبات غنية بالمغذيات و البروتينات فقيرة بالنشويات. مثل تناول اللحوم أو البيض أو الاسماك أو الدواجن مع الخضار المتعددة دون الخبز و الارز و الفواكه.
ثانيا: الصيام المتقطع اليومي 3وجبات في اليوم ( صيام الليلة الكاملة)
طريقة الصيام المتقطع التي تشمل ثلاثة وجبات هي أول مراحل الصيام المتقطع اليومي و الذي يتم تكراره يوميا. في هذه الترتيب يتم الاستغناء عن السناكات نهائيا و الاكتفاء بتناول الوجبات الرئيسية و هي الافطار و الغذاء و العشاء.
كما يفضل اختيار وقت الوجبات بحيث يكون الفرق ما بين وجبة العشاء ليلا و وجبة الافطار صباح اليوم التالي لا تقل عن اثني عشر ساعة. و ذلك بأن تكون وجبة العشاء من الساعة السابعةو حتى الثامنة و وجبة الافطار من الساعة الثامنة إلى التاسعة في صباح اليوم التالي. وبذلك تكون قد حققت فترة صيام مستمر بطول 12 ساعة خلال و حول فترة النوم ليلا.
بينما توضع وجبة الغذاء ظهرا بين الساعة 2 ظهرا إلى الساعة 3 عصرا. مع ضرورة التوقف عن تناول الطعام بين الوجبات.
ماذا يحدث للجسم بعد صيام 12 ساعه؟
عند تجاوز حاجز الساعة 12 نحو الساعة ال13-16 تبدأ خلايا الجسم بالدخول إلى حالة الاوتوفاجي و هي الالتهام الذاتي للخليا. لذلك فالتزام بصيام الثلاثة وجبات غير كافي ليدعم الشفاء السريع للأنسجة و الخليا. مما يجعل حذف وجبة الافطار أو العشاء كافي لرفع ساعات الصيام إلى 18 ساعة من الصيام.
ثالثا: طريقة الصيام المتقطع وجبتين في اليوم 18:6
هذه الطريقة هي الافضل لمن يعني من السمنة المفرطة. و التي لا يمكن معها استهلاك كافة احتياجات الجسم من البروتينات عند تطبيق صيام الوجبة الواحدة في اليوم. تعتبر هذه المرحلة مرحلة انتقالية بين نظام الثلاثة وجبات و الوجبة الواحدة في اليوم.
من خلال هذا النوع الصيام يتم حذف وجبة الإفطار أو العشاء . و ذلك لزيادة مدة الصيام من جهة و توجيه فترة الصيام لتشمل فترة النوم مما يسهل الصيام وقلل الاحساس بطول مدته من جهة اخرى.
ماذا يحدث للجسم بعد صيام 16 ساعة؟
عند الدخول في الساعة الرابعة عشر يتساوى مقدار انتاج الكبد من الجلوكوز من مخزون الجلايكوجين مع ما يستطيع الكبد انتاجه من الجلوكز من عملية تحويل البروتين و الدهون إلى سكر الدم. أما عند الساعة 16 من الصيام فيكون مخزون الكبد من السكر قد شارف على الانتهاء ليصل إلى 30-40% من قدرته على التخزين. كما يصبح كمية السكر المنتجة من عملية تصنيع السكر داخل الكبد أعلى ب50% من السكر الذي يستطيع الكبد تحريره من الجلايكوجين.
عند الساعة السادسة عشر يكون الجسم قد دخل بالتأكيد في حالة الالتهام الذاتي للخليا (الاوتوفاجي) و الذي كان قد بدأ ابتداء من الساعة 12 إلى 14 من الصيام.
رابعا: الصيام المتقطع 20:4
طريقة الصيام المتقطع 20 ساعة هي طريقة شبيهة جدا بصيام الوجبة الواحد في اليوم. حيث يتم تناول الطعام خلال فترة اربعة ساعات فقط يتم توزيع محتوى الوجبة الواحدة خلالها. أو أن يتم استهلاك وجبة واحدة بالاضافة إلى سناك من البروتين خلال فترة الاكل لضمان استهلاك كميات البروتينات اللازم استهلاكها لمن يعاني من السمنة والتي تحتاج إلى أكثر من 65 غم من البروتين.
خامسا: صيام الوجبة الواحدة في اليوم 24 ساعة
يعد صيام الوجبة الواحدة في اليوم من أكثر أنواع الصيام المتقطع فائدة. فهو سهل التطبيق لمن لا يشعر بالجوع بالاضافة إلى من لا يملك الوقت لكي يتناول الطعام. بالاضافة إلى طول فترة الدخول في حالة اللاتهام الذاتي للخلايا. كما أنه يسهل الموظبة عليه بشكل يومي دون الشعور بالتعب و الملل.
صيام الوجبة الواحدة في اليوم هو الخيار الطبيعي لملتزمي حمية الكيتو و الحميات قليلة النشويات بعد عدة اسابيع من الالتزام بتقليل النشويات. يمكن تناول الوجبة الوحيدة في اليوم في أي وقت من النهار. و الذي يتناسب مع نمط حياتك اليومي و الغذائي.
يعد أفضل وقت لتناول الوجبة الواحدة في اليوم هو مساءً في وقت العشاء. وذلك لأن تناول الطعام يرفع هرمون السيراتونين (هرمون السعادة) المسؤول عن تصنيع هرمون الميلاتونين ( هرمون النوم). بالاضافة إلى أن الوقت المتاح للأكل بعد الوجبة ضيق جدا يصعب الرغبة في تناول المزيد من الطعام قبل النوم.
سادسا: صيام النبي داود التبادلي 36 ساعة
يعد صيام ال36 ساعة هو صيام يتم من خلاله تناول الطعام في يوم و الصيام في اليوم التالي و لمدة 36 ساعة كاملة. هذا النوع من الصيام ممتاز لكسر ثبات الوزن خصوصا لمن يعاني من بطئ الحرق الشديد. أو لمن يعانون من السمنة المفرطة التي تحتاج لأكثر من سنة لخسارة الوزن. و ذلك لكي يتم اختصار الوزن.
هذا الصيام قادر على استنزاف مخزونات الكبد من الجلايكوجين و الدخول في حالة عميقة من الالتهام الذاتي للخليا و تحفيز إعادة بناء الخلايا لجذعية بكفاءة.
يمكن القيام بالصيام من خلال تناول وجبة العشاء في اليوم الأول. ثم الصيام في اليوم الثاني و الذهاب إلى الفراش و النوم ليلا دون عشاء. عند الاستيقاظ صباح اليوم الثالث تكون قد صمت 36 ساعة متواصلة. و التي تشكل وجبة إفطار اليوم الثالث وجبة كسر صيام الساعة 36. عند نهاية اليوم الثالث يتم تناول وجبة العشاء الرئيسية قبل البدء بالصيام مرة أخرى ل36 ساعة.
سابعا: الصيام المطول 48ساعة و أكثر
الصيام المطول الذي يزيد عن ال36 ساعة هو صيام علاجي بامتياز يمكن من خلاله رفع كفاءة جهاز المناعة في القضاء على الخلايا السرطانية. كما يساعد على تخفيض مقاومة الانسولين إلى حدوده الدنيا بسرعة. إن عملية الصيام ال48 ساعة على سبيل المثال ممتازة جدا لمن يعاني من القولون العصبي و يريد التخلص الفوري من الازعاج. كما يمكن استخدام هذا الصيام لكسر ثبات الميزان.
زيادة فترة الصيام لما بعد ال48 ساعة يزيد من سرعة فقدان الكتلة العضلية و التي تستمر إلى الساعة 72 قبل أن يبدأ الجسم بتخفيض سرعة خسارته للكتلة العضلية و زيادة وجود الاجسام الكيتونية في الدم.
لا يمكن الاستمرار على إعادة الصيام المطول بصفة مستمرة في الغالب لصعوبة التأقلم مع ترك الطعام 48 ساعة كل يومين . كما أن الاستمرار في تكرار الصيام يزيد من فرصة الدخول في سوء التغذية و يسهل خسارة كتلة عضلية تؤثر سلبا على قدرة الشخص للوصول إلى الوزن المثالي.
