صينية الدجاج مع الخضار والبطاطا

هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .

كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .

مكونات الوجبة الرئيسية :

تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة افطار و غداء التي يجب الالتزام بهما.كما تنقسم الوجبات كالتالي :

وجبة الافطار: قلاية بندورة مع اللحمة

المكونات :

• 1 حبة بندورة حمراء وسط 
• فص ثوم
• ملح وفلفل أسود
• 2/1 قرن فلفل حار اختياري 
• 90 غم لحمة مفرومة 
• 1 ملعقة زيت زيتون 

كما يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين.حيث يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم

وجبة الغداء : صينية الدجاج مع الخضار و البطاطا

مكونات الوَجبة :

• صدر+ ورك دجاجة 
• كوب كوسى
• جزر عدد (1)
• كوب بركلي
• كوب زهرة
• 1/5 كوب بصل
• فص ثوم
• معلقة زيت زيتون 
• 3 شرحات بطاطا (50غ)

كما يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين.حيث يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.

طريقة التحضير :

• قطّع صدر وورك الدجاج، والخضار (كوسا، جزر، بروكلي، زهرة، بصل، بطاطا) وفص الثوم.
• تبّل الدجاج بالملح، الفلفل، البابريكا، والكركم.
• ضع البطاطا كطبقة أولى، ثم الخضار، وأضف الثوم والبصل.
• وزّع الدجاج فوق الخضار.
• رشّ ملعقة زيت زيتون وأضف نصف كوب ماء أو مرق دجاج.
• غطِّ الصينية بورق الألمنيوم وادخلها فرنًا مسخنًا مسبقًا على 200 درجة مئوية.
• اطهها لمدة 30-40 دقيقة، ثم أزل الغطاء واتركها تتحمر 10-15 دقيقة.

السلطة: سلطة ورقيات بالبندورة

يمكن تناول السلطة كاملةَ مع وَجبة الغداء او يمكن تقيسيمها لنصفين حسب الرغبة ، نصف مع وَجبة الغداء مع وجبة الافطار.

تتكون السلطة مما يلي :

• كوب خس
• كوب جرجير
• كوب سبانخ 30 غم
• كوب بقدونس 20 غم
• حبة متوسطة طماطم مقطعة لشرائح
• 2/1 ليمونة عصر 
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون 
• 2/1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة شرائح
• 1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
• حبة خيار متوسطة الحجم 
• ملعقة صغيرة نعنع ناشف
• رشة سماق 

طريقة تحضير السلطة :

لتحضير سلطة الورقيات بالبندورة، اخلط الخس، الجرجير، السبانخ، البقدونس، الطماطم، الخيار، والبصل في وعاء. حضّر التتبيلة بمزج عصير ليمون، زيت زيتون، خل تفاح، نعناع ناشف، سماق، وملح. أضف التتبيلة إلى السلطة، وقلّب برفق، ثم قدّمها طازجة.

حساب الأحتياج اليومي من البرويتن

للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :

البروتين : أغنى الأطعمة بالبروتين وطريقة حساب الإحتياج اليومي منه

تواصل معنا

للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :

Home

للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :

samaras keto and fasting planet

لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :

samarasketolife

المصادر :

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

Meat quality evaluation based on computer vision technique: A review – PubMed (nih.gov)