شرب الماء يوميا مهم جدا لصحة الانسان. لكن لكي نكون أكثر دقة، فيجب أن نقول شرب السوائل مهم جدا لصحة الانسان. فالماء يشكل 60% من وزن الرجال و 55% من وزن السيدات و ترتفع لتشكل 75% من وزن الرضّع الصغار. إذ أن فائدة الماء للجسم أنه مسؤول عن الاف العمليات الحيوية داخل الجسم. حيث أن السوائل تلين المفاصل و تشكل اللعاب و المخاط و توصل الاكسجين الى خلايا الجسم. كما و ترطب الجلد و تحافظ على قوام الدماغ و الجهاز العصبي. بالاضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم ودعم وظائف و افرازات الجهاز الهضمي و الاخراج.
لذلك في مقالتنا اليوم سنقوم بتوضيح العديد من المغالطات المتعلقة بشرب الماء . و التي تجعل من الماء نقمة بدلا من أن تكون نعمة . و تذكر دائما الحديث الشريف ” لا تسرف بالماء حتى ولو كنت على نهر جارٍ”.
كما يروى عن سعد بن أبي وقاص عن النبي ﷺ أنه نهى عن الإسراف ولو كان على نهر جاري. وقال تعالى في سورة الاعراف آية 31: (وَلا تُسْرِفُوا). وقال النبي ﷺ: (كل واشرب والبس وتصدق في غير سرف ولا مخيلة).
كيف أعرف أن جسمي اكتفى من الماء؟
يمكن معرفة ما إذا كنت تأخذ حاجتك من الماء من خلال مراقبة لون البول. إذا كان لون البول أصفر فاتح فهذا يدل على كمية استهلاك جيدة من الماء خلال اليوم. لكن إذا كان لون البول أصفر غامق، فإنه يدل على عدم شرب ما يكفي من الماء.
كما أن الأشخاص الذين يشربون ما يكفي من الماء يحظون ببشرة نضرة و شفاه سليمة خالية من التشققات. أضف إلى ذلك أن من يشرب احتياجاته من الماء يكون الاخراج لديه سهلا رطبا بدون صعوبات.
كم كيلو يزيد الوزن عند شرب الماء؟
يزيد الانسان عند شرب الماء وزن الماء الذي شربه مؤقتا. لكن سرعان ما يعود إلى وزنه الحقيقي بعد دخول الحمام و التبول أو قضاء الحاجة.
أما في الحالات التي يسرف فيه الناس بشرب الماء. فإن الزيادة بالوزن تصل إلى أكثر من 4كيلو من السوائل المحتبسة في الانسجة و منطقة البطن. وهذه الزيادة في الوزن لا تحميهم من الجفاف.
أخطاء كارثية في شرب الماء يوميا
أولا: كثرة شرب الماء
للأسف تأتي عادة المبالغة في شُرب الماء من نصائح أخصائيي التغذية الخاطئة بهذا الخصوص. إذا غالبا ما يتم نصح الناس بشرب من 8-10 اكواب أو شُرب 3 لتر من الماء يوميا لجميع البشر على العموم بغض النظر عن تنوع احتياجات الناس. لذلك تجد الشخص يتنقل و قارورة الماء لا تفارقه كظله مجربا نفسه على الشُرب ليلا و نهارا. حتى يفقد الاملاح اللازمة لإعطاءه الشعور بالارتواء.
إذ أن كثرة شرب الماء تقوم بتخفيف الدم. مما يضعك في حالة الجفاف ونقص الماء بالدم و انتقاله من الشرايين إلى الانسجة. و بالتالي احتباس السوائل في الانسجة و الاعضاء. يجب الحذر عند شُرب الماء بكثرة و خصوصا للرياضيين إذ أن شُرب الماء دون وجود الاملاح بها قد يسبب حالة خطرة على الحياة تسمى Hyponatremia. إذا استمر هبوط الصوديوم في هذه الحالة قد تسبب الوفاه إلى الشخص بسبب توقف عضلة القلب. (هيبونتريميا)
لاحظ أنه حتى تتمكن من شُرب 3 لتر ماء في اليوم يجب أن تشرب كوب من الماء تقريبا كل ساعة طوال فترة الاستيقاظ.
متى يخرج البول بعد شرب الماء؟
إذا كنت ممن يشرب الماء طول النهار. فهذا يعني امتلاء المثانة لديك على مدار الساعة. لذلك قد يلزم ما بين 5 دقائق إلى 15 دقيقة لدخول الحمام بعد شُرب الماء مباشرة. و لكن في الوضع الطبيعي في حال تفريغ المثانة و عند الاشخاص الذين يشربون الماء عند العطش يمكن أن تذهب إلى الحمام بعد 2 إلى 4 ساعات.
أما في حالات الجفاف الحاد مع عدم وجود استهلاك لمصادر السوائل يتم التبول 200مل كل 9-10 ساعات في اليوم. و هو الحد الأدنى من كمية البول التي يجب على الكلى انتاجها يوميا.
هل تفيد كثرة الشرب لانقاص الوزن بالماء؟
عادة يعاني من يشربون الماء بكثرة من الجفاف و احتباس السوائل. فهم رغم زيادة وزن الماء لديهم في منطقة القدمين و البطن. إلا أنه تكون البشرة جافة و الشفاه متشققة. كما أن هذ الشخص الذي يعيش على شُرب الماء دائما يشعر بالعطش.
ثانيا: شرب الماء بسرعة وبلعه
تجنب شرب الماء بسرعة خصوصا إذا كانت كميات الماء كبيرة. فيمكن أن يؤدي سرعة امتصاص الماء على اختلال التوازن في الصوديوم مما يجعل تركيز الصوديوم خارج الشرايين أعلى من داخلها. مما يسبب خروج الماء إلى الانسجة و احتباس السوائل. فقدان الاتزان كثيرا ما يحدث إلى الرياضيين بعد انهاء السباقات.
يؤدي شرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة، والذي يُشار إليه أيضًا باسم “تسمم الماء” إلى اختلال التوازن في الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى. كما ينتقل الماء من الدم إلى داخل خلايا. مما يجعلها منتفخة. و بالتالي يسبب هذا النوع من التورم ، وخاصة داخل الدماغ. و الذي يعد خطيراً ويتطلب علاجًا طبيًا فوريًا. كما تبدو العلامات التحذيرية لنقص الصوديوم في الدم تشبه إلى حد كبير أعراض الجفاف وضربة الشمس والإرهاق وتشمل الصداع والارتباك والإسهال والغثيان والقيء.
كما ويعد العداؤن لمسافات طويلة (على سبيل المثال ، الماراثون) هم الاكثر عرضة إلى الإفراط في الماء. وشرب أكثر من 1.5 لتر في الساعة – خاصة في الظروف الحارة والرطبة ، والتي يمكن أن تكون قاتلة لهم.
و تذكر أن من سنة نبينا محمد صلى الله عليه و سلم شُرب الماء على 3 مراحل و شُرب الماء مصا لا عبا وشُرب الماء قعودا لا قياما.
ثالثا: شرب الماء مع الاكل
يؤدي شرب الماء مع الوجبات أو قبيلها إلى تخفيف تركيز حمض المعدة و انزيماتها الهاضمة. و بالتالي يصعب عملية الهضم و يسبب لك ارتجاع المريء و عسر الهضم و الامساك. لذلك يعاني من يشرب الماء مع الوجبات إلى سوء التغذية و فقر الدم.
احذر من التوصيات من بعد الاخصائيين بشُرب كميات كبيرة من الماء قبيل الأكل لكي تزيد الشبع و تقلل السعرات المتناولة مع الوجبات. ليس لأن شُرب الماء يوسع المعدة و لكن لأن الشعور الزائف بالامتلاء سيزول خلال 30دقيقة. لكي يتبقى بعد ذلك الشعور بالجوع و الانتفاخ و عسر الهضم.
متى شرب الماء قبل او بعد الاكل؟
شرب الماء الساخن بعد الأكل لا قيمة له. لكن إذا كان خلال النصف ساعة الاولى من الاكل فهو سيؤثر سلبا على عملية هضم البروتينات فتجنب شرب المشروبات قبل أو بعد الاكل بساعة كاملة.
هل يمكن شرب الماء على الريق على معدة فارغة و قبل التحاليل؟
نعم يمكن شرب الماء قبل التحاليل إن شعرت بالعطش بدون مبالغة. إذ أنه يساعد على زيادة كمية السوائل في الاوردة و بالتالي يسهل عملية استخراج العينات.
رابعا: شرب الماء قبل النوم
يؤدي شرب الماء قبل النوم إلى إزعاج نومك. حيث يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر ليلاً للتبول. كما أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم يزيد من كمية السوائل في الدورة الدموية. و بالتالي يضغط على عضلة القلب التي ترتاح عادة اثناء النوم. لكن إذا شعرت بالعطش الشديد قبل النوم. يمكنك أن تشرب كوب صغير من الماء لمساعدتك على قضاء الليل.
استيقاظك لشرب الماء ليلا باستمرار يدل على جفاف عالي إما بسبب الإسراف في شرب الماء أو بسبب الاصابة بمرض السكري النوع الثاني.
خامسا: شرب الماء شديد البرودة
شرب الماء البارد على العموم يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الانسان. إذا أنه قد يسبب هبوط درجة حرارة البلعوم و يضعف المناعة مسبباً نزلات البرد. كما أنه يسبب تشنج الجهاز العصبي المسيطر على الجهاز الهضمي. إذ يؤدي إل تضيق المريء و فقدانه الكفاءة على تحريك الطعام إلى أسفل خصوصا لمن يعاني من مرض Achalasia وهو مرض تغذر الارتخاء المريئي.
كما بينت الدراسات أن عملية تبريد الجسم و بسرعة بواسطة الماء البارد قد تسبب الصداع. حيث أن 7.6% من السيدات اللواتي شربن 150مل من الماء البارد شعرو بالصداع على الفور. بالإضافة إلى زيادة فرصة التعرض لنوبات الشقيقة لمرضى الشقيقة.
سادسا: كثرة شرب الماء في البلاستيك
يؤدي كثرة استهلاك الماء خلال النهار على الاعتماد بشكل كبير على القوارير البلاستيكية. و التي غالبا ما يكون جزء من المواد البلاستيكية يسبح في الماء المحفوظ فيها. مما يسبب تراكم المواد البلاستيكية في الكبد و تحفيز الاستروجين عند النساء. و بالتالي زيادة خطورة الاصابة بتكيس المبايض و اطضرابات الدورة الشهرية.
لذلك احرص على شُرب الماء من الاواني الزجاجية أو المعدنية. و الشرب باعتدال عند العطش يجنبك الحاجة إلى الشرب على مدار الساعة.
كم لتر ماء يحتاج الجسم في اليوم
يحتاج الانسان إلى 2800 ملغم.
لا يمكن الجواب على هذا السؤال على العموم نظراً لإختلاف ظروف البشر و احتياجاتهم. لذلك يعتمد كمية الماء التي تحتاج لها يومياً إلى ما يلي:
- تعتمد على نوع الحمية التي يستهلك الشخص
- كما تعتمد على حالة الطقس
- و كذلك درجة الحرارة
- النشاط الرياضي
- كما تحتاج الحوامل و المرضعات كميات أكبر من غيرهن من النساء
- توازن الاملاح و الحموضة في الجسم
- و كذلك وزن الشخص
- كما يتأثر شرب الماء بالعمر
- و أخيراً حالته الصحية و استهلاكه للعلاجات و العقاقير
لكن يمكن أن نقول أن احتياج الانسان اليومي من السوائل و ليس الماء هو 1000مل لكل سعرة يستهلكها يوميا. أي أن كامل احتياج البالغين من السوائل هي 1800 إلى 2500 مل يوميا.
أما لمن يعاني من حصوات الكلى فيجب عليه أن يحرص على شُرب ما لا يقل عن 2500مل من الماء في اليوم و الابتعاد عن الاطعمة المسببة للحصوات.
كم لتر يساوي 8 اكواب من الماء؟
يحتوي الكوب الواحد من الماء على 237مل من الماء. و هذا يعني أن الثمانية أكواب تحتوي على 1892مل من الماء.
من اين نحصل على الماء في الجسم؟
يحصل الانسان على الماء من مصادر مختلفة. و التي لا يتعدى الماء الصافي منا نسبة (17-25%). إذ أن 550-1500مل من الماء تأتي من شُرب الماء و العصائر و المشروبات الساخنة. بينما 700مل إلى 1000مل من الماء تأتي من تناول الطعام بشتى انواعه. مثل الخضار و اللحوم و الفواكه و البقول و الحبوب. أما الجزء الأخير من مصادر الماء فهو الماء الأيضي المصنع داخل الجسم اثناء عملية الاحتراق و انتاج الطاقة داخل الجسم و التي تبلغ 200-300مل يوميا.
حيث أن حرق كل 100 غم من النشويات ينتج معه 78غم من الماء بينما يؤدي حرق 100غم من الدهون إلى انتاج 113 غم من الماء.
المصادر
HYDRATION AND HYPONATREMIA: CAN YOU DRINK TOO MUCH WATER?
Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine
Response of Esophagus to High and Low Temperatures in Patients With Achalasia
