الحديد هو عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم. يوجد إما في أشكال الهيم أو غير الهيم: يأتي الهيم من المنتجات الحيوانية. ويأتي غير الهيم من النباتات.
يمكن أن يسبب نقصه انخفاض الطاقة، وضيق التنفس، والصداع، والتهيج، والدوخة، أو فقر الدم.
تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للذكور عند الولادة (MAAB) والإناث عند الولادة (FAAB) حوالي 8-18 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك.
قد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية أكبر أو أقل حسب أعمارهم. وقد تختلف الكمية التي تحتاجها أيضًا من شخص لآخر. بالنسبة للأشخاص الذين يرضعون أو حوامل، تزيد احتياجاتك إلى 9-27 ملغ يوميًا.
تتضمن الجداول التالية الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من منه بناءً على الكمية الموصى بها يومياً البالغة 8 ملغ للبالغين. إذا كنت نباتيًا، فإن الـ RDA الخاص بك يكون أعلى بمقدار 1.8 مرة (14.4-32.4 مجم يوميًا) لأن الحديد غير الهيم من النباتات لا يمتص الهيم من المنتجات الحيوانية بشكل جيد.
ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
تعتبر البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس، مصادر كبيرة.
وفيما يلي الأصناف التي تحتوي على أكبر قدر منه، من الأقل إلى الأعلى
| البقوليات | قيم الحديد |
| التوفو | 1.5 ملجم لكل 100 جرام (جم) (19% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| اللوبيا | 4.3 ملجم لكل كوب مطبوخ (53% من RDA) |
| الحمص | 4.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (58% من RDA) |
| الفاصولياء الحمراء | 5.2 ملغ لكل كوب مطبوخ (65% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) |
| العدس | 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ (82% من RDA) |
| الفاصولياء البيضاء | 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ (82% من RDA) |
| فول الصويا | 9.9 ملجم لكل كوب خام (123% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
ما هي المكسرات والبذور التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
تعمل المكسرات والبذور كمصدرين نباتيين آخرين غنيين بالحديد.
يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة إجمالي تناولهم اليومي من الحديد إضافة الأصناف التالية إلى نظامهم الغذائي. لأنها تحتوي على أعلى الكميات:
| المكسرات والبذور | قيم الحديد |
|---|---|
| اللوز | 5.3 ملجم لكل كوب كامل (66% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| الصنوبر | 7.5 ملجم لكل كوب مجفف (93% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| الكاجو | 7.8 ملجم لكل كوب كامل (97% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| بذور الكتان | 9.6 ملغ لكل كوب كامل (120% من RDA) |
| بذور القرع | 11.4 ملجم لكل كوب مجفف (140% من RDA) |
| بذور السمسم | 21 ملجم لكل كوب مجفف (262% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا)؛ 1.3 ملجم لكل ملعقتين كبيرتين من الطحينة (16% من الكمية اليومية الموصى بها) |
ما هي الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟
غالبًا ما تحتوي الخضروات على نسبة حديد أعلى من اللحوم. على الرغم من أن الحديد غير الهيم أقل سهولة في الامتصاص. لتعظيم امتصاصه. تناولها مطبوخة مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.
تحتوي الطماطم على قدر أكبر من الحديد عند تجفيفها أو تركيزها. بينما تحتوي البطاطا على نسبة أعلى عندما تكون غير مقشرة في قشرتها. توفر البطاطا الحلوة كمية جيدة من الحديد حتى عندما تكون مقشرة.
توفر الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضروات التالية أكبر قدر منه لكل وجبة.
| الخضار | قيم الحديد |
|---|---|
| البروكلي | 1 ملجم لكل كوب مفروم ومطبوخ (12% من الكمية الموصى بها يوميًا) |
| البطاطا | 1.9 ملجم لكل حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة (23% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| معجون الطماطم والطماطم المعلبة | 2 ملجم مصدر موثوق لكل ربع كوب (25% من القيمة اليومية) و2.4 ملجم مصدر موثوق لكل كوب (30% من الكمية اليومية الموصى بها) |
| البطاطا الحلوة | 2.2 ملغ لكل حبة بطاطا حلوة مقشرة كبيرة (27% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) |
| الطماطم المجففة | 2.5 ملجم لكل نصف كوب (31% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| الشمندر | 2.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (33% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) |
| السبانخ | 5.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (71% من RDA) |
ما هي الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
الفاكهة ليست عادة المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الناس عند الرغبة في زيادة محتواه في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية بشكل مدهش.
فيما يلي أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة
| الفواكة | قيم الحديد |
|---|---|
| التوت | 2.6 ملجم لكل كوب (32% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| الخوخ | 2.9 ملجم لكل كوب (36% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا) |
| الزيتون الاسود | 8.5 ملجم لكل كوب خام (100% من RDA) |
ما هي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
في حين أن الحبوب الكاملة لها فوائد صحية مختلفة. إلا أن جميع الحبوب ليست مفيدة بنفس القدر.
على سبيل المثال، عادةً ما تؤدي معالجة الحبوب وتكريرها إلى إزالة أجزاء الحبوب التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن – بما في ذلك الحديد.
لهذا السبب، تحتوي عادة على حديد أكثر من الحبوب المكررة. ومع ذلك، فإن معظم منتجات الحبوب المكررة مدعمة بالحديد. لذلك لا يزال من الممكن أن تظل مصادر جيدة.
فيما يلي أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد لكل حصة.
| الحبوب الكاملة | قيم الحديد |
|---|---|
| الشوفان | 1.2 ملغ لكل كوب مطبوخ (15% من الكمية الموصى بها يومياً) |
| الكينوا | 2.8 ملغ لكل كوب مطبوخ (35% من RDA) |
ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أكبر قدر منه؟
بعض الأطعمة لا تتناسب مع إحدى المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ولكنها تحتوي على كميات كبيرة منه.كما يمكن أن تساعدك إضافتها إلى نظامك الغذائي على تلبية كمية الحديد اليومية الموصى بها
| الاطعمة | قيم الحديد |
|---|---|
| زعتر مجفف | 1.2 مجم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة (15% من RVA) |
| الشوكولاتة الداكنة | 3.4 ملجم/أونصة (42% من RVA) |
| حليب جوز الهند | 7.5 ملجم لكل كوب (93% من RVA) |
كيف يمكنني زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية؟
يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات المختلفة على زيادة قدرة جسمك على امتصاص غير الهيم. فيما يلي أفضل الطرق المدروسة:
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم يمكن أن يساعد في زيادة امتصاصه.
- تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: شرب القهوة والشاي يمكن أن يقلل من الامتصاص
- النقع والإنبات والتخمير: يمكن أن يؤدي نقع الحبوب والبقوليات وإنباتها وتخميرها إلى تحسين الامتصاص عن طريق خفض كمية الفيتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة.
- استخدم مقلاة من الحديد الزهر: قد توفر الأطعمة المحضرة في مقلاة من الحديد الزهر كمية أكبر منه مقارنة بتلك المحضرة في أواني طهي غير حديدية.
- تناول الأطعمة الغنية بالليسين: الأطعمة النباتية مثل البقوليات والكينوا غنية بالحمض الأميني ليسين وقد تزيد من الامتصاص
الخلاصة
الحديد هو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان. كما يمكن العثور على هذا المعدن في العديد من الأطعمة، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية.
إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للحديد. تحتوي الأطعمة النباتية المذكورة في هذه المقالة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة.
وبالتالي، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي لن يساعدك فقط على تلبية متطلباتك منه، بل من المحتمل أيضًا أن يفيد صحتك العامة
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
