يعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكثير من الناس. إنها مملوءة وغير مكلفة، كما أنها إضافة رائعة خفيفة المذاق إلى الأطباق اللذيذة.
سواء كان شخص ما يعاني من حساسية تجاه الأرز، أو يحاول تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، أو تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها، فهناك العديد من البدائل المغذية واللذيذة وبأسعار معقولة والتي يسهل صنعها في المنزل.
فيما يلي 7 بديلاً صحيًا للأرز.
1. الكينوا
في حين أنها تفترض أن طعمها وملمسها يشبه الحبوب بعد الطهي، إلا أن الكينوا هي بذرة. بديل الأرز الشهير هذا خالي من الغلوتين ويحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالأرز.
في الواقع، يوفر نصف كوب (92 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين – ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الأرز الأبيض.
الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين.
كما أنه مصدر جيد للمعادن الحيوية المغنيسيوم والنحاس، والتي تلعب أدوارًا مهمة في استقلاب الطاقة وصحة العظام.
لطهيها، قم بخلط جزء من الكينوا المجففة مع جزأين من الماء واتركها حتى تغلي. نغطي القدر ونخفف النار، ونتركه على نار هادئة حتى يمتص كل الماء. ارفعي الكينوا المطبوخة عن النار واتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق ثم قومي بتقليبها بالشوكة.
إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين، فاشترِ فقط الكينوا المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين بسبب خطر التلوث المتبادل.
2. البرغل
يعتبر البرغل بديلاً آخر للأرز من القمح الكامل.
إنه مشابه في الحجم والمظهر للكسكس، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن معكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن البرغل عبارة عن قطع صغيرة متشققة من حبوب القمح الكاملة.
يتم استخدامه بشكل شائع في التبولة، وهو طبق سلطة متوسطي يحتوي أيضًا على الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.
وباستثناء البدائل النباتية الموجودة في هذه القائمة، فإن البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في نصف كوب (91 جرام)، أي حوالي 25٪ سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.
إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم لا يزالون يريدون الملمس والنكهة المألوفين للحبوب.
يتم طهي البرغل عن طريق غلي جزء واحد من البرغل ومقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك البرغل يطهى حتى يصبح طريًا. قبل التقديم، قم بتصفية الماء الزائد ونفش البرغل المطبوخ بالشوكة.
3. فريكة
الفريكة هي حبة كاملة. يأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.
إنه غني بالبروتين والألياف، حيث يوفر ربع كوب (40 جرامًا) من الوجبة المجففة 8 و4 جرامات من هذه العناصر الغذائية المهمة، على التوالي.
علاوة على ذلك، فإن نفس الحصة تحتوي على 8% من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لتكوين خلايا دم حمراء صحية.
يتم طهي الفريكة عن طريق غليها مع مقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك الحبوب على نار خفيفة .حتى تصبح طرية
4. الكسكس بالقمح الكامل
الكسكس هو نوع من المعكرونة يستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. إنها مصنوعة من لآلئ صغيرة جدًا من الدقيق.
كما يعد الكسكس المصنوع من القمح الكامل خيارًا صحيًا أكثر من الأصناف العادية، لأنه غني بالألياف والبروتين.
حبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز، لذا فهي تضيف ملمسًا فريدًا إلى الأطعمة التي يتم تقديمها معها.
لتحضير الكسكس، قومي بخلط جزء من الكسكس مع جزء من الماء واتركي الخليط حتى يغلي. أخرجه من النار واترك الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق. اقلبها بالشوكة قبل التقديم.
5. أرز القرنبيط
القرنبيط بالأرز هو بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للأرز. له نكهة خفيفة، فضلا عن الملمس والمظهر مماثلة لتلك الموجودة في الأرز المطبوخ، مع جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وهذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو.
كما يحتوي نصف كوب (57 جرامًا) من القرنبيط الأرز على 13 سعرًا حراريًا فقط، مقارنة بـ 100 سعر حراري لنفس حصة الأرز الأبيض.
لتحضير القرنبيط بالأرز، قم بتقطيع رأس القرنبيط إلى عدة قطع ثم ابشرها باستخدام مبشرة مربعة، أو اقطعها جيدًا باستخدام محضرة الطعام. يمكن طهي القرنبيط بالأرز على نار متوسطة مع كمية قليلة من الزيت حتى يصبح طرياً ويكتسب اللون البني قليلاً.
6. أرز البروكلي
مثل القرنبيط بالأرز، يعتبر البروكلي بديلاً ذكيًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية.
كما إنه مشابه في المحتوى الغذائي للقرنبيط المرز، حيث يحتوي نصف كوب (57 جرامًا) على حوالي 15 سعرة حرارية و2 جرام من الألياف.
يعد البروكلي المرز أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث يوفر نصف كوب (57 جرامًا) أكثر من 25٪ من القيمة اليومية (DV). يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.
مثل القرنبيط بالأرز، يمكن تحضير البروكلي بالأرز عن طريق بشر البروكلي بمبشرة مربعة أو تقطيعه في محضرة الطعام، ثم طهيه على نار متوسطة مع القليل من الزيت. تبيع بعض محلات البقالة أيضًا البروكلي المرز في قسم الفريزر.
7. الشعير
الشعير هو الحبوب التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح والجاودار. يبدو مشابهًا للشوفان وله ملمس مطاطي وطعم ترابي.
مع حوالي 100 سعرة حرارية، فإن نصف كوب (81 جرام) من الشعير المطبوخ يوفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوفر نصف كوب (81 جرامًا) أكثر من 10% من القيمة اليومية للنياسين والزنك والسيلينيوم.
لطهي الشعير، قم بغلي جزء واحد من الشعير المقشر وأربعة مقادير من الماء، ثم خففه إلى درجة حرارة متوسطة واطهيه حتى يصبح الشعير طريًا، أو حوالي 25-30 دقيقة. استنزاف الماء الزائد قبل التقديم
الخلاصة
هناك العديد من البدائل للأرز التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي.
الكينوا هو خيار رائع خالي من الغلوتين وعالي البروتين.
تعتبر الخضروات، مثل القرنبيط بالأرز، والبروكلي بالأرز، بدائل منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من خيارات الحبوب الكاملة، بما في ذلك البرغل والفريكة والشعير، إضافة طعم جوزي ترابي وملمس مطاطي إلى أطباقك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
