الكولين هو عنصر غذائي ضروري للعديد من العمليات الجسدية. بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي وتخليق الناقلات العصبية ونمو الدماغ وأكثر من ذلك.
في حين أن جسمك ينتج بشكل طبيعي كميات صغيرة من هذه العناصر الغذائية.إلا أنها لا تكفي لتلبية احتياجاتك لذلك تحتاج إلى الحصول على بعض منها من نظامك الغذائي حيث يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 550 ملجم و425 ملجم من الكولين يوميًا على التوالي.
اضافة الى ذلك مهم لنمو الجنين وتطوره. فإن الحاجة إلى هذه المغذيات تزداد أثناء الحمل والرضاعة. على هذا النحو يحتاج النساء الحوامل إلى 450 ملغ من الكولين يوميًا.بينما يحتاج المرضعات إلى 550 ملغ ولحسن الحظ توجد هذه المغذيات في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين.
1.الكولين في البيض
يعد البيض أحد أفضل مصادر الكولين.حيث توفر بيضة واحدة 147 ملجم. وهذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يغطي 54% من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI).
يتركز محتوى الكولين في البيضة بالكامل تقريبًا في صفار البيض. في الواقع يوجد 680 ملجم من العناصر الغذائية لكل 100 جرام من صفار البيض مقابل 1 ملجم لكل 100 جرام من بياض البيض. مما يجعل من المهم تناول البيضة بأكملها للحصول على أكبر قدر منه.
تشير الدراسات إلى أن الكولين الطبيعي الموجود في البيض. قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من أشكال العناصر الغذائية الموجودة في المكملات الغذائية. وذلك لأنه الموجود في البيض يرتبط بنوع من الدهون يسمى الدهون الفوسفاتية. تشتمل هذه المكونات على مكونات محبة للماء (له علاقة بالماء) ومكونات كارهة للماء (له نفور .من الماء).مما يسمح بامتصاصها مباشرة عن طريق الجهاز الهضمي
2.الكولين في لحوم الاعضاء
تعد لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى من أفضل مصادر الكولين .في الواقع توفر 3 أونصات فقط (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ 359 مجم أو 65٪ من الكمية الموصى بها يوميًا (RDI) لهذه العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك فإن لحوم الأعضاء غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بما في ذلك الحديد وفيتامين ب12، والفولات وفيتامين أ والنحاس والسيلينيوم. إن إضافة كمية صغيرة فقط من لحوم الأعضاء إلى نظامك الغذائي يمكن .أن يساعد في سد الفجوات الغذائية للعناصر الغذائية المهمة مثل الكولين
3.الكولين في السمك
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والتونة مصدرًا جيدًا للكولين. على سبيل المثال توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون 187 مجم أو 34% من احتياجاتك اليومية.
لذلك قد لا يكون مفاجئًا أن بعض الدراسات ربطت انخفاض تناول الأسماك بانخفاض مستويات الكولين في الدم لدى بعض المجموعات السكانية.
على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 222 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا 75 جرامًا أو أقل من الأسماك أسبوعيًا كان لديهم كمية أقل من الكولين و DHA وفيتامين د، بالإضافة إلى انخفاض مستويات هذه العناصر الغذائية في الدم مقارنة بالنساء اللاتي تناولن 150 جرامًا أو أكثر من الاسماك في الاسبوع.
4.الكولين في اللحم البقري
لحم البقر غني بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكولين. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم البقري المطبوخ على 115 ملجم، وهو ما يلبي 21٪ من RDI لهذه المغذيات.
يعتبر لحم البقر أيضًا مصدرًا للبروتين والحديد المتوفرين بيولوجيًا بدرجة عالية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم. مما يعني أن لديهم عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء أو بها خلل وظيفي.وعلاوة على ذلك فان تناول لحم البقر .قد يساعد في رفع مستويات الحديد في الدم والحفاظ على مخازن الحديد الصحية في الجسم
5.الدجاج
إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج إلى نظامك الغذائي أمر مهم لصحتك العامة حيث يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بين الوجبات. وتعزيز إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وتوفير العناصر الغذائية المهمة .بالإضافة إلى ذلك يعد الدجاج مصدرًا جيدًا للكولين. حيث يوفر 72 مجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا) أو 13٪ من RDI. العامة.
6.فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا آخر للكولين النباتي. كما يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والفولات.حيث يحتوي كوب واحد (93 جرامًا) من فول الصويا المحمص على 214 ملجم أو 39٪ من RDI.
7.الخضراوات الصليبية
تحتوي بعض الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي على الكولين حيث يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من القرنبيط المطبوخ على 72 ملجم، أو 13٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين.بينما توفر نفس الكمية من البروكلي المطبوخة حوالي 30 ملجم أو 5٪ من احتياجاتك اليومية.
8.اللوز
اللوز من المكسرات المشهورة المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال أثبتت الأبحاث أن تناولها قد يعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب ويعزز تكوين الجسم الصحي.
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية.بما في ذلك البروتين والالياف والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك تم تحديد اللوز كمصدر نباتي للكولين. إن تناول أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز يزود جسمك بحوالي 15 ملجم من العناصر الغذائية، وهو ما يغطي 2.5٪ من احتياجاتك اليومية.
على الرغم من أنها تحتوي على كميات أقل من الكولين مقارنة بالأطعمة الأخرى في هذه القائمة. إلا أن تناول الوجبات الخفيفة على اللوز بانتظام لا يزال يساعد في تعزيز تناول الكولين.
9.الفاصولياء
الفاصوليا هي من البقوليات المغذية التي تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين. حيث يوفر كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة 54 ملجم من العناصر الغذائية.وهو ما يعادل 10% من RDI.
10.الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة خالية من الغلوتين. مما يعني أنها ليست من الحبوب من الناحية النباتية ولكنها شائعة الاستخدام كواحدة من الحبوب. إنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكولين يحتوي كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على 43 ملجم من العناصر الغذائية، أو 8٪ من RDI.
11.جبن القريش
العديد من منتجات الألبان هي مصدر جيد للكولين. وهذا يشمل الجبن حيث يعد جبن القريش مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب12.وهو طعام مغذ ومعبأ بالبروتين. حيث يحتوي كوب واحد (210 جرام) من الجبن العادي على 39 مجم أو 7٪ من الكمية الموصى بها يومياً من الكولين.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
