الحليب: تحتوي بعض منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن الصلب والزبادي مع البروبيوتيك، على مستويات منخفضة من اللاكتوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد لا تعاني من أعراض عند تناولها. يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبًا تناول منتجات الألبان في محاولة لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها أو غير المريحة أو المحرجة. ومع ذلك، ليست كل منتجات الالبان عالية في اللاكتوز. اعتمادًا على شدة عدم تحمل اللاكتوز لديك، قد تتمكن من تناول بعض الأطعمة منخفضة اللاكتوز.
اسباب الحصول على بديل
يتميز حليب البقر بمحتوى غذائي مثير للإعجاب. فهو غني بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. في الواقع، يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب الكامل :
- 146 سعرة حرارية
- 8 جرامات من الدهون
- 8 جرامات من البروتين
- 13 جرامًا من الكربوهيدرات
ومع ذلك، فإن حليب البقر ليس خيارًا مناسبًا للجميع. هناك عدة أسباب قد تدفعك إلى البحث عن بديل، بما في ذلك:
- حساسية الحليب: يعاني 2-3٪ من الأطفال تحت سن الثالثة من حساسية تجاه حليب البقر. يمكن أن يسبب هذا مجموعة من الأعراض، بما في ذلك الطفح الجلدي والقيء والإسهال والحساسية المفرطة الشديدة. يتخلص حوالي 80٪ من الأطفال من هذه الحساسية بحلول سن 16 عامًا .
- عدم تحمل اللاكتوز: يقدر أن 75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. تحدث هذه الحالة عندما يعاني الأشخاص من نقص في اللاكتاز، وهو الإنزيم الذي يهضم اللاكتوز.
- القيود الغذائية: يختار بعض الأشخاص استبعاد المنتجات الحيوانية من وجباتهم الغذائية لأسباب أخلاقية أو صحية. على سبيل المثال، يستبعد النباتيون جميع المنتجات التي تأتي من الحيوانات، بما في ذلك حليب البقر.
- المخاطر الصحية المحتملة: يختار بعض الأشخاص تجنب حليب البقر بسبب المخاوف بشأن الملوثات المحتملة، بما في ذلك المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والهرمونات.
الخبر الجيد هو أن هناك العديد من الخيارات غير منتجات الالبان المتاحة إذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب حليب البقر. تابع القراءة للحصول على بعض التوصيات الرائعة.
1. حليب الصويا
يُصنع حليب الصويا إما من فول الصويا أو من بروتين الصويا المعزول، وغالبًا ما يحتوي على مواد مكثفة وزيوت نباتية لتحسين المذاق والقوام. يتميز عادةً بنكهة خفيفة وكريمية. ومع ذلك، قد يختلف المذاق من علامة تجارية إلى أخرى. يعمل بشكل أفضل كبديل لحليب البقر في الأطباق اللذيذة، مع القهوة أو فوق الحبوب. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى على:
- 80-90 سعرة حرارية
- 4-4.5 جرام من الدهون
- 7-9 جرام من البروتين
- 4 جرام من الكربوهيدرات
. من حيث التغذية، يعد حليب الصويا بديلاً لحليب البقر. فهو يحتوي على كمية مماثلة من البروتين، ولكن حوالي نصف عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. كما أنه أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين “الكامل” عالي الجودة، والذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذه هي الأحماض الأمينية التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
من ناحية أخرى، أصبحت فول الصويا واحدة من أكثر الأطعمة إثارة للجدل في العالم، وغالبًا ما يشعر الناس بالقلق بشأن آثارها على الجسم. ويرجع هذا في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الايزوفلافون في فول الصويا. يمكن أن تؤثر هذه على مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتؤثر على وظيفة الهرمونات . بينما يتم مناقشة هذا الموضوع على نطاق واسع، لا يوجد دليل قاطع يشير إلى أن كميات معتدلة من فول الصويا أو حليب الصويا ستسبب ضررًا للبالغين الأصحاء.
2. حليب اللوز
يُصنع حليب اللوز إما من اللوز الكامل أو زبدة اللوز والماء. له قوام خفيف ونكهة حلوة وجوزية قليلاً. يمكن إضافته إلى القهوة والشاي وخلطه في العصائر واستخدامه كبديل لحليب البقر في الحلويات والمخبوزات. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى على :
- 30-35 سعرة حرارية
- 2.5 جرام من الدهون
- جرام واحد من البروتين
- جرام واحد إلى جرامين من الكربوهيدرات
. بالمقارنة مع حليب البقر، يحتوي حليب اللوز على أقل من ربع السعرات الحرارية وأقل من نصف الدهون. كما أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. إنه أحد أقل أنواع الحليب غير الألباني سعرات حرارية المتاحة وهو خيار رائع لأولئك الذين يريدون أو يحتاجون إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. علاوة على ذلك، يعد حليب اللوز مصدرًا طبيعيًا لفيتامين هـ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من المواد المسببة للأمراض المعروفة باسم الجذور الحرة.
من ناحية أخرى، يعد حليب اللوز مصدرًا أقل تركيزًا بكثير للعناصر الغذائية المفيدة الموجودة في اللوز الكامل، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية. وذلك لأن حليب اللوز يتكون في الغالب من الماء. في الواقع، تحتوي العديد من العلامات التجارية على 2٪ فقط من اللوز. غالبًا ما يتم تبييضها مع إزالة القشرة، مما يقلل بشكل كبير من محتوى الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للوز، اختر العلامات التجارية لحليب اللوز التي تحتوي على نسبة أعلى من اللوز، حوالي 7-15٪. يحتوي اللوز أيضًا على حمض الفيتيك، وهي مادة ترتبط بالحديد والزنك والكالسيوم لتقليل امتصاصها في الجسم. قد يقلل هذا إلى حد ما من امتصاص جسمك لهذه العناصر الغذائية من حليب اللوز.
3. حليب جوز الهند
يُصنع حليب جوز الهند من الماء واللب الأبيض لجوز الهند البني. يُباع في علب بجانب الحليب وهو نسخة مخففة من نوع حليب جوز الهند المستخدم عادةً في مطابخ جنوب شرق آسيا والهند، والذي يُباع عادةً في علب. يتميز حليب جوز الهند بقوامه الكريمي ونكهة جوز الهند الحلوة ولكن الخفيفة. يحتوي كوب واحد (240 مل) على :
- 45 سعرة حرارية
- 4 جرامات من الدهون
- لا يحتوي على بروتينات
- لا يحتوي تقريبًا على كربوهيدرات
. يحتوي حليب جوز الهند على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر ونصف الدهون وكميات أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. في الواقع، يحتوي حليب جوز الهند على أقل محتوى من البروتين والكربوهيدرات من الحليب غير الألباني. قد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة من البروتين، ولكنه يناسب أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن حوالي 90٪ من السعرات الحرارية من حليب جوز الهند تأتي من الدهون المشبعة، بما في ذلك نوع من الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). تشير بعض الأبحاث إلى أن MCTs قد تساعد في تقليل الشهية، والمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون الأخرى.
4. حليب الشوفان
في أبسط صوره، يُصنع حليب الشوفان من خليط من الشوفان والماء. ومع ذلك، غالبًا ما يضيف المصنعون مكونات إضافية مثل الصمغ والزيوت والملح لإنتاج مذاق وملمس مرغوبين. حليِب الشوفان حلو بطبيعته وخفيف النكهة. يمكن استخدامه في الطهي بنفس طريقة حليِب البقر، وله مذاق رائع مع الحبوب أو في العصائر. يحتوي كوب واحد (240 مل) على :
- 140-170 سعرة حرارية
- 4.5-5 جرام من الدهون
- 2.5-5 جرام من البروتين
- 19-29 جرامًا من الكربوهيدرات
. يحتوي حَليب الشوفان على عدد مماثل من السعرات الحرارية الموجودة في حليِب البقر، بما يصل إلى ضعف عدد الكربوهيدرات وحوالي نصف كمية البروتين والدهون. من المثير للاهتمام أن حليِب الشوفان غني بالألياف الكلية وبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يشكل هلامًا سميكًا أثناء مروره عبر الأمعاء. يرتبط هلام بيتا جلوكان بالكوليسترول، مما يقلل من امتصاصه في الجسم. يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول، وخاصة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو النوع المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب..
5. حليب الأرز
يُصنع حَليب الأرز من الأرز الأبيض أو البني المطحون والماء. وكما هو الحال مع غيره من أنواع الحليِب غير الألبانية، فإنه غالبًا ما يحتوي على مواد مكثفة لتحسين الملمس والطعم. حَليب الأرز هو الأقل تسببًا في الحساسية بين أنواع الحَليب غير الألبانية. وهذا يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين أو فول الصويا أو المكسرات.
حَليب الأرز معتدل المذاق وحلو المذاق بشكل طبيعي. قوامه مائي قليلاً وهو رائع للشرب بمفرده وكذلك في العصائر والحلويات ومع دقيق الشوفان. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حَليب الأرز على :
- 130-140 سعرة حرارية
- 2-3 جرام من الدهون
- جرام واحد من البروتين
- 27-38 جرامًا من الكربوهيدرات
يحتوي حَليب الأرز على عدد مماثل من السعرات الحرارية الموجودة في حَليب البقر، ولكنه يحتوي على ضعف الكربوهيدرات تقريبًا. كما يحتوي على كمية أقل بكثير من البروتين والدهون. من بين جميع بدائل الحليِب غير الألبانية في هذه القائمة، يحتوي حليِب الأرز على أكبر قدر من الكربوهيدرات – حوالي ثلاثة أضعاف ما تحتويه الأنواع الأخرى.
6. حليب الكاجو
يُصنع حليِب الكاجو من مزيج من الكاجو أو زبدة الكاجو والماء. إنه غني ودسم وله نكهة جوزية حلوة ودقيقة. إنه رائع لتكثيف العصائر، وككريمة في القهوة وكبديل لحليِب البقر في الحلويات. كما هو الحال مع معظم أنواع الحَليب المصنوعة من الجوز، يتم تصفية لب الجوز من الحَليب. وهذا يعني فقدان الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن من الكاجو الكامل. يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليِب الكاجو غير المحلى على :
- 25-50 سعرة حرارية فقط
- 2-4 جرامات من الدهون
- 0-1 جرام من البروتين
- 1-2 جرام من الكربوهيدرات
. يحتوي حلِيب الكاجو على أقل من ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حلِيب البقر، ونصف الدهون وكمية أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. نظرًا لمحتواه المنخفض من البروتين، فقد لا يكون حليِب الكاجو الخيار الأفضل للأشخاص الذين لديهم متطلبات بروتينية متزايدة. قد يكون من المفيد التحول إلى حلِيب يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مثل حلِيب الصويا أو الشوفان إذا كانت احتياجاتك من البروتين متزايدة، أو إذا كنت تكافح لتلبية متطلباتك اليومية من البروتين. ومع ذلك، مع احتواء كوب واحد (240 مل) من حَليب الكاجو غير المحلى على 25 إلى 50 سعرة حرارية فقط، فإنه يعد خيارًا رائعًا ومنخفض السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها. كما أن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والسكر يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة تناولهم للكربوهيدرات، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري. وأخيرًا، يعد حَليب الكاجو أحد أسهل أنواع الحِليب التي يمكن صنعها في المنزل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose#hard-cheese
https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet
https://www.eatright.org/food/food-groups/dairy-and-alternatives
