كان هناك اهتمام متزايد بالمكسرات ونتائجها فيما يتعلق بصحة الإنسان .تعتبر مكسرات الأشجار، مثل اللوز والبندق والكاجو والجوز البرازيلي والمكاديميا والجوز والفستق، وكذلك بذور البقوليات، مثل الفول السوداني، من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكل منها تركيبة فريدة. على الرغم من أن المكسرات هي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية، فقد أبلغت العديد من الدراسات عن آثار مفيدة بعد تناولها، وذلك بسبب الأحماض الدهنية والبروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن والكاروتينات والفيتوستيرول مع مضادات الأكسدة المحتملة.
ما هي المكسرات؟
المكسرات هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية. أنها تحتوي على غلاف خارجي صلب غير صالح للأكل، وعادةً ما يحتاج إلى فتحه لتحرير النواة الموجودة بالداخل. لحسن الحظ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر بعد قشرها وجاهزة للأكل. فيما يلي بعض المكسرات الأكثر استهلاكًا:
- لوز
- جوز برازيلي
- الكاجو
- بندق
- المكاديميا
- البقان
- صنوبر
- الفستق
- عين الجمل
القيمة الغذائية في المكسرات
المكسرات ذات قيمة غذائية عالية. أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 173
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 16 جرامًا، منها 9 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 12% من RDI
- المغنيسيوم: 16% من RDI
- الفوسفور: 13% من RDI
- النحاس: 23% من RDI
- المنغنيز: 26% من RDI
- السيلينيوم: 56% من RDI
بعض المكسرات أعلى في بعض العناصر الغذائية من غيرها. على سبيل المثال، توفر حبة جوز برازيلية واحدة فقط أكثر من 100% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للسيلينيوم.
محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير للغاية. يحتوي البندق والمكاديميا والجوز البرازيلي على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 كربوهيدرات قابلة للهضم لكل وجبة. ومع ذلك، تعتبر المكسرات عمومًا طعامًا ممتازًا لتناوله ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
المكسرات غنية بمضادات الأكسدة
المكسرات غنية بمضادة للأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات، مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة – وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك. تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الالياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية. بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف، فإن البكتيريا التي تعيش في القولون تستطيع ذلك. تعمل العديد من أنواع الألياف كمضادات حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. تقوم بكتيريا الأمعاء بعد ذلك بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة (SCFAs). تتمتع هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بفوائد قوية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.
فيما يلي المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 1 أونصة (28 جرامًا):
- اللوز: 3.5 جرام
- الفستق: 2.9 جرام
- البندق: 2.9 جرام
- جوز البقان: 2.9 جرام
- الفول السوداني: 2.6 جرام
- المكاديميا: 2.4 جرام
- المكسرات البرازيليه : 2.1 جرام
قد يخفض نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها تأثيرات مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. ثبت أن الفستق يخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكري. قد تكون قوة خفض الكوليسترول في المكسرات بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يبدو أن اللوز والبندق يرفعان مستوى الكوليسترول الجيد HDL بينما يخفضان الكوليسترول الكلي والضار LDL. وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.
تظهر العديد من الدراسات أن مُكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول أيضًا. في إحدى التجارب، أدى اتباع نظام غذائي معتدل الدهون بما في ذلك مكسرات المكاديميا إلى خفض نسبة الكوليسترول بقدر ما أدى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
قد تقلل المكسرات من الالتهاب
المُكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا وغيرها من مسببات الأمراض الضارة. ومع ذلك، يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد ضررًا للأعضاء ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المُكسرات قد يقلل الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.
وبالمثل، فقد وجد أن بعض المُكسرات – بما في ذلك الفستق والجوز البرازيلي والجوز واللوز – تحارب الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكلى.
الملخص
يمكن الاستمتاع بالمُكسرات كاملة. وهي متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة وعلى الإنترنت وتأتي في مجموعة واسعة من الخيارات، بما في ذلك المملحة وغير المملحة والمتبلة والعادية والنيئة والمحمصة. بشكل عام، من الأفضل تناول المُكسرات نيئة أو تحميصها في الفرن عند درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). المُكسرات المحمصة الجافة هي الخيار الأفضل التالي، لكن حاول تجنب المُكسرات المحمصة بالزيوت النباتية وزيوت البذور.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review – PMC (nih.gov)
Effect of Nuts on Gastrointestinal Health – PubMed (nih.gov)
