المشمش (Prunus armeniaca) هي ثمار ذات نواة تعرف أيضا باسم الخوخ الأرمني. مستديرة وصفراء تبدو وكأنها نسخة أصغر من الخوخ ولكنها تشترك مع الخوخ الأرجواني في حموضته. وهو فاكهة مغذية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم وصحة العين. فيما يلي 9 فوائد صحية وتغذوية للمشمش:
فوائد المشمش
1- يعد المشمش من الفواكه المغذية جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية
المشمش مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. إذ تحتوي ثمرتين من المشمش الطازج (أو ما يعادل 70 غرامًا) على:
- السعرات الحرارية: 34 سعرة.
- الكربوهيدرات: 8 جرام.
- البروتين: 1 جرام.
- الدهون: 0.27 جرام.
- الألياف: 1.5 جرام.
- فيتامين أ: 8٪ من الحاجة اليومية.
- فيتامين سي: 8٪ من الحاجة اليومية.
- فيتامين ه: 4٪ من الحاحة اليومية.
- البوتاسيوم: 4٪ من الحاجة اليومية.
كما أن هذه الفاكهة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين وكلها مضادات أكسدة قوية تساعد في محاربة الجذور الحرة في جسمك. ومن الأفضل تناول المشمش كاملًا وغير مقشر حيث تحتوي القشرة على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية. ولكن تأكد من التخلص من البذرة، لأنها غير صالحة للأكل.
2- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يعد المشمش مصدر كبير للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين والفيتامينات A و C و E. كما أنه غني بمجموعة من مضادات الأكسدة البوليفينول تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تحمي من عدة أمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. أما بالنسبة لمركبات الفلافونويد الرئيسية في المشمش فهي أحماض الكلوروجينيك والكاتيكين والكيرسيتين. تعمل هذه المركبات على محاربة الجذور الحرة وهي مركبات ضارة تلحق الضرر بخلاياك وتسبب الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب. في إحدى الدراسات التي أجريت على 2،375 شخصًا ، طور الباحثون نظام تسجيل لقياس التغيرات في مستويات علامات الالتهاب في الجسم. ووجدوا أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد والأنثوسيانين ارتبط بدرجة التهاب أقل بنسبة 42٪ و 73٪ على التوالي. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الفلافونويد بدرجة إجهاد تأكسدي أقل بنسبة 56٪
3- قد يحسن من صحة العين
يحتوي المشمش على مركبات متعددة ضرورية لصحة العين ، بما في ذلك الفيتامينات A و E. يلعب فيتامين (أ) دورًا حيويًا في الوقاية من العمى الليلي وهو اضطراب ناتج عن نقص أصباغ الضوء في عينيك. في حين أن فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون التي تدخل عينيك مباشرة لحمايتها من أضرار الجذور الحرة. وفي الوقت نفسه يعمل بيتا كاروتين – الذي يعطي المشمش لونه الأصفر البرتقالي – بمثابة مقدمة لفيتامين أ ، مما يعني أن جسمك يمكنه تحويله إلى هذا الفيتامين. تشمل كاروتينات المشمش المهمة الأخرى اللوتين والزياكسانثين. والتي توجد في عدسات وشبكية العين في عينيك ، لتحميها من الإجهاد التأكسدي.
4- يحسن المشمش من صحة البشرة
الأسباب الرئيسية للتجاعيد وتلف الجلد هي العوامل البيئية ، مثل الشمس والتلوث ودخان السجائر. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV) وحروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد. والجدير بالذكر أنه يمكنك محاربة بعض هذا الضرر الجلدي من خلال اتباع نظام غذائي صحي مليء بمضادات الأكسدة التي يوفرها المشمش. الفيتامينات C و E ، وكلاهما موجود في هذه الفاكهة ، قد تساعد بشرتك. على وجه الخصوص ، يحمي فيتامين C من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية عن طريق محاربة الجذور الحرة. علاوة على ذلك يساعد هذا الفيتامين على بناء الكولاجين ، مما يمنح بشرتك القوة والمرونة. تناول نظام غذائي غني بفيتامين C يمكن أن يساعد بشرتك على الشفاء من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ومنع التجاعيد. أما البيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي آخر في المشمش، قد يحمي من حروق الشمس. في دراسة استمرت 10 أسابيع ، قلل تناول مكملات بيتا كاروتين من خطر حروق الشمس بنسبة 20٪. ولكن يجب عليك استخدام واقي الشمس لأن تناول المشمش يوفر حماية إضافية فقط.
5- يعزز من صحة الأمعاء
يحتوي كوب واحد (أو ما يعادل 165 جرام) من شرائح المشمش على 3.3 جرام من الألياف ، وهو 8.6٪ و 13.2٪ من الاحتياج اليومي للرجال والنساء ، على التوالي. يحتوي المشمش على ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان. ولكنه غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الحدود الصحية. علاوة على ذلك ، تؤخر الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. تحتوي حبة المشمش الواحدة (ما تعادل 35 جرام) على 0.7 جرام فقط من الألياف.
6- يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
يحتوي المشمش على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يعمل أيضًا كإلكتروليت في جسمك. يكون مسؤولًا عن إرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات وتوازن السوائل. يوفر المشمش (70 جراما) 181 مجم من هذا المعدن ، وهو 4٪ من الحاجة اليومية. نظرًا لأن البوتاسيوم يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل .فقد يساعد تناول كميات كافية من البوتاسيوم في منع الانتفاخ والحفاظ على ضغط الدم بالحدود الصحية. وجد تحليل واحد ل 33 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ويؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪.
7- يعطي المشمش ترطيب عالي للجسم
مثل معظم الفواكه يحتوي المشمش بشكل طبيعي على نسبة عالية من الماء. والتي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وصحة المفاصل ومعدل ضربات القلب. كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش الطازج يوفر ما يقارب من 2/3 كوب (142 مل) من الماء. ونظرًا لأن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء ، فإن تناول الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى احتياجاتك اليومية منه. إذا كنت تعاني من الجفاف، ينخفض حجم دمك، مما يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر لضخ الدم. علاوة على ذلك فإن بقاء الجسم رطبًا يسمح لدمك بتدوير الفضلات والمواد المغذية في جميع أنحاء جسمك. كما أن تناول المشمش هو طريقة سهلة لتجديد فقدان الماء والكهارل بعد التمرين ، حيث توفر هذه الفاكهة كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم.
8- يحمي الكبد
تشير بعض البيانات إلى أن المشمش قد يساعد في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي. في دراستين على الحيوانات ، كان لدى الفئران التي تغذت على الكحول والمشمش بنفس الوقت كانت مستويات أنزيمات الكبد وعلامات الالتهاب أقل مقارنة بالفئران التي أعطيت الكحول فقط. يشير هذا البحث إلى أن المشمش قد يساعد في منع تلف الكبد بسبب محتواه الطبيعي العالي من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، من الصعب معرفة ما إذا كانت هذه الفاكهة توفر نفس الفائدة في البشر. لذلك من الضروري إجراء المزيد من البحوث.
9- من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يعد كل من المشمش الطازج والمجفف وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ويمكن إضافته بسهولة لوجبتك المفضلة. يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق ، بما في ذلك:
- تؤكل طازجة كوجبة خفيفة.
- تقطع إلى شرائح وتضاف إلى اللبن أو السلطة.
- تستخدم في المربيات والمعلبات والصلصات.
- تطهى في قدر على نار هادئة مع اللحم ، مثل الدجاج أو اللحم البقري.
- يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك والمعجنات.
ونظرًا لأنها فاكهة حلوة ولاذعة يمكن استخدامها كبديل للخوخ في معظم الوصفات.
المصادر
Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease – PubMed (nih.gov)
