بذور الكتان هي إحدى العجائب الطبيعية التي اشتهرت منذ آلاف السنين بفوائدها الصحية المذهلة. هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني أو الذهبي، والتي تتميز بقشرتها اللامعة وشكلها البيضاوي. كما تعد مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، أحماض أوميغا-3 الدهنية، واللجنان، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة. تستخدم بذور الكتان عادةً في الخبز، العصائر، السلطات، وحتى كإضافة مغذية للزبادي والشوفان. مما يجعلها خيارًا شائعًا بين عشاق الحياة الصحية. لكن ماذا يحدث حقًا داخل جسمك عندما تستهلك هذه البذور يوميًا؟ هل تسهم في تحسين صحتك بشكل فعّال؟
كما في هذه المقالة، سنستعرض التأثيرات الصحية لبذور الكتان على جسمك عند تناولها بانتظام. كما تضمن الإجابة عن أسئلة شائعة قد تراودك. سنبدأ بمقارنة بين بذور الكتان وبذور الشيا لتوضيح الاختلافات بينهما، ثم نستكشف إمكانية خلط بذور الكتان مع السمسم للحصول على فوائد إضافية. سنتحدث أيضًا عن الكمية المثلى التي ينصح بها يوميًا من بذور الكتان وأفضل الأوقات لتناولها لتحقيق أقصى استفادة. بالإضافة إلى ذلك، سنشرح كيفية استخدام بذور الكتان بطرق متنوعة، ونقدم نصائح حول أفضل طريقة لتناولها. سواء كانت مطحونة أو منقوعة أو مخلوطة مع أطعمة أخرى. استعد لتكتشف كيف يمكن لهذه البذور الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك وصحتك.
ماذا يحدث عند تناول بذور الكتان يومياً؟
أولا: مصدر غني في البروتين و الألياف والدهون
تعد بذور الكتان مصدرًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية المتنوعة. حيث تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. أما بالنسبة لمحتواها من البروتين، توفر 100 غرام من بذور الكتان حوالي 14 غرامًا من البروتين. مما يجعلها خيارًا جيدًا لدعم الاحتياجات الغذائية اليومية من هذا العنصر المهم للجسم. كما تعتبر بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، حيث توفر حوالي 28 غراما من الألياف لكل 100 غرام، مما يسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم.
القيمة الغذائية لبذور الكتان (لكل 100 غرام):
- السعرات الحرارية: 534 سعرة حرارية.
- تحتوي على الكربوهيدرات: 29 غرامًا.
- الدهون: 42 غرامًا.
- الألياف: 28 غرامًا.
- البروتين: 14 غرامًا.
- أن الثيامين (فيتامين B1): 100% من الاحتياج اليومي.
- النحاس: 90% من الاحتياج اليومي.
- المنغنيز: 80% من الاحتياج اليومي.
- المغنيسيوم: 70% من الاحتياج اليومي.
- الفوسفور: 40% من الاحتياج اليومي.
- السيلينيوم: 30% من الاحتياج اليومي.
- الزنك: 30% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين B6: 20% من الاحتياج اليومي.
- الحديد: 20% من الاحتياج اليومي.
- الفولات: 20% من الاحتياج اليومي.
تعتبر بذور الكتان غنية بالثيامين. الذي يسهم في تعزيز عمليات الأيض والطاقة في الجسم، بالإضافة إلى النحاس الذي يلعب دورًا مهما في صحة الدماغ، والجهاز المناعي، وأيض الحديد.
كما تعد مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية أوميغا-3، حيث تحتوي على كميات غنية من حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد الأحماض الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. في كل 100 غرام من بذور الكتان، توفر حوالي 23-24 غرامًا من ALA، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم صحة القلب والدماغ.
وعلى الرغم من أنها لا تحتوي بشكل مباشر على حمض EPA (الموجود بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية)، إلا أن الجسم يستطيع تحويل جزء من ALA إلى EPA وDHA، وهما الشكلان النشطان والمهمان لصحة الجهاز القلبي والعصبي. لهذا السبب، تعد إضافتها قيمة للنظام الغذائي النباتي أو لأي شخص يبحث عن مصادر نباتية لأوميغا-3.
ثانيا: غني بالألياف يساعد على التخلص من الإمساك
الكتان يشرب للمساعدة بالتخلص من الامساك نظرا لمحتواه العالي من الألياف الغذائية. حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 2 غرام من الألياف، أي ما يُغطي 5% من الاحتياج اليومي للرجال و8% للنساء. كما وتحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية: الألياف الذائبة في الماء والألياف غير الذائبة، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز عمل الأمعاء.
تلعب الألياف الذائبة دورًا مهمًا في تحسين صحة الأمعاء من خلال امتصاص الماء داخل الأمعاء وتشكيل مادة هلامية تُبطئ عملية الهضم. هذا التأثير يُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الكوليسترول الضار. مما يُعزز صحة القلب. أما الألياف غير الذائبة، فتعمل على زيادة حجم البراز وتحسين قوامه، مما يسهل عملية الإخراج ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك. لذا، يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن لتحسين حركة الأمعاء بانتظام والتخلص من مشكلات الهضم المزعجة.
ثالثا: فوائد بذور الكتان للتنحيف البطن
بذور الكتان تعد إضافة مثالية للنظام الغذائي لمن يسعى إلى خسارة الوزن. و ذلك بفضل محتواها الغني بالبروتين، الدهون الصحية، والألياف التي تُساعد في تقليل الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم. الألياف الذائبة الموجودة في بذور الكتان، والمعروفة بقدرتها على تشكيل مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي. كما تعمل على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء لفترات أطول، مما يقلل من تناول الطعام. علاوة على ذلك، تُسهم هذه الألياف في تقليل امتصاص السكر في الدم. مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز، وهو أمر ضروري لدعم عملية فقدان الوزن.
أظهرت دراسة أجريت عام 2022 تأثيرًا ملحوظًا لبذور الكتان على إدارة الوزن. في هذه الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، تناول 108 مشاركين قشور بذور الكتان مرتين يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كانت النتائج مذهلة، حيث شهدت 68% من المجموعة التي استهلكتها انخفاضًا في الوزن بنسبة 5% على الأقل، مقارنةً بـ 9% فقط من مجموعة الدواء الوهمي. كما يعزى هذا التأثير إلى تعزيز نشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء. و التي تنتج الهيدروجين المسؤول عن تقليل مقاومة الأنسولين. بفضل هذه الخصائص، كما وتعد خيارًا غذائيًا داعمًا لخسارة الوزن وتحسين صحة الجسم بشكل عام.(6)
بذور الكتان تذيب دهون الكبد
إلى جانب دورها في دعم خسارة الوزن. خاصةً في حالات الكبد الدهني. حيث أن فقدان الوزن الناتج عن تناول بذور الكتان بفضل محتواها من الألياف والبروتينات والدهون الصحية يساعد في تقليل تراكم الدهون على الكبد. مما يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الكبد المرتبطة بالسمنة.
علاوة على ذلك، تحتوي على مضادات أكسدة قوية وأحماض أوميغا-3. مثل حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، التي تقلل من الالتهابات المزمنة وتحسن وظائف الكبد. الألياف الذائبة في بذور الكتان تعمل على تعزيز صحة الأمعاء من خلال تحسين نشاط البكتيريا النافعة. مما ينتج مركبات مضادة للالتهاب تساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي على الكبد. بفضل هذه الخصائص، يُمكن أن تلعب دورا فعّالا في تحسين صحة الكبد وتعزيز قدرته على التخلص من السموم والدهون الزائدة.
ما الفرق بين بذور الشيا وبذور الكتان؟ هل يمكن خلط بذور الكتان مع السمسم؟
بذور الكتان وبذور الشيا هما نوعان من البذور الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف. و لكن هناك بعض الفروقات بينهما. حيث أن بذور الكتان تحتوي على حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا-3 النباتية. وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف الذائبة وغير الذائبة. من ناحية أخرى، فإن بذور الشيا تحتوي على كمية أكبر من الألياف الذائبة وتعد مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مضادات أكسدة متعددة. كلا النوعين من البذور يمكنهما امتصاص الماء. و لكن بذور الشيا تتميز بقدرتها العالية على امتصاص الماء وتكوين مادة هلامية كبيرة عند نقعها. مما يجعلها أكثر قدرة على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء. بينما بذور الكتان أيضًا تمتص الماء ولكن بدرجة أقل مقارنة ببذور الشيا.
إضافة السمسم إلى بذور الكتان يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا ممتازًا بفضل محتوى السمسم العالي من الكالسيوم. الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام، ويساعد في تقويتها والوقاية من هشاشتها. هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف. ولكنها تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالسمسم. بتوحيد بذور الكتان مع السمسم، يمكن الحصول على مزيج غذائي متوازن يدعم صحة العظام من خلال توفير الأحماض الدهنية الأساسية والألياف مع زيادة كمية الكالسيوم. مما يحسن من قوة العظام ويساهم في الوقاية من التهابات المفاصل وهشاشة العظام.
رابعا: يساعد في تنظيم سكر الدم
تظهر الدراسات أن بذور الكتان قد تساعد بشكل فعّال في تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال تقليل سرعة امتصاص السكر في الأمعاء الدقيقة. خصوصًا في منطقة الاثني عشر. إذ تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الذائبة. و التي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يبطئ عملية امتصاص السكر ويساهم في تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. وفقا لمراجعة بحثية شملت 25 دراسة في عام 2018، تبين أن بذور الكتان الكاملة قد تُساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقلل من خطر مقاومة الأنسولين. و هو ما يعد مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.(5)
علاوة على ذلك، تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في بذور الكتان دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات في الجسم. مما يساهم في تحسين حساسية الأنسولين. إذ تسهم الالتهابات المزمنة في زيادة مقاومة الأنسولين. لكن أوميغا-3 الموجودة في بذور الكتان تساعد في تقليل هذه الالتهابات وتحسين استجابة الجسم للأنسولين. كما يساعد هذا التأثير في تعزيز فعالية الصيام المتقطع، حيث يمكن أن تسهم في تمديد فترات الصيام بفضل تأثيرها في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء لفترات أطول. نتيجة لذلك، تعتبر خيارًا غذائيًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين مستويات السكر في الدم ودعم استراتيجيات الصيام المتقطع.
خامسا: غني بالاوميجا 3 يساعد على تخفيض ضغط الدم
تُعد بذور الكتان من المصادر الطبيعية الفعّالة في خفض ضغط الدم، حيث أظهرت الدراسات أن تناولها قد يُساعد بشكل كبير في تحسين مستويات ضغط الدم. في تجربة سريرية عشوائية أُجريت في عام 2021، أظهرت النتائج أن تناول 30 غرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض 13.36 وحدة في الضغط الانقباضي و5.6 وحدة في الضغط الانبساطي مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. يُعتقد أن هذا التأثير يعود إلى قدرة بذور الكتان على تحسين صحة الأوعية الدموية من خلال زيادة إفراز أكسيد النيتريك، وهو مركب يُساهم في توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، مما يؤدي إلى تقليل الضغط. كما يُساعد الهيدروجين، الذي يتم إنتاجه من النشاط الحيوي للبكتيريا النافعة في الأمعاء، في تقليل الالتهابات وبالتالي تحسين صحة الأوعية الدموية.(4)
علاوة على ذلك، تسهم بذور الكتان في تنظيم سكر الدم عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين والحد من احتباس السوائل، وهو ما يحسن من صحة الأوعية الدموية ويقلل من الضغط الداخلي في الأوعية. الألياف الذائبة في بذور الكتان تساهم في تحسين نشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يزيد من إفراز الهيدروجين، الذي يعتبر أصغر مضاد أكسدة، ويُساهم في تقليل الضغط الدموي. من خلال هذا التأثير، تعمل بذور الكتان على دعم صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات المزمنة، مما يسهم في التحكم في ضغط الدم وسكر الدم بشكل طبيعي وفعّال.(5)
كم ملعقة بذور كتان في اليوم؟ ما هو أفضل وقت لتناول بذور الكتان؟
لا يوجد وقت مناسب لاستهلاك بذور الكتان. لكن استهلاكها بعيد عن الوجبات أفضل لكي لا يعارض امتصاص الامعاء للحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. لذلك يمكن استهلاك معلقة طعام من الكتان صباحا وقبل النوم مع كوب من الماء أو عصير الليمون.
يمكن تناولها على الريق، خاصة إذا كانت مطحونة ومخلوطة مع كوب من الماء الدافئ أو زيت الزيتون. تناولها على معدة فارغة قد يساعد في تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء بفضل محتواها الغني من الألياف. كما يمكن أن تساعد على منحك الشعور بالشبع عند استهلاكها صباحا للمساعدة على القيام في الصيام المتقطع. أما لمن تستهلكها لكي تكافح الهبات الساخنة و تنظيم الهرمونات فيمن استهلاكها قبل النوم بساعتين وصباحا على الريق.
أما الجرعة الموصى بها عادةً لتناول بذور الكتان هي ملعقتان كبيرتان (حوالي 15-30 جرامًا) يوميًا. هذه الكمية توفر كمية مناسبة من الألياف، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، واللجنان، دون الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية. واحرص على عدم المبالغة وتجاوز الخمسة ملاعق طعام يوميا كونها قد تؤدي إلى تراكم الالياف في القولون و التسبب في الامساك.
سادسا: ما هي كمية بذور الكتان لخفض الكولسترول؟
بذور الكتان قد تلعب دورًا مهمًا في خفض مستويات الكوليسترول. خاصةً الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي (TC). إذ تشير مراجعة بحثية شملت 31 تجربة إلى أن بذور الكتان يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على خفض الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة من LDL أو الدهون. في دراسة سريرية أُجريت في 2021 على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لوحظ أن تناول 4 ملاعق طعام (30 غرامًا) من بذور الكتان يوميًا أسهم في خفض ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الكوليسترول الكلي، وضغط الدم. يعتقد أن هذا التأثير يعود بشكل رئيسي إلى محتوى بذور الكتان العالي من الألياف، التي ترتبط بالأملاح الصفراوية في الجهاز الهضمي قبل أن يتم إفرازها. مما يعيق إعادة امتصاص الكوليسترول ويساعد في تخفيض مستوياته في الدم.(4)
بالإضافة إلى ذلك، تلعب دورًا كبيرًا في تقليل مقاومة الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. الألياف الموجودة في بذور الكتان تُساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر. مما يساهم في تقليل سرعة زيادة الأنسولين في الدم ويحسن من حساسية الأنسولين. من خلال هذه العمليات، تدعم بذور الكتان صحة الأوعية الدموية وتقلل من الالتهابات المزمنة التي قد تؤثر سلبًا على وظائف الأوعية الدموية. كما يساعد هذا التأثير في تقليل الدهون الثلاثية في الدم. مما يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.كما تحسن أيضًا من صحة الكبد. حيث تساهم الألياف في تحسين عملية إفراز الدهون وحمايتها من التراكم الزائد، مما يؤدي إلى تخفيض الكوليسترول بشكل طبيعي وفعّال.
سابعا: طريقة استعمال بذور الكتان لزيادة هرمون الإستروجين
لبذور الكتان دورًا ملحوظًا في تخفيف الهبات الساخنة لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. إذ أظهرت الدراسات أن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من مادة الليجنين. و هي نوع من الفيتواستروجينات (الهرمونات النباتية) التي تمتلك خصائص استروجينية. حيث تمت ملاحظة أن تناولها يؤدي إلى تقليل وتيرة وشدة الهبات الساخنة. لذلك إدراج بذور الكتان في النظام الغذائي خيارًا مفيدًا للنساء اللواتي يسعين إلى تحسين جودة حياتهن وتقليل الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث. خاصة للواتي يفضلن الابتعاد عن العلاج بالهرمونات البديلة. (2)
تلعب مادة الليجنين في بذور الكتان دورًا إيجابيًا في تحسين توازن الهرمونات لدى النساء. إذ أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك بذور الكتان يمكن أن يرفع مستويات هرمون الاستراديول (نوع من الاستروجين). مما يعزز من التوازن الهرموني الطبيعي. كما أظهرت الدراسات تأثير الليجنين في تقليل سماكة بطانة الرحم بشكل طفيف. مما يشير إلى دور وقائي محتمل ضد بعض الحالات الصحية المرتبطة بالهرمونات. وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج بشكل قاطع. إلا أن بذور الكتان تعتبر إضافة غذائية طبيعية وآمنة لدعم صحة المرأة خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها.
كيف نستفيد من بذور الكتان؟ ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الكتان؟
حتى تتمكن من للاستفادة القصوى من بذور الكتان يفضل تناولها مطحونة لأن القشرة الخارجية للبذور صعبة الهضم. مما قد يمنع امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل. كما يمكن استخدامها في تحضير الخبز قليل النشويات. أو إضافتها إلى السمسم والسلطات والزبادي. كما يجب استخدام بذور الكتان المطحونة طازجًا لتجنب فقدان القيمة الغذائية وتزنخها وتلفها بعد الطحن بسبب الأكسدة. أما بالنسبة لتحميصها، فهو ليس ضروريًا. و لكن يمكن تحميصها على حرارة منخفضة لتحسين النكهة. التحميص لا يسبب فقدانًا كبيرًا للعناصر الغذائية إذا تم بشكل صحيح، لكنه قد يقلل من محتوى بعض الزيوت الطبيعية. كما يفضل طحن البذور مباشرة بعد التحميص
إذا أرت استخداما على شكل جيل فيمكن نقعها في الماء الدافئ من 30 دقيقة إلى ساعة. في حين لا يشترط نقعها لاستهلامها. كما يمكنك استخدامها على شكل حبوب كاملة غير مطحونة للمساعدة في التخلص من الامساك وتخفيض الكوليستيرول نظرا لمساعدتها في الاخراج ومحاربة الامساك. و قد تبدأ نتائج تحسين الهضم و تخفيف الإمساك بالظهور خلال أيام قليلة. أما الفوائد المتعلقة بصحة القلب أو التخفيف من الهبات الساخنة. فقد تتطلب الاستهلاك المنتظم لمدة 12 أسبوع تقريبا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
