يمكن أن يكون العدس إضافة إلى نظام غذائي غني بالمغذيات. تشمل فوائده الصحية الألياف والبروتين والفيتامينات الرئيسية.
وهو بذور صالحة للأكل وهو من عائلة البقوليات. على الرغم من أنها غذاء أساسي شائع في دول مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس ، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر موجود في كندا.
تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج جراباً بداخله بذور. يستخدم مصطلح “البقوليات” لوصف بذور هذه النباتات. تشمل البقوليات الصالحة للأكل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا وفول الصويا والفول السوداني.
تخبرك هذه المقالة بكل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.
القيم الغذائية للعدس :
غالباً ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنه طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، فهو مليئ بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يتكون من أكثر من 25٪ بروتين ، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم. كما أنه مصدر كبير للحديد، وهو معدن يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي في بعض الأحيان.
على الرغم من أن الأنواع المختلفة منه قد تختلف قليلاً في محتواها الغذائي ، إلا أن 1 كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر عموماً ما يلي :
- السعرات الحرارية: 230
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 28٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 13٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 21٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 90٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 25٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 37٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 28٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية
كما انه غني بالألياف ، مما يدعم حركة الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يؤدي تناوله إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام.
علاوة على ذلك ، يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية ، والتي يحمي الكثير منها من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
وهو واحد من أكثر البقوليات الغنية بالحديد. الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين . قد تكون إضافة العدس إلى الوجبات لزيادة تناول الحديد مفيدة بشكل خاص للنباتيين ، لأنهم قد يكونون في خطر متزايد للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
قد يكون للبوليفينول في العدس فوائد صحية قوية :
العدس غني بالبوليفينول ، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة . من المعروف أن بعض البوليفينول الموجود فيه ، مثل البروسيانيدين والفلافانول ، له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ووقائية للأعصاب.
عند اختباره في المختبر ، كان البوليفينول الموجود في العدس قادراً على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة خلايا الجلد السرطانية. كما إن مادة البوليفينول قد تلعب أيضاً دوراً في تحسين مستويات السكر في الدم .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتواه الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.
فوائد العدس للقلب :
يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العديد من عوامل الخطر .
وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول 1/3 كوب (60 جراماً) من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
قد يساعد أيضاً في خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون البازلاء أو الحمص أو الفاصوليا.
علاوة على ذلك ، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين I ، والذي يؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي يزيد من ضغط الدم.
مستويات عالية من الحمض الاميني هي عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه عندما يكون تناول حمض الفوليك الغذائي غير كاف. نظراً لأن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك ، فقد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك.
تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول العدس في تقليل تناولك الغذائي بشكل عام ، مما قد يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. العدس ممتلئ للغاية ويبدو أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
مضادات المغذيات قد تضعف امتصاص العناصر الغذائية :
يحتوي العدس على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
1. مثبطات التربسين :
يحتوي على مثبطات التربسين ، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادة على تكسير البروتين من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يحتوي العدس عموماً على كميات قليلة من هذه المادة ، ومن غير المحتمل أن يكون للتريبسين تأثير كبير على هضم البروتين.
2. الليكتينات :
يمكن أن يقاوم الليكتين عملية الهضم ويرتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها. علاوة على ذلك ، يمكن أن ترتبط الليكتينات بالكربوهيدرات على جدار الأمعاء. إذا تم استهلاكها بشكل زائد ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تعرف أيضاً باسم leaky gut.
يعتقد أن الكثير من الليكتينات في النظام الغذائي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ، لكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة .
إذا كنت تحاول تقليل كمية الليكتينات في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.
3. Tannins :
يحتوي العدس على tannins ، والذي يمكن أن يرتبط بالبروتينات ويمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أنه قد يضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد لا تتأثر عموماً بتناول التانين الغذائي.
4. حمض الفيتيك :
يمكن لأحماض الفيتيك ، أو الفيتات ، ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها. ومع ذلك ، تم الإبلاغ أيضاً عن أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان .
على الرغم من أن العدس ، مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات المغذيات ، إلا أن تقشير البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود مضادات المغذيات.
أفضل طريقة لطهي العدس :
العدس سهل الطهي. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فإنها لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة. من الأفضل غسله قبل الطهي لإزالة الشوائب.
يمكنك بعد ذلك وضعها في قدر ، وتغطيتها بالماء، وتغليها ، وتتركها تنضج بدون غطاء لمدة 20-30 دقيقة.
يمكنك أيضاً طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه لتناول طعام الغداء أو العشاء طوال الأسبوع ، حيث سيستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة.
يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضاً نقع العدس طوال الليل لخفض المستويات بشكل أكبر.
المصادر :
Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects – PubMed (nih.gov)
Pasta from yellow lentils: How process affects starch features and pasta quality – PubMed (nih.gov)
