الصيام المتقطع هو خطة لتناول الطعام تتضمن فترات متناوبة من الصيام وتناول الطعام. النوع الأكثر شهرة من الصيام المتقطع يتبع جدول 16:8، مع صيام لمدة 16 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة ثماني ساعات. تشمل الأنواع الأخرى من جداول الصيام المتقطع فترات صيام تتراوح من 24 إلى 36 ساعة في المرة الواحدة.
الفائدة الجسدية الأساسية للصيام المتقطع هي تحسين الصحة الأيضية عن طريق خفض مقاومة الأنسولين. في حين أن تأثيره على مستويات الأنسولين يمكن أن يعزز فقدان الوزن – وهو ما يسعى إليه الكثير من الناس – إلا أنه يمكن أن يكون له العديد من الفوائد القوية الأخرى للجسم.
خطة الوجبات وكيفية التلاعب بها
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع، ولكنها جميعها تعتمد على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال يمكنك تجربة تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم والصيام للفترة المتبقية أو يمكنك اختيار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع. هناك العديد من جداول الصيام المتقطع المختلفة.
يعمل عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق .الدهون
على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل. إلا أن إحدى الدراسات البحثية التي لم تكن مصممة خصيصًا للنظر في نمط الصيام المتقطع وجدت أن تحديد النافذة الزمنية اليومية لتناول الطعام لا يمنع زيادة الوزن بمرور الوقت أو يؤدي إلى نتائج كبيرة. حيث أظهرت نتائج تلك الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة قد يرتبط بتقليل زيادة الوزن أو حتى فقدان الوزن بمرور الوقت.
تتضمن خطة الصيام المتقطع الأخرى، المعروفة باسم النهج 5: 2، تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. وفي اليومين الآخرين، تقتصر على وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، والتي ستكون أيام الوجبة الواحدة.
فترات الصيام الأطول بدون طعام. مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك، وقد تكون خطيرة. إن البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام قد يشجع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للجوع.
تشير الأبحاث أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغضب أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن المشاركين في البحث الذين ينجحون خلال فترة التكيف يميلون إلى الالتزام بالخطة لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بالتحسن.
اختيار نافذة زمنية
للبدء، ابدأ باختيار فترة زمنية مدتها 8 ساعات وقصر تناولك للطعام على تلك الفترة الزمنية.
تشمل النوافذ الزمنية 16/8 الشهيرة ما يلي:
- من 7 صباحًا إلى 3 مساءً
- من 9 صباحًا حتى 5 مساءً
- 12 ظهرا حتى الساعة 8 مساءً.
- 2 ظهرا حتى الساعة 10 مساءً.
يفضل العديد من الأشخاص تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً. حيث أنك تحتاج إلى الصيام طوال الليل فقط وتخطي وجبة الإفطار ولكن لا يزال بإمكانك تناول وجبة غداء وعشاء متوازنة، إلى جانب بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ويختار آخرون تناول الطعام بين الساعة 9 صباحًا و5 مساءً. مما يتيح متسعًا من الوقت لتناول وجبة إفطار صحية حوالي الساعة 9 صباحًا، ووجبة غداء عادية في فترة الظهيرة تقريبًا، ووجبة عشاء خفيفة ومبكرة أو وجبة خفيفة كبيرة حوالي الساعة 4:30 مساءً. قبل أن تبدأ صيامك.
ومع ذلك، يمكنك تجربة واختيار الإطار الزمني الذي يناسب جدولك الزمني. قد يكون من المفيد ضبط مؤقتات في بداية ونهاية نافذة تناول الطعام لتذكيرك بموعد البدء والتوقف عن التناول.
يعتمد عدد الوجبات خلال الصيام المتقطع على التفضيل الشخصي وبروتوكول الصيام. يفضل بعض الأفراد وجبتين أكبر خلال فترة تناول طعام أقصر، بينما يفضل البعض الآخر تناول عدة وجبات أصغر على مدار اليوم. قم بتجربة تكرارات الوجبات المختلفة للعثور على ما يناسب جدولك الزمني ويعزز الشبع أثناء فترات الصيام.
الصيام المتقطع ومقاومة الأنسولين
ثبت أن الصيام المتقطع يبدأ في إصلاح الخلايا المهمة في الجسم ويوازن مستويات الهرمونات، مما يسهل حرق الدهون. على نطاق أوسع، للصيام المتقطع أيضًا تأثير كبير على الصحة الأيضية ومستويات الأنسولين في الجسم.
الأنسولين هو المحرك الرئيسي لتخزين الدهون. إذا كنت تأكل باستمرار، فإنك تحفز إنتاج الأنسولين طوال اليوم. عندما يكون لدى الأشخاص كمية كبيرة من الأنسولين، تبدأ خلاياهم في مقاومة الأنسولين، واستجابة لذلك، يتعين على الجسم إنتاج المزيد. نحاول إيجاد استراتيجيات لتقليل كمية الأنسولين التي ينتجها الجسم، حتى نتمكن من تحسين مقاومة الأنسولين.
الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل يمنح الجسم فرصة للراحة ويسمح لمستويات الأنسولين في الدم بالانخفاض بشكل ملحوظ. لا يساعد ذلك على حرق الدهون فحسب، بل يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض، وخاصة مرض .السكري ومقدمات مرض السكري
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل مستويات الأنسولين بشكل فعال أو أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت عام 2019 بين صيام اليوم البديل وتقييد السعرات الحرارية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومقاومة الأنسولين. أولئك الذين استخدموا صيام يوم بديل لمدة 12 شهرًا كان لديهم انخفاض أكبر في صيام الأنسولين ومقاومة الأنسولين مقارنة بأولئك الذين قيدوا تناولهم للسعرات الحرارية، وكذلك أولئك في المجموعة الضابطة.
ومع ذلك، خلصت مراجعة أحدث لعام 2023 إلى أن هناك القليل جدًا من الأدلة على أن الصيام المتقطع أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية اليومية لحساسية الأنسولين.
كما تشير الأبحاث أنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنزف الجسم مخزونه من السكر ويبدأ في حرق يشير إلى هذا على أنه التبديل الأيضي يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
