الزبادي اليوناني هو أحد المنتجات الأسرع نموًا في صناعة الألبان. يُعرف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، والذي يتم الحصول عليه بعد تصريف مصل اللبن. نتيجة لعملية التجفيف ، يحتوي الزبادي اليوناني على مواد صلبة كلية أعلى ونسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي. نظرًا لأنه زبادي مركز ، فإن خصائصه الحسية تختلف عن الزبادي العادي.
ما هو الزبادي اليوناني ؟
يُصنع الزبادي اليوناني ، الذي يُشار إليه غالبًا باسم الزبادي “المصفى” ، عن طريق تخمير الزبادي في خزانات ثم تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى أثناء خطوات المعالجة النهائية. ينتج عن العملية منتج أكثر سمكًا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، ينتج بعض مصنعي المواد الغذائية الزبادي على الطريقة اليونانية عن طريق إضافة بروتينات الحليب إلى الزبادي في بداية المعالجة أو نهايتها.
يأتي الزبادي اليوناني في العديد من الأصناف ، بما في ذلك كامل الدسم ، قليل الدسم ، وخالي من الدهون ، وكذلك منكه وغير منكه.
الزبادي اليوناني غني بالعديد من العناصر الغذائية ومصدر جيد للبروتين والدهون والكربوهيدرات ، اعتمادًا على العلامة التجارية التي تختارها.
القيمة الغذائية للزبادي اليوناني
فيما يلي القيمة الغذائية لوجبة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم والعادي وغير المحلى
- السعرات الحرارية: 146
- البروتين: 20 جرام
- الدهون: 3.8 جرام
- الكربوهيدرات: 7.8 جرام
- B12: 43٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (ب 2): 35٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (B5): 19٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 20٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 18٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 11٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 45٪ من الاحتياج اليومي
كما ترون ، يوفر الزَبادي اليوناني عددًا من العناصر الغذائية وهو غني بشكل خاص بالبروتين وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (ب 2) والسيلينيوم.
كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والزنك وحمض البانتوثنيك وفيتامين أ والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على كميات أقل من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكولين والنحاس.
بالمقارنة مع الزبادي العادي ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل من الكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن محتواها الغذائي سيختلف اعتمادًا على نوع الزبادي اليوناني. على سبيل المثال ، سيكون الزَبادي اليوناني كامل الدسم أعلى في الدهون والسعرات الحرارية من الخيارات منخفضة الدهون ، في حين أن الخيارات المحلاة والنكهة ستكون أعلى في الكربوهيدرات والسكر المضاف.
فوائد الزبادي اليوناني
نظرًا للمغذيات الرائعة للزبادي اليوناني ، فقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.
1. مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للزبادي اليوناني في أنه غني بالبروتين ، وهو عنصر غذائي كبير ضروري تقريبًا لجميع التفاعلات الكيميائية في الجسم ، ووظيفة المناعة الصحية ، وإصلاح الأنسجة ، وغيرها الكثير .
تختلف احتياجات البروتين ، ولكن من المرجح أن يكون تناول البروتين من 0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو الأمثل للأشخاص النشطين بدنيًا.
توفر 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني 20 جرامًا من البروتين ، مما يجعله غذاءً عالي البروتين.
بالإضافة إلى البروتين ، فإن الزَبادي اليوناني غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك B12 والسيلينيوم والزنك – وكلها تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحتك.
على سبيل المثال ، كل من الزنك والسيلينيوم مطلوبان لوظائف المناعة ، بينما يحتاج فيتامين B12 لتكوين خلايا الدم الحمراء ، ووظيفة الجهاز العصبي ، وإنتاج الطاقة
2-قد يفيد صحة العظام
يحتوي الزَبادي اليوناني على عدد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
ليس فقط العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي اليوناني مطلوبة للحفاظ على صحة العظام ، ولكن تناول الزبادي اليوناني قد يساعد في زيادة تكوين العظام.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على الشباب أن تناول الزَبادي اليوناني يوميًا أثناء المشاركة في برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا ساعد في زيادة تكوين العظام وتقليل انهيار العظام.
كما تم ربط تناول الزبادي بزيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام بين كبار السن
3- قد يدعم صحة القناة الهضمية
تشير الأبحاث إلى أن تناول الزبادي بانتظام قد يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة التنوع البكتيري في أمعاء بعض الأشخاص.
أيضًا ، من المهم اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى فقط ، حيث تظهر الأبحاث أن السكر المضاف يمكن أن يضر بصحة الأمعاء ويساهم في خلل التنسج أو اختلال التوازن البكتيري
4- قد يدعم الزبادي اليوناني تعافي العضلات وتكوين الجسم الصحي
قد يدعم تعافي العضلات وتكوين الجسم الصحي. استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري لتعزيز الصحة العامة واستعادة العضلات.
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة بعد التمرين للرياضيين. قد يؤدي محتواه العالي من البروتين إلى تعزيز تخليق البروتين العضلي واستعادته.
وجدت دراسة أجريت على الشباب أن تناول الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أثناء المشاركة في برنامج تدريبات المقاومة أدى إلى مكاسب أكبر في قوة العضلات ، وسمك العضلات ، والكتلة الخالية من الدهون.
5- قد يساعدك الزبادي اليوناني على الشعور بالشبع ويدعم وزن الجسم الصحي
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، كما أن إضافة مصادر البروتين – مثل منتجات الألبان – إلى الوجبات والوجبات الخفيفة هي طريقة ذكية لمساعدتك على الشعور بالرضا بين الوجبات.
نظرًا لأن الزَبادي غذاء مليء بالبروتينات ، فإن اختيار الزبادي والأطعمة الغنية بالبروتينات بدلاً من الأطعمة الأقل إشباعًا يمكن أن يساعد في دعم وزن الجسم الصحي.
خلصت مراجعة لـ 22 دراسة إلى أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم ، وزيادة الوزن بشكل أقل ، ومحيط الخصر الأصغر.
ومع ذلك ، تذكر أن نظامك الغذائي العام وأسلوب حياتك مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
الملخص
الزَبادي اليوناني هو نوع من الزَبادي الغني بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والسيلينيوم.
يرتبط ببعض الفوائد الصحية ، مثل دعم صحة العضلات والعظام ، وقد تساعد أنواع معينة في المساهمة في صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو عنصر أساسي في المطبخ يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.
المصادر
Greek Yogurt: Benefits and How to Shop (healthline.com)
Metabolomics of acid whey derived from Greek yogurt – PubMed (nih.gov)
Greek Yogurt vs. Regular Yogurt: What’s the Difference? (healthline.com)
