الخروج النهائي الآمن من الكيتو

للخروج من الكيتو يجب وضع خطة واضحة ودقيقة لتساعدك على الخروج بآمان للحفاظ على ثبات الوزن. ويجب الخروج بشكل تدريجي وليش بشكل مفاجئ . ولكن تكمن المشكلة الكبرى هو العودة إلى النظام الغذائي القديم السيء ، وتناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة.

فالخروج من الكيتو لا يعني العودة للعادات القديمة في تناول الطعام . فيجب أن تكون حكيماً في إرجاع السكر والنشويات إلى نظامك الغذائي. و يجب تقليل كميته لأقصى حد ممكن، لأن أي خطأ قد ترتكبه سوف يؤدي إلى زيادة الوزن بدرجة كبيرة.

شروط الخروج من الكيتو :

أولاً : زيادة إستهلاك البروتين

خلال تطبيق الكيتو يتم إستهلاك 20% من السعرات من البروتين ، بينما بعد الكيتو يتم إستهلاك 30% من البروتين حيث أن زيادة البروتين تزيد من الشعور بالشبع ، مما يمنع زيادة إستهلاك النشويات. كما أن البروتين يؤثر على عملية الأيض ويؤثر على إرتفاع السكر في الدم بدرجة قليلة لأن البروتين لا يحفز الإنسولين بشكل كبير. بينما يعمل على تحفيز هرمون النمو مما يرفع الحرق في الجسم ويزيد الكتلة العضلية ويقلل من مقاومة الإنسولين.

ثانياً : ممارسة التمارين عالية الجهد

High-Intensity Interval Training تعمل هذه التمارين على رفع النبض للقدرة القسوة للجسم . فالخروج من الكيتو مشترط بتطبيق هذا النوع من التمارين بمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع خمسة أيام على الأقل. كما وتقلل هذه التمارين كالهرولة وركوب الدراجة من مقاومة الإنسولين ، مما يزيد من بناء العضلات.

ثالثاً : الإمتناع عن السكر المكرر والفركتوز

حتى بعد خروجك من الكيتو يجب عليك الإمتناع عن تناول السكريات كالسكر الأبيض والكورن سيرب . وفي حال تناولها يجب أن لا تزيد عن 10% من كمية النشويات المتناولة خلال اليوم.

رابعاً : إستخدام مكمل الكروم

يلعب دوراً أساسياً في تقليل مقاومة الإنسولين . فهو يساعد البروتينات التي تستقبل السكر في الجسم على زيادة كفاءة الخلايا وخاصة الخلايا العضلية على إستقبال السكر.

خامساً : إستهلاك الألياف

بحسب التوصيات بجب تناول 14 غم من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية . لأن الألياف تمنع إمتصاص الدهون في الأمعاء ، ومن هذه الألياف بذور الشيا والكتان التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الذائبة في الماء ، مما يساعد على فقدان الفضلات والسوائل من الجسم.

سادساً : مراقبة قراءات السكر والضغط يومياً

ينصح مرضى الضغط والسكري بعدم الخروج من الكيتو فهي خطوة جريئة لا ننصح بها . ولكن في حالة ثبات جرعة العلاجات وإنتظام القراءات والرغبة في الخروج من الكيتو ، يجب عليك الحرص على أخذ قراءات السكر والضغط ثلاث مرات في اليوم على الأقل ، فالخروج من الكيتو يكون بشرط العودة إلى العلاجات السابقة في حالة إيقافها مع الكيتو .

سابعاً : الإستمرار على الصيام المتقطع

فالصيام المتقطع هو من أهم الأسلحة في رحلتك عند الخروج من الكيتو ، فالصيام يضمن عدم إرتفاع الإنسولين ويعمل على إرتفاع هرمون النمو الذي يزيد من مستوى الحرق في الجسم.

ولكن السؤال الآن هل تستطيع الإستمرار بآمان مع تناول النشويات ؟ الجواب البديهي لهذا السؤال هو لا ، لا يمكنك الإستمرار بشكل آمن في حالة الخروج النهائي من الكيتو ، لأن شروط الخروج هي شروط صعبة التطبيق لمدى الحياة إلا في حالة الأشخاص الرياضيين اللذين يمارسون الرياضة بشكل يومي ، لذلك ننصح بعدم الخروج من الكيتو وفي حالة الرغبة في تناول النشويات يمكنك الخروج ليوم واحد كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وتناول كمية قليلة من النشويات.

المصادر :

Keto diets: good, bad or ugly?

The ketogenic diet: Pros and cons

The ketogenic diet: Pros and cons – PubMed (nih.gov)