الجرجير هو نوع من الخضروات المصنفة في نفس العائلة مثل الكرنب والملفوف وبراعم بروكسل. قد يدعم الجرجير صحة العظام والعين ويعزز الأداء الرياضي.
الجَرجير عبارة عن أوراق خضراء غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تحتوي على مغذيات قوية. أوراقها الصغيرة المستديرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة فلفل وحارة قليلاً.
الجَرجير هو جزء من عائلة الكرنب ، والتي تشمل أيضًا الكرنب ، براعم بروكسل والملفوف.
كانت تُعتبر ذات يوم من الحشائش ، وقد تمت زراعتها لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر ، ولكنها تُزرع الآن في أحواض مائية في جميع أنحاء العالم.
سنتعرف في هذه المقالة على القيم الغذائية في الجَرجير و فوائده الصحية المتعددة .
القيم الغذائية في الجرجير
الجَرجير منخفض في السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها. لذلك ، الجَرجير هو غذاء كثيف المغذيات للغاية.
في الواقع ، تم تصنيفها في المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية لمكافحة الأمراض. كما أن الجَرجير معبأ بالعناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين ك.
يحتوي كوب واحد (34 جرام) من الجَرجير على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 3.7
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 0.2 جرام
- فيتامين أ: 22٪ من المدخول اليومي المرجعي(RDI)
- (RDI) فيتامين ج: 24٪ من
- RDI فيتامين ك: 106٪ من
- RDI الكالسيوم: 4٪ من
- RDI المنغنيز: 4٪ من
كما ترى ، فإن كوبًا واحدًا (34 جرامًا) من الجَرجير يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم ولعظام صحية .
كما يحتوي الجَرجير أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس (3).
الفوائد الصحية للجرجير
أولاً: المحتوى العالي للجرجير من مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
الجَرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لحسن الحظ ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجَرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مركبات مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية أكثر من 40 نوعًا من مركبات الفلافونويد الفريدة ، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية ، في الجرجير.
في الواقع ، تفوق الجَرجير على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في الجَرجير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
ثانياً: مفيد لصحة القلب في العديد من الطرق المثيرة للإعجاب
قد يكون تناول الجَرجير مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة.
1- الجرجير من الخضروات الصليبية
الجرجير هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية. قد يفيد النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية صحة القلب.
ربطت دراسات أن تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.
2- مضادات الأكسدة تحسن صحة القلب
يحتوي الجَرجير على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
كما أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3- النترات الغذائية تعزز صحة الأوعية الدموية
يحتوي الجَرجير أيضًا على النترات الغذائية ، التي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل صلابة وسمك الأوعية الدموية.
كما ثبت أيضًا أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.
4-الجرجير قد يخفض نسبة الكوليسترول
علاوة على ذلك ، قد يساعد الجَرجير في خفض نسبة الكوليسترول ، مما يحسن صحة القلب.
في دراسة استمرت 10 أيام على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أدى العلاج بمستخلص الجَرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار LDL بنسبة 53٪.
ثالثاً: يحتوي الجرجير على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان
نظرًا لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينات ، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى أيزوثيوسيانات عند تقطيعها بسكين أو مضغها.
تمل الإيزوثيوسيانات على مواد كيميائية مثل سلفورافان وفينثيل أيزوثيوسيانات (PEITC).
كما تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام.
ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يوضح البحث أن الأيزوثيوسيانات والسلفورافان الموجودان في الجرجير يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي.
رابعاً: يعزز وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين سي العالية
يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من RDI للنساء و 17٪ للرجال.
يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة. تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب.
يعزز فيتامين سي جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات.
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪.
خامساً: تحمي المحتويات المعدنية وفيتامين K من هشاشة العظام
يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
على الرغم من أن الكالسيوم معروف بآثاره على صحة العظام ، يلعب المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة.
كما يرتبط النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتأثير إيجابي على صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K.
فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشكل أنسجة العظام السليمة ويساعد على تنظيم دوران العظام.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر في الفخذ من الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية.
سادساً: النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي
تحتوي الخضروات في عائلة الكرنب على مستويات عالية من النترات الغذائية.
النترات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية مثل الجرجير.
إنها ترخي الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما قد يحسن أداء التمرين.
علاوة على ذلك ، تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، مما قد يزيد من تحمل التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى تحسنًا في أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين.
ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 جرام من الجرجير يوميًا لمدة سبعة أيام أن الجرجير زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء التمرين ، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.
في حين أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمرين ، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.
سابعاً: كثافة العناصر الغذائية قد تساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنه لم تتم دراسته على وجه التحديد ، إلا أن الجرجير قد يكون له فوائد في إدارة الوزن أيضًا.
إنه غذاء غني بالعناصر الغذائية – يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) على أربعة سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي تستحق التجربة بالتأكيد.
ثامناً: غني بالكاروتينات وفيتامين C ، اللذان قد يحافظان على صحة العين
يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المركبات المضادة للأكسدة في عائلة الكاروتين.
أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين.
على وجه الخصوص ، تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
كما تم ربط اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
علاوة على ذلك ، يرتبط فيتامين C الموجود في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا.
الخلاصة
الجرجير من الخضروات القوية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.
كما أنه مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجرجير إضافة لذيذة إلى أي وجبة وهو تغيير لطيف عن الخس أو السبانخ المعتادة.
على الرغم من أن الجرجير ليس من أكثر الخضروات شعبية ، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- Watercress and amphipods Potential chemical defense in a spring stream macrophyte
- Broccoli and watercress suppress matrix metalloproteinase-9 activity and invasiveness of human MDA-MB-231 breast cancer cells
- Watercress: Health benefits and nutritional breakdown
- Watercress | Nutritional Benefits, Health … – Britannica
- What Is Watercress and What Does It Taste Like? – Allrecipes
