البروتين : أغنى الأطعمة بالبروتين وطريقة حساب الإحتياج اليومي منه

يعد البروتين من أهم المغذيات التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة عند نقص النشويات والدهون ، حيث أنه يكون 16% من وزن الجسم ، فزيادته أو نقصانه قد يؤثر سلباً على صحتك ، فهو ضروري جداً لبناء العظام والعضلات ونقل الأكسجين في الجسم وبناء الشعر والأظافر والجلد وغيرها من الوظائف. ولكن ما هو البروتين؟ وما وظائفه؟وما هي مصادره؟

مما يتكون البروتين ؟

يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بترتيبها لتكوين مختلف أنواع البروتينات . حيث يوجد 20 نوعاً من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، ويعتبر من Macronutrients وهي مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وتقاس بوحدة (غم) وهي تنتج طاقة يستخدمها الجسم لصناعة جزيئات ATP . بينما Micronutrients هي مغذيات صغيرة يحتاجها الجسم بكميات قليلة كالمعادن والفيتامينات وتقاس بوحدة (مايكروغرام) ويستخدمها الجسم في عملية الحرق ولكن لا تنتج طاقة .

أنواع الأحماض الأمينية :

تقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين :

أولاً : أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids

وهي الأحماض التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بنفسه ولكن يتم الحصول عليها عن طريق الطعام ، وعددها تسع

أحماض أمينية.
بينما تسمى مصادر الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ( أحماض 9) بالبروتينات بالكاملة Complete Protein كاللحوم والدواجن والأسماك .

ثانياً : أحماض أمينية غير أساسية Non Essential Amino Acids

وهي أحماض أمينية يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه من خلال الأحماض الأمينية الأساسية ، وعددها 11 حمض أميني .

أما Complementary Protein هي عملية دمج نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية للحصول على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، فمثلاً البقوليات كالعدس لا تحتوي على حمض المثيونين والتربتوفان أما الحبوب كالأرز لا تحتوي على حمض اللايوسين والأيزوليوسين ، فعند دمج هذه الأطعمة مع بعضها تكون قد حصلت على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

أسباب نقص البروتين :

1. الإلتزام بحميات قليلة السعرات والبروتين مما يؤدي إلى تساقط الشعر .
2. وجود مشاكل في عملية الهضم.
3. الإختيار الخاطئ لمصادر البروتين مما قد يؤدي إلى عدم أخذ جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وظائف البروتين في الجسم :

1. بناء العضلات والعظام .
2. يعد مركب أساسي في تصنيع الهرمونات كالإنسولين وهرمون الغدة الدرقية وتصنيع الإنزيمات كالإنزيمات الهاضمة.
3. أساسي في جهاز المناعة
4. نقل المغذيات والأكسجين في الجسم .
5. نقل الدهون والمحافظة على توازن أملاح وسوائل الجسم.
6. ضروري لتوازن الأحماض والقواعد في الدورة الدموية.
7. يستخدم لإنتاج الطاقة ولكن عند نقص النشويات والدهون في الجسم.

ولكن في حالات الإجهادات المختلفة يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تقليل الإلتهابات وتوفير مصدر للسكر عن طريق تحول البروتين إلى جلوكوز وتسمى هذه العملية Gluconeogenesis وهي عملية تصنيع الجلوكوز من العضلات حيث يقوم الإنسولين في حالات الإجهاد وعدم ممارسة الرياضة بتحويل هذا الجلوكوز إلى دهون .

على ماذا تعتمد كمية البروتينات اللازمة للجسم ؟

1. تعتمد على استهلاك النشويات خلال اليوم لأن ذلك يقلل من حاجة الجسم للبروتينات لإنتاج السكر.
2. ممارسة الرياضة تزيد من استهلاك البروتينات بنسبة 20% .
3. مشاكل الجهاز الهضمي وعمليات التكميم وقص المعدة تزيد من كمية البروتينات اللازمة للجسم.
4. نوعية البروتينان ومصادرها فاللحوم من أفضل مصادر البروتينات لأن اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
5. في حالات الحمل تزيد كمية البروتينات اللازمة للجسم 15 غم زيادة عن المعتاد.
6. وجود مشاكل صحية ونفسية وإجهادات تستدعي زيادة كمية البروتينات اللازمة للجسم.
7. وزن الجسم وحجم العضلات أساسي في تحديد كمية البروتينات اللازمة.

طريقة حساب كمية البروتين اللازمة خلال اليوم :

حسب توصيات DRI فإن كل 1 كغم من وزن الجسم يحتاج على الأقل 0.8 غم بروتينات يومياً
مثال : شخص وزنه 100 كغم فإن احتياجه من البروتين يكون ( 100*0.8 = 80 غم بروتين/اليوم)
ولكن يجب أن لا تقل كمية البروتينات عن 10% من كامل السعرات اللازمة للجسم.
بينما يجب ألا تزيد كمية البروتينات عن 1.7 غم /كغم من وزن الجسم أي 35% من السعرات اليومية.
البروتين في الحميات الكيتونية يكون من 20-25% من كامل السعرات اليومية وهي تعتبر من الحميات معتدلة البروتين .

ما هي مصادر البروتين ؟

1. البيض ، فالبيضة الواحدة تحتوي على 7 غم من البروتينات
2. اللحوم الحمراء ، كل 100 غم لحم يحتوي 20 غم بروتينات
3. لحوم الأسماك , حيث أن علبة التونا تحتوي 20 غم بروتينات.
4. الدواجن ، فصدر الدجاج يحتوي 35 غم بروتين بينما يحتوي ورك الدجاج على 25 غم بروتينات.
5. المكسرات
6. الأجبان والألبان ، 30 غم جبنة تحتوي على 7 غم من البروتين.
7. البقوليات
8. الحبوب والقمح ولكن تحتوي كمية قليلة من البروتين.

ما هو تأثير نقص البروتين؟

1. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى نقص الحمض الأميني الثايروسين المسؤول عن تصنيع هرمون الثيروكسين(هرمون الغدة الدرقية) مما يؤدي إلى زيادة أو ثبات الوزن.
2. تساقط الشعر وتكسر الأظافر.
3. احتباس السوائل والأملاح.
4. الضعف الجنسي .
5. ضعف المناعة.
6. صعوبة امتصاص المغذيات.
7. ضعف وظائف الكلى ووظائف الدماغ.

ولكن لمعرفة المزيد عن تساقط الشعر وكيفية حله يمكنك قراءة المقالة التالية

أخطاء تسبب تساقط الشعر والعلاج المناسب لها

المصادر

Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults

Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review

Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition