تمر الألياف الغذائية من الطعام عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تلعب أدوارًا فسيولوجية . للمساعدة في ربط الخصائص الفيزيائية والكيميائية للألياف الغذائية بوظائفها الفسيولوجية ،لذلك تم إنشاء العديد من الطرق في تصنيف الألياف الغذائية ، والتي تشمل الذوبان واللزوجة والتخمير. اعتمادًا على قابلية الذوبان ، يمكن تصنيف الألياف الغذائية على أنها غير قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان
على الرغم من أن الالياف ضرورية لأمعائك وصحتك العامة ، إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى الكميات اليومية الموصى بها من 25 للنساء و 38 جرامًا للرجال . تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز ويمكن استخدامها كمصدر للغذاء.
ما هي الالياف الذائبة
العديد من السكريات المتعددة الألياف القابلة للذوبان ، تستخدم كمثبتات ومكثفات في صناعة الأغذية ، تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في البلازما وإبطاء العبور المعوي الصغير وامتصاص العناصر الغذائية. على الرغم من أن الإنزيمات البشرية غير قابلة للهضم ، إلا أن هذه السكريات يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الدقيقة في الأمعاء الغليظة ، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة يتم امتصاصها وتسهم في الطاقة.
الألياف القابلة للذوبان تسحب الماء إلى أمعائك ، مما يخفف من البراز ويدعم حركات الأمعاء المنتظمة ، ولا يساعدك فقط على الشعور بالامتلاء ويقلل من الإمساك ، ولكنه قد يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
يمكن الوصول بسهولة إلى الألياف الغذائية القابلة للذوبان واستقلابها بواسطة الكائنات الحية الدقيقة المهينة للألياف في الأمعاء وإنتاج سلسلة من المستقلبات المفيدة والوظيفية.
إليك 15نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان
1- الافوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين E ـ والألياف الغذائية. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية. ومع ذلك ، توفر حصة واحدة – أو ثلث الفاكهة – حوالي 4.5 جرام ، 1.4 منها قابلة للذوبان
2- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامينات ب والألياف. تحتوي عبوة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 400٪ من المدخول اليومي المرجعي من فيتامين أ. علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطس المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف ، نصفها تقريبًا قابل للذوبان. لذلك ، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان. قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. كلما تناولت كمية أكبر من الطعام ، زاد إفراز هرمونات الشبع المعوي ، مما قد يساعد في تقليل شهيتك بشكل عام.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة
3- البروكلي غني في الألياف الغذائية
البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ينمو جيدًا في المواسم الباردة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، الذي يساعد على تجلط الدم ، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 100 جرام، وأكثر من نصفها قابل للذوبان. يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ
4- الفجل
اللفت من الخضروات الجذرية. أكثر العناصر الغذائية وفرة في اللفت هو البوتاسيوم ، يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K. كما أنها مفيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها – يحتوي كوب واحد على 5 جرامات من الألياف ، 3.4 منها قابلة للذوبان
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) من اللفت المطبوخ
5- التين
كان التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية. إنها مغذية للغاية وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ومغذيات أخرى. يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء ، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) من التين المجفف
6 – النكترين
النكترين عبارة عن ثمار ذات نواة تنمو في المناطق الدافئة والمعتدلة. إنها تشبه الخوخ. إنها مصدر جيد لفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، وفيتامينE علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على مواد مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة.
يحتوي النكترين متوسط الحجم على 2.4 جرام من الألياف ، أكثر من نصفها قابل للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل نكتارين متوسط الحجم
7- المشمش غني في الألياف الغذائية
المشمش عبارة عن فواكه حلوة صغيرة يتراوح لونها من الأصفر إلى البرتقالي فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A و C. توفر ثلاث حبات من المشمش 2.1 جرام من الألياف ، معظمها قابل للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل 3 حبات مشمش
8- الجزر
الجزر مليء بالبيتا كاروتين ، وبعضها يتحول إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين عينيك وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.
كوب واحد (128 جرام) من الجزر المفروم يحتوي على 4.6 جرام من الألياف الغذائية ، 2.4 جرام منها قابلة للذوبان. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستمتعون بهذه الخضار يوميًا ، فقد تكون مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2.4 جرام لكل كوب (128 جرام) من الجزر المطبوخ
9- التفاح
يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو مصدر جيد للألياف البكتين القابلة للذوبان. قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف الأمعاء.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم
10- الجوافة
تحتوي حبة جوافة واحدة على 3 جرامات من الألياف الغذائية ، حوالي 30٪ منها قابل للذوبان.
لقد ثبت أن هذه الفاكهة تقلل نسبة السكر في الدم ، وكذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ومستويات كوليسترول LDL لدى الأشخاص الأصحاء. قد يكون هذا جزئيًا بسبب البكتين الليفي القابل للذوبان ، والذي يمكن أن يؤخر امتصاص السكر.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ثمرة جوافة خام
11- بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على كمية مغذية ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين المحتوى الغذائي للعصائر أو الخبز أو الحبوب. يمكن أن يؤدي رش 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على العصيدة إلى إضافة 3.5 جرام إضافية من الألياف و 2 جرام من البروتين إلى وجبة الإفطار. إنها أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.6-1.2 جرام لكل ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور الكتان الكاملة
12- بذور دوار الشمس
تحتوي بذور دوار الشمس على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل ربع كوب ، 1 جرام منها قابل للذوبان. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل ربع كوب (35 جرام) من بذور عباد الشمس
13- البندق
البندق هو نوع لذيذ من المكسرات التي يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة لنكهة أقوى. وغالبًا ما يتم استخدامها أيضًا كعنصر في ألواح الشوكولاتة والأطعمة القابلة للدهن. يحتوي ربع كوب من البندق على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية ، ثلثها قابل للذوبان. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالدهون غير المشبعة وفيتامين E والثيامين والحديد. جزئيًا بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان ، قد يساعد البندق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ربع كوب (34 جرام) من البندق
14- الشوفان
الشوفان من أكثر الحبوب الصحية تنوعًا. يمكنك استخدامها لصنع حبوب الإفطار أو الخبز أو الكعكات أو الفطائر أو فتات الفاكهة. تحتوي على بيتا جلوكان ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بخفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير التقديرات إلى أن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية. بينما ينقسم هذا إلى 5.8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، 3.6 جرام منها بيتا جلوكان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل كوب (233 جرام) من الشوفان المطبوخ
15- الشعير
مثل الشوفان ، يحتوي الشعير على حوالي 3.5-5.9٪ من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.8 جرام لكل نصف كوب (79 جرام) من الشعير المطبوخ
المصادر
Top 20 Foods High in Soluble Fiber (healthline.com)
Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota – PMC (nih.gov)
