تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب. إنها محملة بالعناصر الغذائية الهامة ، مثل البروتينات وفيتامين د. تعد الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك.
فوائد تناول الأسماك
1-تحتوي الأسماك على نسبة عالية بالعناصر الغذائية الهامة
تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس. ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأكثر صحة. وذلك لأن الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون. وهذا يشمل فيتامين د ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويفتقر إليه الكثير من الناس.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لوظائف الجسم والدماغ المثلى وترتبط بشدة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. لتلبية متطلبات أوميغا 3 ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا ، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
2-قد يقلل تناول الأسماك من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم. تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها. يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
مما لا يثير الدهشة ، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40 ألف رجل في الولايات المتحدة ، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا أقل عرضة بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب.
3-تحتوي الأسماك على عناصر غذائية ضرورية أثناء النمو و التطور
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور. يعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميغا 3 (DHA) مهمًا بشكل خاص لنمو الدماغ والعين. لهذا السبب ، يوصى في كثير من الأحيان أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ. وبالتالي ، يجب على النساء الحوامل ألا يأكلن سوى الأسماك قليلة الزئبق ، مثل السلمون والسردين وما لا يزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
4-قد يعزز صحة الدماغ
غالبًا ما تتراجع وظيفة دماغك مع تقدم العمر. في حين أن التدهور العقلي الخفيف أمر طبيعي ، إلا أنه توجد أيضًا أمراض تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر. تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.
تكشف الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الاسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية – الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ – في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة
5-قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب
الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة. يتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة. على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بنفس القدر مثل أمراض القلب أو السمنة ، فإن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الاسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حالات عقلية أخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب
6-مصادر غذائية جيدة لفيتامين د
يعمل فيتامين د مثل هرمون الستيرويد في جسمك. تعتبر الاسماك ومنتجات الاسماك من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.
حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) من عبوات السلمون المطبوخ حوالي 100٪ من المدخول الموصى به من فيتامين د. كما أن بعض زيوت الأسماك ، مثل زيت كبد سمك القد ، غنية جدًا بفيتامين د ، وتوفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية في ملعقة واحدة (15 مل).
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين د.
7-قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها. تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال ، بالإضافة إلى أحد أشكال داء السكري المناعي الذاتي لدى البالغين. قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الاسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن ذلك.
8-قد يساعد في منع الربو عند الأطفال
الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية. زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪ ، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير على البالغين
9-قد يحمي رؤيتك في الشيخوخة
يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب على كبار السن. تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.
في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪. وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الجديدة (“الرطبة”) بنسبة 53٪.
10-قد تحسن الأسماك نوعية النوم
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم. قد يلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دورًا ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين (د) قد يكون له دور أيضًا.
في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر ، أدت تناول وجبة من سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسين كل من النوم والأداء اليومي.
الملخص
السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. علاوة على ذلك ، له فوائد عديدة ، بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة. علاوة على ذلك ، فإن الأسماك سهلة التحضير ، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
المصادر
11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish (healthline.com)
Is Eating Raw Fish Safe and Healthy? (healthline.com)
Can You Eat Fish Skin, and Is It Healthy? (healthline.com)
Is Seafood Healthy? Types, Nutrition, Benefits, and Risks (healthline.com)
Benefits and risks of a fish diet–should we be eating more or less? – PubMed (nih.gov)
