يعد عنصر الحديد ضروريًا للأداء الفسيولوجي الأمثل والصحة العامة. لذلك يجب استخلاصه من مصادر و اطعمة غنية بالحديد والمكملات الغذائية. و ذلك نظرا لكون الجسم لا يستطيع تصنيع الحديد. لكن البلاعم الأكولة يمكنها إعادة تدويره وإعادة استخدامه من كريات الدم الحمراء الهرمة. و نظرا لفقدان بعض الحديد يوميًا من خلال فقدان الدم في البراز والبول وتقشر الجلد والخلايا البطانية، وجب استبداله بشكل يومي.
يسهل الحديد نقل الأكسجين في جميع أنحاء مجرى الدم عن طريق بروتين الهيموجلوبين الموجود في كريات الدم الحمراء. كما أن الحديد هو أيضًا أحد مكونات الميوجلوبين. مما يساعد في تخزين وإطلاق الأكسجين داخل خلايا العضلات. و بالتالي يساهم في تفاعلات الأنزيمات لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى دوره في تخليق الحمض النووي والأحماض الأمينية، و دعم وظيفة جهاز المناعة.
يبلغ متوسط كمية الحديد لدى الذكر البالغ حوالي 3 إلى 4 جرامات، ثلاثة أرباعها عبارة عن بروتينات الهيم، مثل الهيموجلوبين والميوجلوبين والسيتوكروم والبيروكسيداز. كما يوجد حوالي 20% إلى 30% من إجمالي الحديد في الجسم على شكل بروتينات مخزنة، بما في ذلك الفيريتين والهيموسيديرين.
كم يستغرق رفع مخزون الحديد من الاطعمة غنية بالحديد ؟
كيف ارفع مخزون الحديد في الدم بسرعة؟
يحتوي الحديد onheme الموجود في الأطعمة النباتية على امتصاص منخفض نسبيا (1٪ -15٪) في البشر مقارنة بحديد الهيم الموجود في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية (15٪ -40٪)
يحتوي الحديد على الهيم، الموجود في المصادر النباتية مثل الاطعمة غنية بالحديد الفاصوليا والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والبقوليات والسبانخ والحبوب المحصنة، على حوالي ثلثي التوافر البيولوجي لحديد الهيم
حديد الهيم متوفر بيولوجيا للغاية (يتم امتصاص 25-30٪ من هذا الشكل)، على الرغم من أنه يمثل ثانويا
كيف أرفع الحديد في أسبوع من خلال اطعمة غنية بالحديد ؟
يعتمد الإطار الزمني لرفع مستويات الحديد في الدم على عدة عوامل، بما في ذلك:
- شدة نقص الحديد: إذا كان لديك نقص خفيف، فمن المرجح أن يستغرق تصحيحه وقتا أقل مقارنة بحالة أكثر حدة.
- سبب النقص: يمكن أن يؤثر السبب الكامن وراء نقص الحديد على مدى سرعة تحسن مستوياتك.
- طريقة العلاج: قد تستغرق التغييرات الغذائية وقتا أطول من مكملات الحديد لرفع مستويات الحديد.
إليك فكرة عامة عن الأطر الزمنية المعنية:
- التغييرات الغذائية: يمكن أن تستغرق زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد ودمج الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد (مثل فيتامين ج) عدة أسابيع إلى بضعة أشهر لإظهار تحسن كبير في مستويات الحديد.
- مكملات الحديد: مكملات الحديد عن طريق الفم تعمل بشكل أسرع بشكل عام وقد ترفع مستويات الحديد في غضون بضعة أسابيع. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر عدة أشهر للوصول إلى المستويات المثلى، اعتمادا على شدة النقص.
اطعمة غنية بالحديد تزيد قوة الدم
خمسة اطعمة غنية بالحديد تساعد في علاج فقر الدم و نقص الحديد في الدم
أولا: الطحال هي كنز الحديد المدفون
طالما حظي الطحال بمكانة مميزة في الطب الشعبي، حيث اعتبره البعض كنزًا غنيًا بالفوائد الصحية، خاصة لتعزيز صحة الدم ورفع مخزون الحديد. ومن افضل الاطعمة غنية بالحديد
كما يعرف الطحال بكونه مخزنًا غنيًا بالحديد. وهو معدن ضروري لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين.
يعد الطحال أغنى الأطعمة على الإطلاق بقيمة الحديد سريع الإمتصاص (حديد الهيم). إذ يحتوي ال100 غم من الطحال الغنم على 40 ملغم من الحديد. و التي تعد جرعة عالية تتوفر عادة في المكملات عالية تركيز الحديد فيها. كما يتم امتصاص حديد الهيم الموجود في الطحال بسهولة أكبر بكثير من الحديد الموجود في المصادر النباتية. بالإضافة إلى احتوائه على 25غم من البروتين و2.8 غم من الزنك.
بالإضافة إلى الحديد، يحتوي الطحال على 25غم من البروتين و2.8 غم من الزنك. و فيتامينات ومعادن أخرى ضرورية لصحة الدم، مثل فيتامين B12 والفوسفور.
ثانيا: الكبدة والكلاوي
الكبدة هي فطور غني بالحديد يصعب التفوق عليها نظرا لمحتواها العالي من الحديد والزنك. كما تشترك مع باقي لحوم الأعضاء بارتفاع تركيز الحديد فيها. و تشمل لحوم الأعضاء الشائعة الكبد والكلى والطحال والدماغ والقلب. و التي تعد ذات محتوى عالى جدا من الحديد.
فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة ال(100 جرام) من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية للسيدات و 80٪ للرجال. كما تحتوي على 20غم من البروتين الصافي قليل الدهون. و12 ملغم من الزنك مما يجعلها من أغنى الاطعمة الغنية بالزنك الداعمة لجهاز المناعة.
كما تشبه الكلى الكبدة بمحتواها من الحديد 6.6ملغم/100غم و البروتين 15غم/100غم. بينما لا يتجاوز مخزونها من الزنك 2ملغم/100غم.
كما أن لحوم الأعضاء غنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. بالإضافة إلى نسبة عالية جدا من فيتامين أ. مما يوفر نسبة مذهلة تبلغ 1049٪ من القيمة اليومية لكل 100 غم.
علاوة على ذلك، تعد لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد والذي لا يحصل عليه الكثير من الناس.
ثالثا: الأسماك القشرية (المحار و بلح البحر)
تحتوي جميع القشريات البحرية والمحار على نسبة عالية من الحديد. خصوصا المحار والمحار وبلح البحر. حيث تعتبر المحار أكلات تزيد الدم و تساهم في علاج الانيميا نظرا لاحتواء ال100غم منها على 4.9غم من الحديد. و هو ما يشكل 27٪ من احتياجات النساء و 60٪ من احتياجات الرجال.
كما أن الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم. الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
بالإضافة على احتواء 100غم من المحار على 28.8 جرامًا من البروتين و 4.94غم من الزنك، و24% من القيمة اليومية لفيتامين C، و4,125% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
في الواقع، تعد المحار مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الصحي للقلب.
أما الاسماك فلا يتجاوز محتواها من الحديد 0.5ملغم من الحديد لكل 100غم من السمك.
سجل الأن في أكاديمية سمارة للتغذية
للتسجيل في دورة الكيتو لخسارة الوزن واحصول على شهادة معتمدة من عيادتنا اضغط على الرابط التالي:
دورة الدليل الشامل للحميات الكيتونية قليلة النشويات لخسارة الوزن
رابعا: اللحوم الحمراء
تحتوي حصة ال100 غم من اللحم البقري المفروم على 1.6-2.7 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية .
كما أن اللحوم غنية أيضًا بالبروتين 14.4غم/100غم والزنك 3.6ملغم/100غم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
لذلك يعد نقص الحديد أقل شيوعا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
في الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الأكثر توفرا وتقبلا وسهولة للحصول عليه وتناوله من قبل الناس للوصول إلى حديد الهيم. مما يجعلها غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
خامسا: البيض يحتوي على الحديد؟
يُعرف البيض كونه مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان. ونظرًا لاحتوائه على نسبة جيدة من الحديد، يعتبر خيارًا مثاليًا لرفع مخزون هذا العنصر الحيوي في الجسم.
رغم احتواء البيض على كميات لابأس بها من الحديد و التص تصل إلى 1.8ملغم من الحديد لكل 3بيضات. إلا أن وجود بروتين الفوسفيتين يؤدي إلى نقص فعالية امتصاص الحديد في الأمعاء. إذ يقوم هذا البروتين بالارتباط بالحديد و تكوين مركب يصعب هضمه و امتصاصه. بل يقوم بروتين الفوسفيتن بالتأثير على مصادر الحديد الأخرى و الإرتباط بها ويقلل من امتصاصها في الامعاء.
لذلك لا يعتبر البيض الخيار الأمثل لمن يعاني من فقر الدم ويرغب في زيادة مستوى حديد الدم بسرعة.
سادسا: السمسم يعتبر من اطعمة غنية بالحديد وبذور القرع
يعد السمسم من أعلى مصادر الحديد النباتية. حيث يحتوي السمسم على كميات ضخمة من الحديد تصل إلى 14.6ملغم لكل 100غم من السمسم.
يحتوي السمسم على الحديد النباتي الذي ينخفض فعالية امتصاصه في الأمعاء لما دون 5٪ من مجمل الحديد المتوفر. مما يعني أن تناول 100غم من السمسم سيمكنك من امتصاص ما يقارب ال0.7ملغم فقط من الحديد. كما يجدر الذكر أن السمسم يحتوي على حمض الفيتيك الذي يرتبط بالحديد والزنك والمغنيسيوم و الكالسيوم و يصعب امتصاصهم في الأمعاء.
لزيادة فعالية امتصاص الحديد في السمسم وتقليل حمض الفيتيك يمكن نقع أو استنبات أو تخليل أو تحميصه السمسم. مما يقلل بشكل واضح حمض الفايتيك من خلال تفعيل الانزيم المسؤول عن تفكيكه.
رغم احتواء السمسم على حمض الفايتيك إلا أنه يعتبر متوسط إذا ما تم مقارنته بالحمض الفايتيك الموجود في الحبوب مثل القمح و البقولياتك.
ما هي المكسرات التي تعتبر اطعمة غنية بالحديد؟
تُعدّ المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الحديد. بينما لا تُعادل محتوى الحديد في بعض المصادر الحيوانية، إلا أنها تلعب دورًا هامًا في تعزيز مستويات الحديد في الجسم، خاصةً للنباتيين. ويمكن ترتيب أعلى المكسرات بالحديد لكل 100غم من الوزن بما يلي:
- الفستق الحلبي 14ملغم
- الكاجو 6.7ملغم
- الصنوبر 5.8ملغم
- الجوز البرازيل 5.6ملغم
- اللوز5.4ملغم
لكن كيت تتمكن من الإستفادة من الحديد الموجود في المكسرات يجب نقعها لعدة ساعات قبل تناولها. و ذلك لكي يتم التخلص من حمض الفايتك الموجود داخلها. و الذي بدوره يعيق امتصاص الحديد في حال عدم نقع المكسرات.
سابعا: هل الكاكاو من الاطعمة غنية بالحديد
تحتوي حصة ال100غم من الكاكو على 11.9 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 66% من القيمة اليومية للسيدات لذلك يعتبر من الاطعمة غنية بالحديد . كما تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 196% و52% من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
لكن رغم ذلك بينت الدراسات انخفاض فعالية امتصاص الحديد النباتي الموجود في الكاكاو. لكن امتصاصه يعادل امتصاص الحديد الموجود في مركب سترات الحديد والموجود في بعض مركبات مكملات الحديد.
يتمتع مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بنشاط كبير مضاد للأكسدة مماثل لمستخلصات الفاكهة من التوت والكرز. كما أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
حتى تزيد من الاستفادة من حديد الكاكاو يفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد. بالاضافة إلى تناول مصادر عالية في الفيتامين سي لزيادة فعالية امتصاص الحديد.
ثامنا: البقوليات مثل العدس و الحمص و الفول
البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية ، بعض الأنواع الأكثر شيوعا من البقوليات هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. على عكس المتوقع حيث تعتبر من الاطعمة غنية بالحديد
فعلى سبيل المثال ، تحتوي 100غرام من البقوليات على 23غم من البروتين و 5.4 ملغم من الحديد، إنها مصدر رائع للحديد، خاصة بالنسبة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جراما) من العدس المطبوخ على 6.6 ملغ، وهو 37٪ من DV .
يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصولياء في رفع كمية الحديد بسهولة.
في الواقع، توفر نصف كوب (86 جراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 ملليغرام من الحديد، أو 10٪ من DV .
البقوليات هي أيضا مصدر جيد للفوليت والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. إنها عالية جدا في الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من مشاعر الامتلاء، وتقلل من تناول السعرات الحرارية، وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يؤثر على الوزن والالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
لتحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد، استهلك البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم أو الخضر أو الحمضيات
هل يؤثر الزبادي على امتصاص الحديد؟ وما هي موانع امتصاص الحديد؟
ما الذي يبطل مفعول الحديد؟
هل شرب الحليب يقلل من امتصاص الحديد؟
الكالسيوم في الزبادي: يحتوي الزبادي العادي على الكالسيوم، والذي يمكن أن يعيق امتصاص الحديد، وخاصة الحديد غير الهيم الموجود في المصادر النباتية. الزبادي المخمر: الخبر السار هو أن الزبادي المخمر، مثل الكفير أو الزبادي مع الثقافات الحية، قد يحسن في الواقع امتصاص الحديد! تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الثقافات قد تساعد في تقليل تأثير الفيتات (المثبطات في بعض الأطعمة النباتية) على امتصاص الحديد.
الكالسيوم: كما ذكر من قبل، يمكن أن يعيق الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الزبادي امتصاص الحديد، خاصة بالنسبة للحديد غير الهيم.
Phytates: هذه مركبات تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. ترتبط الفيتات بالحديد، مما يجعلها أقل توافرا للامتصاص.
العفص: يوجد في الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر، يمكن أن يقلل العفص أيضا من امتصاص الحديد عن طريق تشكيل مجمعات بالحديد.
الفوسفيتين: يمكن لهذا البروتين في صفار البيض ربط الحديد، مما يعوق امتصاصه.
الخبز : خاصةً الخبز المصنوع من الحبوب المكررة، يمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد في الجسم بسبب عدة عوامل
وجود الفيتات (Phytates): الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها تحتوي على مادة تُعرف بالفيتات، التي يمكن أن ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه بشكل فعال. الفيتات هي نوع من الأحماض الموجودة في الحبوب والبقوليات والمكسرات، وتعتبر مثبطًا لامتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
هل القهوة تقلل من امتصاص الحديد؟
نعم، القهوة يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. الكافيين ومركبات أخرى موجودة في القهوة مثل التانين والبوليفينول قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وخاصة الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. إليك كيف يحدث ذلك:
المركبات المثبطة: القهوة تحتوي على مركبات تُعرف باسم البوليفينولات (مثل الكلوروجينيك أسيد) التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. هذه المركبات ترتبط بالحديد في الأمعاء وتقلل من فعاليته في الدخول إلى الدورة الدموية. إذا كنت تتناول كمية كبيرة من القهوة، فقد يؤثر ذلك على كمية الحديد التي يمكن لجسمك امتصاصها من الطعام. هذا قد يكون مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو يستهلكون كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالحديد
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
Veal, variety meats and by-products, liver, raw
Beef, variety meats and by-products, spleen, cooked, braised
Lamb, New Zealand, imported, kidney, raw
Beans, Dry, Pinto (0% moisture)
Chocolate, dark, 70-85% cacao solids
Seeds, sesame seeds, whole, dried
Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried
Bivalves as future source of sustainable natural omega-3 polyunsaturated fatty acids
Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle
Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets
