ثبت أن العديد من الأطعمة تساعد في تحسين تدفق الدم ودعم صحة القلب. بما في ذلك الثوم والبصل والبنجر والتوت والحمضيات والخضروات الورقية وغيرها. ويعد ضعف الدورة الدموية مشكلة شائعة ناجمة عن عدد من الحالات. مرض الشريان المحيطي (PAD) والسكري والسمنة والتدخين ومرض رينود هي بعض الأسباب العديدة لضعف الدورة الدموية. يمكن أن يسبب انخفاض تدفق الدم أعراضًا مزعجة. مثل الألم وتشنجات العضلات والتنميل ومشاكل الجهاز الهضمي والبرودة في اليدين أو القدمين. بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من ضعف الدورة الدموية قد يرغب الرياضيون في زيادة تدفق الدم من أجل تحسين أداء التمرين والتعافي. على الرغم من أن مشاكل الدورة الدموية غالبًا ما يتم علاجها بالأدوية إلا أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يحسن من تدفق الدم أيضًا.
أفضل الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم في الجسم
1- الفلفل الحار
يحصل الفلفل الحار على نكهته الحارة من مادة كيميائية نباتية تسمى capsaicin. يعزز الcapsaicin تدفق الدم إلى الأنسجة عن طريق خفض ضغط الدم وتحفيز إطلاق أكسيد النيتريك وغيره من موسعات الأوعية الدموية. تسمح موسعات الأوعية الدموية بتدفق الدم بسهولة أكبر عبر الأوردة والشرايين عن طريق إرخاء العضلات الصغيرة الموجودة في جدران الأوعية الدموية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الفلفل الحار يزيد من الدورة الدموية ويحسن قوة الأوعية الدموية. كمان أنه يقلل من تراكم اللويحات في الشرايين. بالإضافة إلى ذلك غالبًا ما يتم إضافة الفلفل الحار في كريمات تخفيف الألم لأنه يمكن أن يشجع تدفق الدم إلى المنطقة المصابة.
2- الرمان
الرمان عبارة عن فواكه حلوة وغنية بالعصارة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والنترات من البوليفينول وهي موسعات أوعية دموية قوية. قد يؤدي استهلاك الرمان كعصير أو فاكهة نيئة أو مكمل غذائي إلى تحسين تدفق الدم وأكسجة الأنسجة العضلية. مما قد يساعد الأفراد الرياضيين بشكل خاص. وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 19 شخصًا نشطًا أن استهلاك 1000 ملغ من مستخلص الرمان قبل 30 دقيقة من التمرين يزيد من تدفق الدم وقطر الأوعية الدموية وأداء التمارين.
3- البصل
البصل مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة الفلافونويد والتي تفيد صحة القلب. تعمل هذه الخضروات على تحسين الدورة الدموية عن طريق مساعدة الشرايين والأوردة على الاتساع عند زيادة تدفق الدم. في دراسة قديمة استمرت 30 يومًا على 23 ذكرًا أدى تناول 4.3 جرام من مستخلص البصل يوميًا إلى تحسن كبير في تدفق الدم وتمدد الشرايين بعد الوجبات. كما يحتوي البصل على خصائص مضادة للالتهابات. والتي يمكن أن تعزز تدفق الدم وصحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب في الأوردة والشرايين.
4- الثوم
يعرف الثوم بتأثيره المفيد على الدورة الدموية وصحة القلب. وتشير الدراسات إلى أن الثوم وعلى وجه التحديد مركبات الكبريت التي توجد فيه والتي تشمل الأليسين. يمكن أن تزيد من تدفق الدم في الأنسجة وتخفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. في دراسة أجريت على 42 شخصًا مصابًا بمرض الشريان التاجي. لاحظ الذين تناولوا أقراص مسحوق الثوم التي تحتوي على 1,200 ملغم من الأليسين مرتين يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا بنسبة 50٪ في تدفق الدم عبر شريان الذراع العلوي.
5- القرفة
القرفة هي أحد التوابل التي لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك زيادة تدفق الدم. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات حسنت القرفة من تمدد الأوعية الدموية وتدفق الدم في الشريان التاجي الذي يمد القلب بالدم. بالإضافة إلى ذلك تظهر الأبحاث أن القرفة يمكن أن تقلل بشكل فعال من ضغط الدم لدى البشر عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. مما يؤدي إلى تحسينها والحفاظ على صحة قلبك. في دراسة أجريت عام 2011 على 59 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني. أدى تناول 1200ملغم من القرفة يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (أعلى رقم في القراءة) بمعدل 3.4 ملم من الزئبق بعد 12 أسبوعًا.
6- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعد هذه الدهون مفيدة بشكل خاص للدورة الدموية لأنها تعزز إطلاق أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم. كما تساعد دهون أوميغا 3 أيضًا على تثبيط تكتل الصفائح الدموية في الدم وهي عملية يمكن أن تؤدي إلى تكوين جلطة دموية. علاوة على ذلك ترتبط مكملات زيت السمك بانخفاض ضغط الدم المرتفع وتحسين تدفق الدم في العضلات الهيكلية أثناء التمرين وبعده. على سبيل المثال في دراسة أجريت عام 2014 على 10 ذكور أصحاء أدى تناول الجرعات العالية من زيت السمك والتي تعادل 4.2 غرام يوميًا لمدة 4 أسابيع إلى تحسين تدفق الدم إلى الساقين بشكل كبير بعد التمرين.
7- البنجر
يستخدم العديد من الرياضيين عصير البنجر ويمكن استخدامه على شكل مكمل غذائي للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي. وذلك لأن البنجر يحتوي على نسبة عالية من النترات والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. تعمل مكملات عصير البنجر على تحسين تدفق الأكسجين في الأنسجة العضلية وتحفيز تدفق الدم وزيادة مستويات أكسيد النيتريك وكل ذلك يمكن أن يعزز الأداء. بغض النظر عن مساعدة الرياضيين قد يساعد البنجر في تحسين تدفق الدم لدى كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية.
8- الكركم
زيادة تدفق الدم هي واحدة من الفوائد الصحية العديدة للكركم. في الواقع استخدم كل من الايورفيدا والطب الصيني التقليدي الكركم منذ العصور القديمة لفتح الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية. تشير الأبحاث إلى أن مركبًا موجودًا في الكركم يسمى الكركمين يساعد على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك وتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب. في دراسة أجريت على 39 شخصًا أدى تناول 2000 ملغ من الكركمين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة بنسبة 37٪ في تدفق الدم في الساعد وزيادة بنسبة 36٪ في تدفق الدم في أعلى الذراع.
9- الخضراوات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأخضر على نسبة عالية من النترات والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك. الذي يعد موسع قوي للأوعية الدموية. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالنترات في تحسين الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية. مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة أكبر. في إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا شهد أولئك الذين يستهلكون نسبة عالية من النترات 845 ملغم من السبانخ يوميًا لمدة 7 أيام تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم وتدفق الدم. علاوة على ذلك لاحظت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يابانيًا تقليديًا غنيًا بالخضروات الغنية بالنترات. مثل الملفوف الصيني والسبانخ لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا منخفض في هذه الخضروات.
10- الحمضيات
تمتلئ ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت بمضادات الأكسدة بما في ذلك مركبات الفلافونويد. قد يقلل استهلاك الحمضيات الغنية بالفلافونويد من الالتهاب في جسمك. مما قد يقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين مع تحسين تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك. في دراسة صغيرة أجريت على 15 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة شهد أولئك الذين شربوا 7 أونصات (أو ما يعادل 200 مل) من عصير البرتقال في الدم مرتين يوميًا لمدة أسبوعين تحسينات كبيرة في مرض الحمى القلاعية ووظيفة الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ارتبط الاستهلاك المنتظم للحمضيات مثل البرتقال ، بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
11- الجوز
يحتوي الجوز على عدة مركبات مفيدة ، مثل L-arginine وحمض ألفا لينولينيك (ALA) وفيتامين E – والتي تحفز جميعها إنتاج أكسيد النيتريك. وفقا لدراسة أجريت عام 2013 فإن تناول الجوز قد يقلل من ضغط الدم ، ويحسن وظيفة الأوعية الدموية ، ويقلل الالتهاب ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري. غالبًا ما يعاني مرضى السكري من مشاكل في الدورة الدموية وارتفاع ضغط الدم. وذلك بسبب تلف الأوعية الدموية الناجم عن مستويات السكر في الدم غير المنتظمة.
12- الطماطم
قد تساعد الطماطم في تقليل نشاط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، والذي يتسبب في انقباض الأوعية الدموية للتحكم في ضغط الدم. كشفت الأبحاث أن مستخلص الطماطم يعمل بشكل مشابه للأدوية المثبطة للإنزيم المحول للأنجيوتنسين. وذلك عن طريق فتح الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن مستخلص الطماطم يمكن أن يثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، ويقلل الالتهاب ، ويقلل من تراكم الصفائح الدموية ، مما قد يحسن الدورة الدموية.
13- التوت
يعد التوت صحي بشكل خاص لأنه يحتوي على صفات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. والتي قد يكون لها تأثير إيجابي على تدفق الدم. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تلف الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم ،مما قد يسبب مشاكل في الدورة الدموية. تظهر الأبحاث أن تناول التوت يمكن أن يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتراكم الصفائح الدموية. وتقليل مستويات الالتهاب في الدم مع تحسين تمدد الشرايين أيضًا.
14- الزنجبيل
الزنجبيل هو عنصر أساسي في الطب التقليدي في الهند والصين منذ آلاف السنين. وذلك لأنه يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن الدورة الدموية. في كل من الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات ثبت أن الزنجبيل يقلل من ارتفاع ضغط الدم. في دراسة أجريت على 4,628 شخصًا كان أولئك الذين تناولوا 2.4 غم من الزنجبيل يوميًا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. وفقًا لدراسة أجريت على الحيوانات عام 2014 ، قد يعمل الزنجبيل عن طريق تثبيط نشاط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.
المصادر
Peripheral Blood Flow Regulation in Human Obesity and Metabolic Syndrome – PMC (nih.gov)
Capsaicinoids Modulating Cardiometabolic Syndrome Risk Factors: Current Perspectives – PMC (nih.gov)
