الطعام ضروري لحياة الإنسان. ليس من الضروري البقاء على قيد الحياة فحسب، بل غالبا ما يكون أيضا جزءا أساسيا من الاحتفالات المجتمعية والتجمعات الاجتماعية بين العائلة والأصدقاء. لذلك، ليس من المستغرب أن يكون الطعام شيئا يفكر فيه الناس في كثير من الأحيان.
ومع ذلك، فإن التفكير في الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يكون محبطا – على سبيل المثال، إذا كنت صائما، أو تحاول إنقاص الوزن، أو ببساطة تريد التوقف عن التفكير في الأمر كثيرا.
تشرح هذه المقالة لماذا قد تفكر دائما في الطعام وتسرد بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على التفكير في الطعام بشكل أقل.
لماذا تفكر في الطعام؟
هناك بعض الأسباب التي تجعلك تفكر في الطعام في كثير من الأحيان.
يستخدم دماغك مسارين منفصلين ولكن مترابطين لتنظيم الجوع وتناول الطعام. عندما يتم تشغيل أحد هذه المسارات، فمن المحتمل أن يتسبب ذلك في التفكير في الطعام. فيما يلي نظرة عامة موجزة على لكل منها:
مسار التوازن: ينظم هذا المسار شهيتك ويتم تحفيزه عندما يعاني جسمك من عجز في السعرات الحرارية. ذلك لأن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية لإنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف التمثيل الغذائي الأساسية.
المسار المتع: قد يتجاوز هذا المسار مسار التوازن ويسبب الرغبة الشديدة في الطعام – خاصة بالنسبة للأطعمة شديدة الاستساغة – حتى عندما يكون لدى جسمك طاقة كافية للحفاظ على وظائفه الأيضية.
تشمل الأطعمة شديدة المستساغة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكريات البسيطة، مثل الحلوى والحلويات والأطعمة المقلية، من بين أمور أخرى. تميل هذه الأطعمة إلى تحفيز المستقبلات الحسية في دماغك المرتبطة بمشاعر المتعة والمكافأة.
ما الذي يفعل نظام التوازن في الجسم ويجعلك تفكر بالطعام طوال الوقت؟
مسار التوازن هو أحد الآليات الأساسية لجسمك للسماح للدماغ بمعرفة أنه يحتاج إلى طاقة من الطعام. العامل الرئيسي الذي يؤدي إلى مسار التوازن في الدماغ هو توازن الطاقة الحالي لجسمك.
عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة، فإنه يطلق هرمونات معينة، مما يتيح لعقلك معرفة أنك جائع. قد تظهر نتيجة هذه الإشارات من الجسم كأفكار حول الطعام.
اثنان من الهرمونات التي يطلقها جسمك إلى الدماغ استجابة لمستويات الطاقة الحالية هما اللبتين والجريلين. ربما تكون قد سمعت عن هذه المشار إليها باسم “هرمونات الجوع”.
يقمع اللبتين الجوع والأفكار حول الطعام، حيث يتم إطلاقه عندما يكون لدى جسمك بالفعل طاقة كافية. على العكس من ذلك، يتم إطلاق الجريلين عندما يكون جسمك منخفضا في الطاقة، وقد يسبب علامات الجوع، بما في ذلك الأفكار حول الطعام.
في بعض الأحيان قد يعني التفكير في الطعام ببساطة أنك جائع، خاصة إذا كنت صائما أو مر وقت طويل منذ أن أكلت.
ما الذي يؤدي إلى مسار المتعة؟
في حين أن الأفكار الغذائية الناجمة عن مسار التوازن هي نتيجة للجوع الجسدي الحقيقي، فإن المسار المتعة قد تجعلك تفكر في الطعام حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية للحصول على الطاقة.
يتم تشغيل المسار المتعة من خلال العديد من الأشياء، بما في ذلك:
- البيئة من حولك
- توافر الطعام
- أفكارك
- إعلانات
- العواطف
- الإجهاد
في بعض الأحيان يمكن أن تجعلك الإشارات البيئية ، مثل الإعلان التجاري للأغذية، أو وجود أطعمة معينة، أو ببساطة سماع شخص آخر يتحدث عن الطعام، تفكر في الأمر.
علاوة على ذلك، يشير إلى أن الأطعمة شديدة الاستساغة لا تحفز مسار المتعة في دماغك فحسب، بل قد تشجع أيضا السلوكيات الشبيهة بالإدمان، مثل التفكير في الطعام أكثر من المعتاد.
ومع ذلك، فإن الكثير من الأبحاث التي أجريت على إدمان الطعام حتى الآن كانت على الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مسار التوازن قد يؤثر أيضا على السلوكيات الغذائية الشبيهة بالإدمان ، وهو أمر منطقي بالنظر إلى أن المسارين مترابطان.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لفهم هذه الحالة بشكل أفضل.
محفزات الجوع الأخرى
بالإضافة إلى مسارات التوازن والمتعة، وجدت الأبحاث الناشئة أن أجهزة استشعار الجهاز الهضمي في أمعائك قد تؤدي إلى شهية بعض الأطعمة.
على الرغم من أنك قد لا تكون عادة واعيا بهذه ردود الفعل في دماغك وجسمك، إلا أنها في كثير من الأحيان، يمكن أن تظهر على أنها الرغبة الشديدة أو الأفكار حول الطعام.
9 نصائح للتوقف عن التفكير في الطعام
يعد فهم كيفية عمل الأفكار والسلوكيات الغذائية – وما الذي يؤدي إليها في جسمك – إحدى الطرق للتحكم فيها بشكل أفضل.
نظرا لأن الأفكار الغذائية ناتجة عن العديد من العوامل، فإن الأساليب المختلفة لوقفها قد تعمل بشكل أفضل أو أسوأ اعتمادا على السبب الكامن وراء أفكارك الغذائية الشخصية.
من الجيد تقييم ظروفك الفردية وتجربة حلول متعددة لمعرفة ما يناسبك.
فيما يلي تسع نصائح يجب مراعاتها عندما تحاول التوقف عن التفكير في الطعام طوال الوقت.
خذ الأمر بسهولة على نفسك
كل واحد منا لديه علاقة فريدة مع الطعام الشخصي والمعقد.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لفهم علاقتك بالطعام بشكل كامل، وفي هذه العملية، قد يكون من السهل ترك مشاعر الذنب أو اللوم أو الإحباط تتراكم عندما لا تستطيع التوقف عن التفكير في الطعام.
ومع ذلك، قد لا يكون الشعور باستمرار بالإحباط استجابة لأفكار الطعام مفيدا على المدى الطويل.
في الواقع، وجدت بعض الدراسات المصدر الموثوق أن الشعور بالذنب أو العار بشأن خياراتك الغذائية أو وزنك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويجعل من الصعب إنقاص الوزن.
بدلا من إلقاء اللوم على نفسك على الأفكار الغذائية المستمرة، حاول أن تتعلم التنقل وفهم لماذا وكيف تحدث أفكارك الغذائية.
استمتع بوجبات صحية ووجبات خفيفة
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة الكافية من الناحية التغذوية ومرضية لذوقك قد يساعد في التحكم في شهيتك. نتيجة لذلك، قد يؤدي ذلك إلى قمع الأفكار الغذائية المفرطة على مدار اليوم.
الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الصحية الأخرى مثل المغذيات النباتية. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض والمأكولات البحرية.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والحبوب الكاملة عادة ما تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يبقي أفكار الطعام في الخليج.
إليك دليل يمكنك استخدامه لتحديد كمية البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى الموصى بها لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
تشمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالمغذيات والمليئة بالبروتين أو الحبوب الكاملة ما يلي:
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة
- تفاح مع زبدة الجوز
- عصي الخضار مع الحمص
- جبنة منزلية مع طماطم كرزية
- مقرمشات الحبوب الكاملة مع شرائح الجبن
بالإضافة إلى ذلك، فإن عدد لا يحصى من الوجبات الخفيفة الأخرى غنية أيضا بالمغذيات ومرضية. فقط ضع في اعتبارك أن اختيار الوجبات الخفيفة التي تناسب تفضيلاتك الشخصية يلعب أيضا دورا عندما يتعلق الأمر بالبقاء راضيا والتحكم في أفكار الطعام خلال النهار.
اشرب كمية كافية من الماء
يمكن أحيانا الخلط بين الرغبة الشديدة في الماء والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لذلك، قد يقلل البقاء رطبا طوال اليوم من عدد المرات التي تفكر فيها في الطعام.
قد يساعد شرب كمية كافية من الماء أيضا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة شديدة الاستساغة، وخاصة الأطعمة المالحة المصدر الموثوق به. بالإضافة إلى ذلك، قد يجد بعض الناس أن مياه الشرب على مدار اليوم تقمع جوعهم.
ومع ذلك، فإن الأبحاث لدعم هذه الجمعيات محدودة في هذا الوقت، وهناك حاجة إلى دراسات أكثر صرامة.
حدد أنماطك ومحفزاتك
هناك طريقة أخرى لفهم الأفكار الغذائية بشكل أفضل وهي محاولة تحديد الأشياء في حياتك التي تؤدي إلى مسار المتعة وتجعلك تفكر في الطعام عندما لا تكون جائعا.
تشمل الأشياء الشائعة التي قد تثير الأفكار الغذائية ما يلي:
- إجهاد
- ملل
- الشعور بالعاطفة
- رؤية أشخاص آخرين يأكلون
- التواجد حول الأطعمة شديدة المستساغة
- التحدث عن الطعام مع العائلة أو الأصدقاء
- الإعلانات التجارية والإعلانات الغذائية
فكر في الاحتفاظ بمجلة لبضعة أيام وقم بتدوين أي محفزات فكرية غذائية تحددها. يمكنك أيضا تدوين ملاحظات حول البيئة من حولك وكيف تشعر في ذلك الوقت.
باستخدام هذه الملاحظات، من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة بعض الأنماط في المحفزات والإشارات البيئية التي تجعلك تفكر في الطعام.
بمجرد أن تكون على دراية بهذه الأنماط، قد تتمكن من تجنب أو الحد من تعرضك لتلك المحفزات – أو قد تتعلم كيفية تشتيت انتباهك والتنقل من خلالها عند ظهورها.
على سبيل المثال، إذا لاحظت أن إبقاء الوجبات الخفيفة متاحة مجانا على مكتبك يدفعك إلى التفكير في الطعام، فيمكنك محاولة وضع الوجبات الخفيفة بعيدا في الخزانة أو الدرج حتى لا تراها في كثير من الأحيان.
تعلم أن تترك الأفكار تمر
بعض الأفكار حول الطّعام مؤقتة فقط.
إذا لاحظت ظهور هذه الأفكار ولكنك تعلم أنك لست جائعا حقا، فيمكنك محاولة تشتيت انتباهك بأفكار حول أشياء أخرى إلى جانب الطّعام. قد يساعد هذا في تمرير الأفكار الغذائية أو الرغبة الشديدة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأشياء التي يمكنك محاولة صرف انتباهك عنها:
- توقف وخذ استراحة مما تفعله.
- قف وتمدد.
- قم بنزهة.
- اشرب كوبا من الماء.
- اقرأ شيئا يثير اهتمامك.
- اعمل على حرفتك أو هوايتك المفضلة.
- تأمل لبضع دقائق، على سبيل المثال، باستخدام تطبيق.
فكر في تناول الطّعام الواعي
الأكل الواعي هو تقنية تتميز بالتواجد والوعي بتجربة العقل والجسم الكاملة التي لديك أثناء تناول الطّعام.
الأكل الواعي له العديد من الفوائد مصدر موثوق لصحتك، أحدها هو تعلم الاستجابة بشكل إيجابي مصدر موثوق للإشارات البيئية التي تثير أفكارا حول الطّعام.
من الناحية العملية، يتضمن الأكل الواعي العديد من العادات المختلفة، مثل:
- تناول الطّعام ببطء
- إزالة جميع الانحرافات مثل التلفزيون أو هاتفك
- الانتباه إلى ألوان الطّعام وروائحه وقوامه ونكهاته
- البقاء على دراية بجوع جسمك وامتلاءه طوال الوجبة
تحرك أكثر
صور الطّعام هي شيء واحد قد يؤدي إلى مسار المتعة في دماغك ويجعلك تفكر في الطّعام. ومن المثير للاهتمام أن بعض أنواع التمارين البدنية قد تؤثر على كيفية استجابة دماغك لهذه الصور.
على سبيل المثال، وجدت دراستان صغيرتان من أن مراكز المكافآت في الدماغ تم تحفيزها أقل من المعتاد من خلال صور الأطّعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد التمرين.
ومع ذلك، في حين يبدو أن النشاط البدني والشهية مترابطان بعمق، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير النشاط البدني على الشهية بشكل أفضل، ومركز المكافأة في الدماغ، والأفكار الغذائية اللاحقة.
ومع ذلك، بالنظر إلى أنه من المعروف جيدا أن النشاط البدني له العديد من الفوائد على الصحة، فإن زيادة التمارين الرياضية على مدار اليوم لتقليل الأفكار الغذائية قد تستحق المحاولة.
الولايات المتحدة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) حاليا يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 2.5-5 ساعات من النشاط البدني المعتدل الكثافة في الأسبوع أو 1.25-2.5 ساعة من النشاط البدني القوي في الأسبوع.
يتضمن النشاط البدني المعتدل الكثافة ما يلي:
- رقص
- بستنة
- تمارين مائية
- المشي بوتيرة سريعة
- ركوب الدراجات ببطء
- يتضمن النشاط البدني القوي الكثافة ما يلي:
- المشي لمسافات طويلة
- عمل ثقيل في الفناء
- المسافة أو السباحة في اللفة
- جري
- ركوب الدراجات بسرعة
إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة روتينية يومية أو أسبوعية كوسيلة للتوقف عن التفكير في الطّعام، فقد يكون من الأفضل البدء بأنشطة متوسطة الكثافة والبناء ببطء لدمج أنشطة أكثر نشاطا.
اعرف متى تطلب المساعدة
من المهم أن تعرف أنه في بعض الأحيان قد تحتاج إلى مساعدة إضافية في تعلم التحكم في أفكارك الغذائية.
إذا أصبحت أفكارك حول الطّعام أو صورة الجسم أو عادات الأكل شديدة لدرجة أنها تتداخل مع أنشطتك اليومية، فقد يكون الوقت قد حان للتواصل مع محترف مدرب.
قد يكون البحث عن طبيب أو أخصائي تغذية أو مستشار صحة عقلية تثق به لمساعدتك في التنقل في هذه القضايا واحدة من أهم الخطوات التي تتخذها للتوقف عن التفكير في الطّعام في كثير من الأحيان.
خلاصة القول
تذكر، غالبا ما يكون التفكير في الطّعام وتشعر بعدم القدرة على التوقف، فقد يكون ذلك ببساطة مسار التوازن في دماغك مما يتيح لك معرفة أن جسمك يحتاج إلى الطاقة.
خلاف ذلك، قد يعني ذلك أن عاملا آخر، مثل الإجهاد أو الإعلان عن الطّعام، قد تسبب في التفكير في الطّعام عن طريق تحريك مسار المتعة في دماغك.
إذا كنت تشعر بالانزعاج لأنك تفكر دائما في الطّعام، فقم بتقييم وضعك الشخصي وجرب تقنيات مثل الأكل الواعي، وزيادة مستويات التمرين، والبقاء رطبا لتقليل الأفكار.
أخيرا، إذا أصبحت أفكارك حول الطّعام مهووسة أو ساحقة، فلا تتردد في طلب مساعدة إضافية من محترف مدرب.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289613
https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
https://www.healthline.com/nutrition/craving-meanings
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-thinking-about-food
