لا يجب أن يضر تناول الوجبات الخفيفة بصحتك. جرب هذه الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة والسهلة التي ستشبع جوعك وتبقيك راضيا طوال اليوم.
في عجلة من أمرك؟ لا يزال من المهم أن تأكل – حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة لإطعامك حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة.
اتبع هذه النصائح للحصول على وجبات خفيفة سريعة وسهلة لن تعرض صحتك للخطر.
ما هي الوجبات الخفيفة ولماذا يتناول الناس وجبة خفيفة؟
الوجبات الخفيفة هي عندما تستهلك الطعام أو المشروبات بين وجباتك الرئيسية العادية.
غالبا ما يستخدم مصطلح “الأطعمة الخفيفة” للإشارة إلى العناصر المصنعة عالية السعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط.
ومع ذلك، فإن تناول الوجبات الخَفيفة يعني ببساطة تناول أو شرب شيء ما بين الوجبات، بغض النظر عما إذا كان الطعام صحيا .
الجوع هو الدافع الرئيسي وراء تناول الوجبات الخَفيفة، ولكن عوامل مثل الموقع والبيئة الاجتماعية والوقت من اليوم وتوافر الطعام تساهم أيضا.
في الواقع، غالبا ما يتناول الناس وجبة خفيفة عندما يكون الطعام شهيا – حتى عندما لا يكونون جائعين.
في إحدى الدراسات، عندما سئل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الوزن الزائد عن سبب اختيارهم للوجبات الخَفيفة غير الصحية، كانت الاستجابة الأكثر شيوعا هي الإغراء، يليها الجوع وانخفاض مستويات الطاقة .
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن كل من الرغبة في تناول الوجبات الخَفيفة والوجبات الخفيفة على الصحة فردية للغاية. تشمل العوامل التي تؤثر على تناول الوجبات الخَفيفة العمر والمعتقدات حول ما إذا كانت هذه الممارسة صحية .
هل تناول الوجبات الخفيفة يعزز عملية الأيض لديك؟
على الرغم من أنه تم اقتراح أن تناول الطعام كل بضع ساعات يزيد من عملية الأيض، إلا أن الأدلة العلمية لا تدعم ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن تواتر الوجبات ليس له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها .
لم تجد إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يستهلكون عددا متساويا من السعرات الحرارية في وجبتين أو سبع وجبات يوميا أي فرق في السعرات الحرارية المحروقة .
في دراسة أخرى، أظهر الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أسابيع انخفاضا مماثلا في معدل الأيض، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون 800 سعرة حرارية أو 5 وجبات يوميا
ومع ذلك، في إحدى الدراسات، شهد الشباب النشطون الذين تناولوا وجبة خفيفة عالية البروتين أو عالية الكربوهيدرات قبل النوم زيادة كبيرة في معدل الأيض في صباح اليوم التالي .
جرب هذه الوجبات الخفيفة
لا يجب أن يكون تناول الوجبات الخَفيفة ضارا بصحتك. باعتدال، يمكن للوجبات الخَفيفة الصحية أن تشجع على فقدان الوزن.
الفواكه والخضروات
يمكن بسهولة تناول الفواكه والخضروات المجففة أو الطازجة أثناء التنقل. اغسلها وقم بتقطيعها مسبقا، إذا كان ذلك مناسبا، للحصول على قطع بحجم اللدغة.
فقط احرص على قراءة الحقائق الغذائية لأي فاكهة مجففة لأنها قد تحتوي على سكريات مضافة.
أحضر وعاء صغير مع الحمص أو صلصة السلطة أو الغمس القائم على الزبادي للاستمتاع بها جنبا إلى جنب مع الخضروات المفضلة لديك.
مكسرات
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن المكسرات قوية. معبأة بالبروتين، هذه الوجبة الخفيفة بحجم الجيب سوف ترضي جوعك وتكبح الشهية
ومع ذلك، راقب حجم حصتك، حيث تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. يبلغ حجم الحصة النموذجي حوالي 1 أونصة أو حفنة صغيرة.
تتضمن بعض الأمثلة على المكسرات الغنية بالبروتين ما يلي:
- الجوز
- المكسرات البرازيلية
- الكاجو
- الفستق
- لوز
أكواب الزبادي اليونانية
معبأة بالبروتين وبكتيريا الأمعاء المفيدة، سوف تحد أكواب الزبادي اليوناني من جوعك. ارفع هذه الوجبة الخفيفة بإضافة الفاكهة للحصول على مغذيات إضافية.
من السهل تناولها وتناولها أثناء التنقل – فقط تذكر ملعقة وتأكد من أن لديك كيس ثلج أو حاوية معزولة لإبقائها باردة.
بدلا من ذلك، يمكنك إحضار خيارات الزبادي الخالية من الألبان، على الرغم من أن هذه عادة ما تحتوي على بروتين أقل.
عصائر
يمكنك مزج العصائر في وقت مبكر والاحتفاظ بها في ثلاجتك في أكواب السفر أو الأقداح للحصول على وجبة خفيفة سهلة الاستخدام.
تتجمد العصائر أيضا جيدا في مكعبات الثلج الكبيرة وتصنع علاجا مجمدا رائعا (ما عليك سوى إضافة عصا المصاصة).
ليس عليك اتباع وصفة عصير محددة، ولكن لمساعدتك على البدء، جرب هذه:
- عصير أخضر مع السبانخ والخيار والأناناس
- عصير تعزيز الألياف
- عصير التوت الأزرق والموز مع الريحان
- عصير الفانيليا عنبية
فكر في إضافة المكسرات أو مسحوق البروتين للحصول على عصير بفوائد اكثر.
نصائح لإعداد وتخزين الوجبات الخفيفة
عند تحضير وجباتك الخفيفة:
- استخدم حاويات صغيرة للوجبات الخَفيفة المجزأة مسبقا.
- اصنع أكياس الوجبات الخَفيفة لهذا الأسبوع.
- قم بتضمين مزيج من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين.
- ركز على الوجبات الخَفيفة الكاملة الغنية بالمغذيات بدلا من الوجبات الخَفيفة فائقة المعالجة.
- بعد إعداد الوجبات الخَفيفة الخاصة بك، من المهم تخزينها بشكل صحيح:
- تحافظ الحاويات محكمة الإغلاق على نضارة الفواكه والخضروات.
- تحافظ عبوات الثلج والحاويات المعزولة على الوجبات الخَفيفة القابلة للتلف.
إذا كنت تدير أيضا نسبة السكر في الدم، فحاول إقران الكربوهيدرات بالبروتين والألياف، لأن هذا يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وجبات خفيفة صحية معبأة مسبقا
في بعض الأحيان لن يكون لديك وقت لإعداد الوجبات الخَفيفة مسبقا – ولا بأس بذلك. في مثل هذه الحالات، يكون من الأسهل تناول وجبة خفيفة معبأة مسبقا.
بعض الوجبات الخَفيفة المعبأة مسبقا أكثر صحة من غيرها. ومجرد أنها معبأة مسبقا لا يعني أنها فائقة المعالجة. يتضمن ذلك:
- الحمص ومقرمشات الحبوب الكاملة
- حمص مشوي
- مقرمشات الفاصوليا أو العدس
- جبنة خيطية
- الفشار المنبثق بالهواء
ملخص
عند إنشاء وجبات خَفيفة صحية، من المهم التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين هي العناصر الغذائية الرئيسية لتناول الوجبات الخَفيفة.
الفواكه والخضروات والزبادي اليوناني والمكسرات والعصائر سريعة التحضير وسهلة الأكل أثناء التنقل. تحدث مع أخصائي تغذية مسجل لمزيد من أفكار الوجبات الخَفيفة الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
