إذا كنت تعاني من إنخفاض الطاقة و النشاط. وانخفضت ثقتك بنفسك نتيجة انخفاض قدرتك الجنسية بشكل ملحوظ. أو بدأت حياتك تزداد صعوبة بسبب ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالأمراض. فالحل هو الإبحار معنا في رحلة تناول طعام غني بمصادر الزنك. من خلال 30 يوم فقط من تحدي استهلاك الطعام الغني باحتياجاتك من الزنك طبيعيا يمكنك دعم قدرة الجنسية و رفع جاهزية جهاز المناعة. كما ستقوم بتسريع عملية انتاج الطاقة وزيادة النشاط وتسريع خسارة الوزن مع انخفاض مقاومة الإنسولين.
الزنك، هو البطل المجهول في الأوركسترا المعقدة لجسمك. إذ يقود مجموعة كبيرة من الوظائف الحيوية التي ستجعل رأسك يدور! هذا المعدن القوي يحفز عمل أكثر من 300 إنزيم. كما ويحول جسمك إلى ماكنة لحرق وإنتاج الطاقة أيضيا في الجسم. إنه السلاح السري لجهازه المناعي. الذي يحارب الجراثيم والميكروبات.
كما ويساهم في عملية إصلاح الجروح بسرعة البرق. لا يتوقف الزنك عند هذا الحد، فهو المهندس الرئيسي لنسخ الشفرات الوراثية والحمض النووي وترجمتها. بالاضافة إلى تصنيع البروتينات. كما هو معدن صحة الشعر والجلد و الاأمعاء والداعم لنضارة البشرة ومحاربة علامات الشيخوخة والتجاعيد وشيب الشعر. بالإضافة إلى كون الزنك يبيض الوجه ويوحد لون البشرة.
كما أن الساحر وراء حاستي التذوق والشم. ولكن انتظر هناك المزيد! فهو يحمي خلاياك مثل البطل الخارق، ويحافظ على هرموناتك في تناغم مثالي.ويمنحك ذلك التوهج الذي قد تحسد عليه. بل ويلعب دور مهم خصوبة النساء وقدرة الإنتصاب عند الرجال. باختصار الزنك هو العنصر الغذائي الخارق الضروري لمواجهة تحديات الجسم المختلفة خلال اليوم
أما النحاس فهو يساعد على تكوين الدم وتنشيط الجهاز المناعي. كما يدعم وظائف الأعصاب والدماغ وتكوين الكولاجين اللازم لصحة الجلد والعظام. بالإضافة إلى ذلك. فهو يعمل كمضاد للأكسدة يساعد على التخلص من الشوارد الحرة. بينما يساهم مع الزنك في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة داخل الخلايا. لذا فإن من الضروري الحفاظ على مستويات كافية من النحاس و الزنك في النظام الغذائي، و ذلك للحفاظ على صحة و سلامة الجسم بشكل عام.
الأطعمة التي تحتوي على مصادر الزنك والنحاس
سبحان من خلق كل شيء بقدر. فجعل أغنا مصادر الزنك هي أعلى مصادر النحاس. حيث أن النحاس هو معدن مكمل لمعدن الزنك فهو مطلوب لتفعيل الانزيمات التي تحتاج إلى وجود الزنك. بالإضافة إلى دور وأهمية الزنك في المساعدة على إمتصاص النحاس.
حيث يحتاج الإنسان إلى استهلاك جرعة الزنك اليومية لتعويض الفاقد منه. اضافة الى ذلك يحتاج الرجال إلى تناول 11ملغم من الزنك في اليوم الواحد. بينما تحتاج السيدات إلى تناول 8 ملغم من الزنك يوميا. أما النحاس فلا يحتاج الإنسان يوميا لأكثر من 1ملغم يوما منه.
لذلك من الجيد الحرص على تناول الزنك و النحاس من مصادرهما الطبيعية المختلفة. نظرا لأن زيادة تناول أحدهما كمكمل يسبب نقص الآخر. لذلك دعنا الان نجب على السؤال، اين يوجد الزنك في الطعام بترتيب تصاعدي نحو الاغنى؟
تاسعا: الفطر من مصادر الزنك والنحاس
الفطر هو أحد الأطعمة المغذية والصحية التي توفر العديد من الفوائد للجسم. حيث يتميز بكثافة عالية للمغذيات مقارنة في السعرات المتوفره به. إذ توفر ال100غم من الفطر 15 سعرة حرارية فقط. لكن توفر مصدرًا جيدًا للبروتينات والألياف الغذائية. مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول والمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما أن الفطر غني بالمعادن الهامة مثل السيلينيوم والنحاس والزنك.
حيث تحتوي ال100غم من الفطر على 1ملغم تقريبا من الزنك و 0.34ملغم من النحاس (1). علاوة على ذلك مما يعني إن تناول 45 سعرة حرارية من الفطر يعطيك كامل حاجتك من النحاس اليوم و ثلث احتياجك من الزنك.
حيث انه ناهيك عن احتواء الفطر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. مثل البوليفينول و السكريات و الإرغوثيونين، و الجلوتاثيون و السيلينيوم و فيتامين C. علاوة على ذلك يعطي الفطر خصائصه المحتملة المقاومة للسرطان.
ثامنا: الدجاج و البيض من مصادر الزنك
كما ياتي الدجاج و البيض في الترتيب الثامن للائحة أغنى الأطعمة الغنية بالزنك. لكن إذا أردت أتزيد إستفادتك من الزنك عند تناول الدجاج، فقم بتناول ورك الدجاج. إذ يحتوي كل من ورك وبيض الدجاج على1.3ملغم من الزنك. فيما يحتوي صدر الدجاج على نصف هذه القيمة لكل 100غم من اللحم (0.65ملغم/100غم). (2)
اضافة الى ذلك الملفت للنظر هاهنا أنه رغم ارتفاع نسبة الزنك في البيض والدجاج،اضافة الى ذلك إلا أن محتوى النحاس للحوم الدواجن ومنتجاتها منخفض جدا. إذ لا يتجاوز 5-10٪ من الاحتياج اليومية.
كيف اعرف ان جسمي يحتاج زنك؟ هل القذف يقلل الزنك؟
في البداية يمكن الإجابة بنعم. كما يفقد الرجال الزنك اثناء القذف بنهاية العلاقة الحميمة. و هي نفس الكمية التي تفقدها السيدات نفس الكمية تقريبا أثناء الدورة الشهرية. إذ تبلغ الكمية التي يتم فقدانها 0.1ملغم من الزنك يوميا. و هي تساوي 9٪ من الفقدان اليومي للزنك. لكن غالبية القيمة التي يتم فقدانها منه من خلال التبول و الجلد و للأمعاء والتعرق
حيث ان من أهم اعراض نقص الزنك عند الرجال و النساء هو إنخفاض الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى إنخفاض الكفاء الجنسية والتستوستيرون وقدرة الإنصاب و كذلك كمية المني والسائل المنوي عند الرجال. في حين لا يتغيير تركيز الزنك في السائل المنوي. لكن ينخفض كمية السائل المنوي المنتج مع إنخفاض كمية الزنك في الجسم. و ذلك حتى يتم تقليل كمية الفاقد من الزنك ولعدم توفره لدهم تصنيع السائل المنوي. (3)
كما يمكن تلخيص أهم أعراض نقص الزنك:
- ضعف جهاز المناعة: و زيادة التعرض للإصابة بالعدوى والأمراض وبطئ التئام الجروح
- مشاكل في الجلد والشعر: جفاف الجلد وتقشره تغيرات في لون الشعر أو تساقطه
- ضعف عام وتعب: الشعور بالإرهاق المستمر و ضعف العضلات
- إنخفاض الشهية وخسارة وزن غير مبرر
- اضطرابات في الجهاز العصبي: صعوبات في التركيز والذاكرة و تغيرات في الإحساس (مثل الخدر أو الوخز)
- فقدان حاسة الشم و الذوق
- ضعف عام وتعب: الشعور بالإرهاق المستمر ضعف العضلات
- مشاكل في الخصوبة: اضطرابات في وظائف الإنجاب عند الرجال والنساء
- ضعف في العظام والمفاصل: آلام في المفاصل زيادة خطر هشاشة العظام(4)
سابعا: العدس و الحمص من مصادر الزنك والنحاس
حيث يعد العدس و الحمص من مصادر البروتين النباتي الجيدة و غير المكلفة. بالاضافة إلى كونها أطباق يحبها غالبية الشعوب العربية. بالأضافة إلى كونهما مصادر غنية بالبروتين فهما غنيين أيضا بالفيتامين ب و المغنيسيوم و الزنك و النحاس و البوتاسيوم.
إذ يحتوي ال100 غم العدس على 3.3ملغم من الزنك ومعظم احتياجك اليومي من النحاس 0.75ملغم. اما الحمص فهو نصف الكمية الموجودة في العدس في كل من الزنك 1.5ملغم و النحاس 0.35ملغم.
كما يتكون العدس من أكثر من 25% من البروتين. مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنه مصدر رائع للحديد. وهو معدن يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي أحيانًا.
سادسا: اللحوم الحمراء
كما ان اللحوم الحمراء مصدر غذائي قيّم للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، و خاصة الحديد والزنك والنحاس. بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. إذ تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد بشكله الأكثر امتصاصًا (الحديد الهيم). حيث توفر حوالي 2-3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. اضافة الى ذلك مما يساعد في الوقاية من فقر الدم وتعزيز إنتاج الطاقة في الجسم. كما أنها غنية بالزنك، إذ تحتوي على 2.5 ملغ لكل 100 غرام، وهو ضروري لتقوية جهاز المناعة وصحة البشرة. أما النحاس، فيتواجد بكميات أقل (حوالي 0.1-0.2 ملغ لكل 100 غرام) لكنه مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب متوازنة، علاوة على ذلك مما يجعلها مهمة لبناء وإصلاح أنسجة الجسم وتعزيز نمو العضلات. هذا المزيج من المعادن الأساسية والبروتين يجعل اللحوم الحمراء عنصرًا غذائيًا قيمًا. خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذه العناصر الغذائية أو الرياضيين وكبار السن.
خامسا: سرطعان البحر والجمبري
تعد قشريات البحر مثل سلطعون البحر و الجمبري من مصادر البروتين الغنية بالمغذيات قليلة الدهون.
حيث ان السلطعون مأكول بحري لذيذ ومغذٍ، يتميز بقيمته الغذائية العالية وطعمه الفريد. اضافة الى ذلك يعتبر مصدرًا ممتازًا للزنك والنحاس والبروتين. مما يجعله خيارًا صحيًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة. يحتوي السلطعون على كميات وفيرة من الزنك، التي تصل إلى 3.5 ملغم/100 غم منه. و الذي يلعب دورًا حيويًا في تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة البشرة والشعر. كما أنه غني بالنحاس، إذ يوفر ال100غم منه 135٪ من الاحتياج اليومي للنحاس (5). كما يحتل السلطعون على المرتبة الرابعة في هذه القائمة لأغنى الأطعمة احتواءً على النحاس. بالإضافة إلى ذلك، يعد السلطعون مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعد في بناء وإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على كتلة العضلات.
أما محتوى الجمبري من النحاس و الزنك فهو يمثل نصف ما هو موجود في السلطعون ومساوي لمحتوى الحمص من كل النحاس والزنك (1.34ملغم زنك ، و0.39 نحاس).
كيف ارفع نسبة الزنك في الجسم؟ متى يبدأ مفعول حبة الزنك؟
لرفع نسبة الزنك في الجسم، يمكنك اتباع هذه الطرق:
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك و الموجودة في هذه القائمة
- تجنب الأطعمة التي تعيق امتصاص الزنك: – قلل من تناول الأطعمة الغنية بالفيتات (مثل بعض الحبوب والخبز والبقوليات) مع وجبات الغنية بالزنك
- استهلاك مكمل الزنك للمساعدة في رفع مخزون الزنك بسرعة، خصوصا إذا كنت تعاني من نقص شديد به
- تحسين الامتصاص من خلال تناول الأطعمة الغنية بالزنك مع مصادر فيتامين C
- تجنب تناول الكافيين مع وجبات الزنك لأنه قد يقلل من امتصابه
- أيقاف التدخين و شرب الكحول. فكلاهما يقلل من مستويات الزنك في الجسم. و هذا ما يسبب الضعف الجنسي والعقم احيانا لدى المدخنين
- الحد من التوتر، نظرا لان التوتر المزمن يستنزف مخزون الزنك في الجسم
تأثير حبة الزنك سريع في الكثير من الحالات الصحية فهو يؤثر خلال 24-48 ساعة لتحسين المناعة. كذلك المساعدة في الشفاء بسرعة من الزكام. بينما يستغرق تحسين صحة البشرة من شهر إلى 3 أشهر. أما لتحسن الخصوبة عند الرجال وتحسن كمية وجودة الحيوانات المنوية و السائل المنوي، فهو يحتاج من 3 إلى 6 شهور.
رابعا: الشوكولاتة و الكاكاو من مصادر الزنك والمغنيسيوم و النحاس
تعد الشوكولاتة من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم و النحاس. و هذا ما يجعلها تتميز بخصائصها المميزة التي تمنخها القدرة على تحسين المزاج و المساعدة على النوم ورفع الخصوبة عن السيدات. بالاضافة إلى تخفيض الضغط و مقاومة الانسولين.
إذ تحتوي ال100 غم من الكاكاو على 500ملغم من المغنيسيوم و مصادر الزنك والنحاس. الذي يبلغ 6.8ملغم من الزنك و3.8 ملغم من النحاس. بينما تحتوي الشوكولاتة الدارك 80٪ كاكاو على نصف ما في الكاكاو تقريبا من الهذه المعادن النفيسة والمهمة للجسم.
ثالثا: الكاجو و بذور القرع و دوار الشمس من الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
تعتبر المكسرات والبذور وخاصة الكاجو وبذور القرع وبذور دوار الشمس.من أغنى المصادر الطبيعية للزنك والنحاس والمغنيسيوم. الكاجو غني بشكل خاص بالزنك والنحاس، حيث يوفر حوالي 5.6 ملغ من الزنك و 2.2 ملغ من النحاس لكل 100 غرام. بالاضافة إلى 250ملغم من المغنيسيوم. أما بذور القرع فتعد مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم. إذ تحتوي على ما يقارب 6.5 ملغ من الزنك و500 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام. كما تحتوي على 1.22ملغم من النحاس. بذور دوار الشمس بدورها غنية بهذه المعادن الثلاثة. حيث توفر حوالي 5.6 ملغ من الزنك. 1.8 ملغ من النحاس. و325 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
حيث ان المكسرات والبذور لا تقدم فقط كميات وفيرة من هذه المعادن الأساسية. كما بل إنها أيضًا مصادر جيدة للبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام والأعصاب، وتعزيز وظائف المناعة، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنها تتميز بسهولة إدماجها في الوجبات والوجبات الخفيفة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين القيمة الغذائية للنظام الغذائي بشكل عام.
ما أفضل وقت لتناول الزنك؟ كيفية استخدام حبوب الزنك للرجال؟
يعد أفضل وقت لاستهلاك الزنك بعيدا عن الوجبات اليومية. و ذلك لان استهلاكه مع الوجبات يقلل ويمنع من امتصاص كل من الحديد و النحاس الموجود في الطعام مع الوجبة. علاوة على ذلك يمكن استهلاكه صباحا أو قبل النوم. كما بيدو أن استهلاكه قبل النوم يساعد على تحسين وظائف الجهاز العصبي وبالتالي تحسين متوى النوم خصوصا إذا ما تم استهلاكه مع المغنيسيوم ليلا.
لتحسين امتصاص الزنك قم باستهلاك مصدر للفيتامين سي مثل عصير الليمون أو مكمل الفيتامين سي.
عند استخدام حبوب الزنك للرجال من أجل تحسين الخصوبة يوصى بجرعات بين 15-30 ملغ يوميًا. كما يفضل تناوله بانتظام لمدة 3-6 أشهر على الأقل.
ثانيا: كبدة الدجاج والبقر والغنم
كبد الغنم، مثل كبد الحيوانات الأخرى، غني بالمواد المغذية مثل الحديد وفيتامين أ وفيتامين والزنك. ومع ذلك يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي المحدد قليلاً بين كبد الأغنام وكبد الحيوانات الأخرى (مثل لحم البقر أو الدجاج) على سبيل المثال. كما قد يحتوي كبد الأغنام على مستويات أعلى قليلاً من بعض الفيتامينات والمعادن بسبب الاختلافات في النظام الغذائي والتمثيل الغذائي. هذه الفروق. كما انه على الرغم أنها طفيفة بشكل عام يمكن أن تؤثر على قيمتها الغذائية.مما يجعل بعض الأكباد أكثر ملاءمة لتلبية احتياجات غذائية معينة أو أوجه القصور(8)
كبد البقر هو طعام ممتاز غني بالبروتين وفيتامين ب 12 (3464٪) وفيتامين أ الريتينول (860٪) و5.2 ملغ (48٪ RDV) من الزنك
حيث ان كبد البقر يحتوي على أكبر كمية من النحاس لكل وجبة من أي طعام. اضافة الى ذلك تحتوي الحصة 4 أونصات على 16.070 ميكروجرام، أي أكثر من 18 ضعف القيمة اليومية حيث تعتبر ثلاثة أضعاف كمية النحاس الموجودة في كبد الغنم والدجاج. كما إنه مصدر غني بالنحاس. علاوة على ذلك تنصح المصادر بتناوله مرة واحدة فقط أسبوعيًا لتجنب أعراض التسمم المحتملة. اضافة الى ذلك يعتبر كبد الدجاج بديلاً جيدًا حيث يحتوي على 566 ميكروجرامًا، أي 62% من (7)إجمالي الكمية اليومية
كبد الدجاج هو أفضل مصدر (> 50٪ من القيمة اليومية) للنحاس. مرافق الإنزيم Q10 الحديد السيلينيوم فيتامين أ فيتامين ب7 (البيوتين)، فيتامين ب9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب 12؛ مصدر ممتاز (20-50٪ قيمة يومية) للكولين والفوسفور والبروتين وفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ج والزنك. وهو مصدر جيد (10-20٪ قيمة يومية) للمنغنيز.
اولا: المحار وسمك السالمون
كما يتمتع المحار بنكهة مالحة وقوام رقيق. ولكنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على وجه الأرض. والعنصر الرئيسي لوفرة العناصر الغذائية فيها هو محتواها العالي بشكل ملحوظ من الزنك.
فقط 100 جرام من المحار يوفر 90.8 ملجم من الزنك لـ 825% من الكمية اليومية الموصى بها. على الرغم من أن الزنك نادرًا ما يكون سامًا بشكل مفرط. إلا أن وزارة الزراعة الأمريكية اقترحت أن الحد الأعلى هو 40 ملجم. بالإضافة إلى ذلك يعد المحار مصدرًا جيدًا للنحاس.حيث يوفر 7.6 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ما هي أعراض نقص النحاس؟
(6) يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات النحاس على جهاز المناعة لدى الشخص ومستويات الطاقة. تشمل الأمثلة ما يلي:
- الشعور بالبرد دائمًا
- سهولة كسر العظام
- كدمات سهلة
- تعب وإرهاق
- الإصابة بالمرض بسهولة أو بشكل متكرر
- بشرة شاحبة
- نمو ضعيف
- التهاب الجلد
- تقرحات الجلد
- وجع العضلات غير المبرر
- عدم وضوح الرؤية
هل النحاس يقضي على الشيب؟
حيث ان لون الشعر بإنتاج صبغة الميلانين، التي تتطلب عنصر النحاس. علاوة على ذلك يعني أن نقص النحاس قد يعزز ظهور الشيب المبكر لذلك فإن حصولك على كمية كافية من النحاس يوميا قد يساعد في منع الشيب المبكر
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
(1) Copper, Manganese, Selenium and Zinc in Wild-Growing Edible Mushrooms from the Eastern Territory of “Green Lungs of Poland”: Nutritional and Toxicological Implications
(2) Eggs, Grade A, Large, egg whole
