القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم. يحتوي على منبه شائع جدا يسمى الكافيين.
يصل الكثير من الناس إلى كوب من هذا المشروب الذي يحتوي على الكافيين مباشرة بعد الارتفاع. في حين يعتقد آخرون أنه من المفيد أكثر الانتظار لبضع ساعات.
تشرح هذه المقالة متى يكون أفضل وقت لشرب القهوة هو تعظيم فوائدها وتقليل آثارها الجانبية.
الكورتيزول والقهوة
يستمتع الكثير من الناس بكوب من القهوة عند النهوض أو بعد ذلك بوقت قصير.
ومع ذلك، يعتقد أن شرب القهوة بعد وقت قصير جدا من الارتفاع يقلل من آثاره النشطة، حيث أن هرمون الإجهاد الكورتيزول في ذروته في هذا الوقت.
الكورتيزول هو هرمون يمكنه تعزيز اليقظة والتركيز. كما أنه ينظم عملية الأيض واستجابة الجهاز المناعي وضغط الدم.
يتبع الهرمون إيقاعا خاصا بدورة النوم والاستيقاظ، مع مستويات عالية تبلغ ذروتها بعد 30 إلى 45 دقيقة من الارتفاع وتنخفض ببطء طوال بقية اليوم.
ومع ذلك، فقد اقترح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو من منتصف إلى أواخر الصباح عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك أقل.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحا، يكون هذا الوقت بين الساعة 9:30 و11:30 صباحا.
على الرغم من أنه قد تكون هناك بعض الحقيقة في ذلك، إلا أنه لم تلاحظ أي دراسات حتى الآن أي آثار تنشيطية فائقة مع تأخير قهوتك الصباحية، مقارنة بشربها فور ارتفاعها.
يمكن أن يزيد الكافيين من مستويات الكورتيزول
سبب آخر لاقتراح تأخير قهوتك الصباحية هو أن الكافيين من القهوة يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول.
قد يؤدي شرب القهوة عندما يكون مستوى الكورتيزول في ذروته إلى زيادة مستويات هذا الهرمون. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول على مدى فترات طويلة إلى إضعاف جهاز المناعة لديك، مما قد يسبب مشاكل صحية.
ومع ذلك، لم تكن هناك دراسات طويلة الأجل حول الآثار الصحية لارتفاع الكورتيزول من شرب القهوة.
ومع ذلك، من المحتمل ألا يكون هناك ضرر إذا كنت تفضل شرب القهوة عند الارتفاع بدلا من عدة ساعات بعد ذلك.
ولكن إذا كنت على استعداد لتغيير طقوس القهوة الصباحية، فقد تجد أن تأخير تناول القهوة لبضع ساعات قد يمنحك المزيد من الطاقة.
يمكن للقهوة أن تعزز أداء التمرين
على الرغم من أنه قد لا يحدث دائما فرقا كبيرا سواء اخترت الاستمتاع بقهوتك عند الارتفاع أو بعد عدة ساعات، إلا أن آثار الكافيين من القهوة على أداء التمرين تعتمد على الوقت.
تشتهر القهوة بقدرتها على تعزيز اليقظة وزيادة اليقظة، ولكن المشروب هو أيضا محسن فعال لأداء التمرين بسبب محتواه من الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون القهوة بديلا أرخص بكثير للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين مثل مساحيق ما قبل التمرين.
تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يؤخر إجهاد التمرين ويحسن قوة العضلات وقوتها.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين الآثار المفيدة للقهوة على أداء التمرين. فقد يكون من الأفضل استهلاك الكافيين حوالي 45 دقيقة مصدر موثوق به قبل التمرين أو الحدث الرياضي.
الجرعة الفعالة من الكافيين لتحسين أداء التمرين هي من 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم.
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 68 كجم (150 رطلا)، فإن هذا يعادل حوالي 200 إلى 400 ملغ من الكافيين، أو 2 إلى 4 أكواب من القهوة
القهوة والقلق ومشاكل النوم
يمكن أن يعزز الكافيين في القهوة اليقظة ويزيد من أداء التمرين، ولكنه يمكن أن يسبب أيضا مشاكل في النوم والقلق لدى بعض الأشخاص.
اعتمادا على الاختلافات الفردية، يبقى حوالي نصف إجمالي الكافيين الذي تستهلكه في جسمك بعد 5 ساعات مصدر موثوق.
قد يسبب استهلاك القهوة بالقرب من وقت النوم، كما هو الحال مع العشاء، مشاكل في النوم.
لتجنب الآثار المدمرة للكافيين على النوم، يوصى بتجنب استهلاك الكافيين في الساعات القليلة قبل النوم.
على الرغم من عدم وجود معلومات تشير إلى وقت محدد لاستهلاك القهوة في فترة ما بعد الظهر دون التأثير على النوم. فقد ترغب في التحول إلى القهوة منزوعة الكافيين في فترة ما بعد الظهر للمساعدة في تقليل النوم بعد الظهر دون التأثير على النوم بقدر ما تفعل القهوة العادية.
بالإضافة إلى مشاكل النوم، يمكن أن يزيد الكافيين من القلق لدى بعض الأشخاص.
إذا كنت تعاني من القلق، فقد تجد أن شرب القهوة يزيد الأمر سوءا، وفي هذه الحالة قد تحتاج إلى استهلاك كمية أقل أو تجنب المشروب تماما.
ما مقدار القهوة الآمنة؟
يمكن لمعظم الأفراد استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميا – أي ما يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة.
التوصية للحوامل أو المرضعات هي 300 ملغ من الكافيين يوميا، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الحد الأعلى الآمن هو 200 ملغ يوميا. من الأفضل التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات حول استهلاك الكافيين إذا كنت حاملا أو مرضعة.
تشمل هذه التوصيات لتناول الكافيين بشكل آمن الكافيين من جميع المصادر. تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة الداكنة.
خلاصة القول
القهوة هي مشروب شهير يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم.
لقد اقترح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو من منتصف الصباح إلى أواخر الصباح عندما يكون مستوى الكورتيزول أقل. ولكن الأبحاث حول هذا الموضوع غير موجودة.
يمكن أن يساعد استهلاك القهّوة قبل 45 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي في تأخير التعب وزيادة قوة العضلات وقوتها.
ضع في اعتبارك أن الآثار المحفزة للكافيين من القهّوة يمكن أن تسبب مشاكل في النوم إذا تم استهلاكها بالقرب من وقت النوم. بالإضافة إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-on-empty-stomach
