يمكن للخضروات مثل السبانخ والكرنب والبصل أن تدعم صحة قلبك. يمكنك تناول المزيد من هذه الخضروات من خلال التخطيط للوجبات وجعل الخضروات أكثر وضوحًا في ثلاجتك.
تلعب الخضروات دورًا رئيسيًا في دعم صحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 2 1/2 كوب من الخضروات يوميًا. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الوصول إلى هذا المدخول الموصى به، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الخضروات. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الخضروات التي تعزز صحة القلب، وكذلك كيفية دمج المزيد منها في نظامك الغذائي.
ما هي الخضروات التي يجب أن أتناولها؟
يمكن لجميع الخضروات أن تدعم صحة القلب إلى حد ما. ومع ذلك، قد تكون بعض الخضروات أكثر فائدة من غيرها. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن بعض الخضروات قد يكون لها فوائد أكثر لصحة القلب، بما في ذلك:
- البصل
- الثوم
- الخضروات الصليبية
- الخضروات الورقية
العديد من الخضروات الصليبية غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ك وحمض الفوليك. تشمل بعض الأمثلة على الخضروات الصليبية:
- القرنبيط
- براعم بروكسل
- البروكلي
الخضروات الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تشمل أمثلة الخضروات الورقية:
- اللفت الأخضر
- السبانخ
- خضر البنجر
- الجرجير
- الخس الروماني
- السلق
- الهندباء
تقع الخضروات مثل الكرنب والملفوف والجرجير ضمن فئتي الخضروات الصليبية والخضراوات الورقية.
الخضروات المعلبة والمجمدة
لا بأس من تناول الخضَروات المعلبة أو المجمدة، حيث إن جميع أشكال الخضَروات تُحسب ضمن كمية الطعام التي تتناولها. فهي مريحة ويمكن الاحتفاظ بها لفترة طويلة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض الخضَروات المعلبة قد تحتوي على سكريات مضافة أو صوديوم للمساعدة في الحفاظ عليها في العلبة. قبل استخدام الخضَروات المعلبة، فكر في شطفها بالماء لإزالة السكر والملح الزائدين.
اقرأ ملصقات التغذية على الخضَروات المعلبة لاختيار الخيارات التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم والسكر المضاف. يجب عليك أيضًا محاولة شراء الخضَروات المجمدة العادية. تأتي بعض الخضَروات المجمدة ممزوجة بالصلصات، والتي غالبًا ما تكون مصدرًا مخفيًا للصوديوم والسكر المضاف.
نصائح لتناول المزيد من الخضروات
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دمج المزيد من الخضَروات في نظامك الغذائي من أجل صحة أفضل لقلبك. تخطيط الوجبات يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك مسبقًا في تلبية احتياجاتك من الخضَروات من خلال التأكد من أن كل وجبة تساهم في ذلك. وعندما تذهب إلى متجر البقالة، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه طوال الأسبوع. بدلاً من إعداد شيء ما في اللحظة الأخيرة بما لديك في متناول اليد – أو الاضطرار إلى الذهاب مرة أخرى إلى متجر البقالة – سيكون لديك جميع المكونات التي تحتاجها لإعداد وجبات غنية بالخضَروات.
تناول وجبات خفيفة
من الخضَروات إذا وجدت نفسك تتناول كيسًا من رقائق البطاطس بين الوجبات، ففكر في التخطيط لوجبات خفيفة تحتوي على الخضَروات.
اجعل الخضروات مرئية
إذا كنت تشتري الخضَروات ولكنك تجد أنها تفسد قبل أن تصل إليها، فقد يساعد تبديل بعض الأشياء في ثلاجتك على منع ذلك. بدلاً من تخزينها في درج المنتجات، حاول نقل الخضَروات إلى مستوى العين أو وضعها في باب الثلاجة. عندها، في كل مرة تفتح فيها الثلاجة، ستتذكر أنك تمتلكها. الجانب السلبي لهذا هو أن منتجاتك قد تفسد بشكل أسرع خارج أدراج المنتجات، مما قد يساعدها على البقاء طازجة لفترة أطول. هناك بديل لتغيير مكان الخضَروات وهو تدوين الخضَروات الموجودة لديك على لوحة بيضاء مغناطيسية ولصقها على ثلاجتك.
تناول الخضروات في موسمها
تتوفر الخضَروات الطازجة في جميع أوقات السنة، ولكن قد تجد أنها ألذ عندما تكون في موسمها. بل وقد تكون أكثر تغذيةً مقارنةً بوقت خارج موسمها. حاول تنويع وجباتك عن طريق إضافة خضَروات جديدة في كل موسم. إن وجود شيء جديد ولذيذ تتطلع إليه يمكن أن يحفزك على الوصول إلى هدفك من تناول الخضَروات.
تناولها ببطء
في حين أن الخضراوات مثل الخضراوات الورقية والبصل قد تكون لها فوائد صحية للقلب أكثر من غيرها، إذا لم تكن معتادًا على تناول ما يكفي من الخضراوات بشكل عام — أو لا تحب بعض الخضراوات — فلا بأس من الالتزام بالخضراوات التي تحبها في البداية. إن تناول الخضراوات التي تستمتع بها قد يزيد من احتمالية تلبية المدخول الموصى به. بمجرد تلبية المدخول الموصى به باستمرار، يمكنك التوسع.
الخلاصة
في حين أن جميع الخضَروات يمكن أن تدعم صحة قلبك بطريقة ما، فإن الخضَروات مثل البصل والكرنب والسبانخ والثوم قد توفر فوائد إضافية. يمكنك دمج المزيد من الخضَروات الصحية للقلب في نظامك الغذائي من خلال التخطيط للوجبات والتخطيط للوجبات الخفيفة وإعادة ترتيب ثلاجتك لجعل الخضَروات أكثر وضوحًا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
