على الرغم من أن العديد من متبعي حمية الكيتو يشهدون فقدانًا سريعًا للوزن بعد فترة وجيزة من البدء بها، إلا أن ثبات الوزن – حيث يبقى الوزن ثابتًا بشكل ملحوظ – أمر شائع أيضًا. حمية الكيتو هي نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات، ويلجأ إليه الكثيرون لإنقاص الوزن. تتناول هذه المقالة أسباب ثبات الوزن عند اتباع حمية الكيتو، بالإضافة إلى استراتيجيات بسيطة للتغلب عليه.
أسباب ثبات الوزن عند اتباع حمية الكيتو
إنقاص الوزن ليس عملية خطية دائمًا. من الممكن حدوث ثبات في الوزن – أو فترات لا تفقد فيها الوزن – عند اتباع أي حمية غذائية، بما في ذلك حمية الكيتو. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من إمكانية حدوث ثبات في الوزن عند اتباع حمية الكيتو، يُنصح باستشارة طبيبك إذا تزامن ذلك مع أعراض جانبية مستمرة أخرى، مثل الصداع، والتعب، والإمساك، أو الغثيان. على الرغم من أن هذه الأعراض – المعروفة أيضًا باسم “إنفلونزا الكيتو” – شائعة عند بدء اتباع هذه الحمية، إلا أنها عادةً ما تختفي في غضون أيام أو أسابيع قليلة. فيما يلي بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى ثبات الوزن عند اتباع حمية الكيتو:
التغيرات الأيضية
يعود ثبات الوزن جزئيًا إلى تباطؤ عملية الأيض مع فقدان الوزن، مما يعني أنك تبدأ بحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. قد يتباطأ الأيض لديك مع اعتياد جسمك على تناول سعرات حرارية أقل.
نسب المغذيات الكبرى
قد يشير ثبات الوزن إلى ضرورة إعادة تقييم نسب المغذيات الكبرى لديك، والنظر في تتبع ما تتناوله بدقة أكبر. على وجه الخصوص، قد تحتاج إلى تقليل تناولك للكربوهيدرات والبروتين، اللذين يحولهما جسمك إلى جلوكوز (سكر). قد يمنعك الإفراط في تناول الجلوكوز من الوصول إلى الحالة الكيتونية – وهي الحالة الأيضية المطلوبة في حمية الكيتو، والتي تحفز جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
السعرات الحرارية الزائدة
قد يمنعك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون من تحقيق عجز في السعرات الحرارية، مما قد يعيق فقدان الوزن.
عوامل نمط الحياة الأخرى
قد تساهم عدة عوامل أخرى في ثبات الوزن، بما في ذلك:
- روتينك الرياضي
- مستويات التوتر، خاصةً إذا كان التوتر الشديد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
- جدول نومك
- تاريخك الطبي
نصائح لتجاوز ثبات الوزن في حمية الكيتو
إليك بعض النصائح التي تساعدك على تجاوز ثبات الوزن في حمية الكيتو:
ابحث عن الكربوهيدرات الخفية
إذا لاحظتَ عدم فقدانك للوزن عند اتباع حمية الكيتو، فمن المهم مراجعة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بدقة. حتى تناول بضعة غرامات إضافية من الكربوهيدرات بين الحين والآخر يتراكم بسرعة وقد يمنعك من الوصول إلى حالة الكيتوزية. في حمية الكيتو التقليدية، يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا 20 إلى 50 غرامًا. استخدم تطبيقًا أو برنامجًا لتتبع الطعام للحصول على فكرة دقيقة عن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. وتأكد من احتساب الكربوهيدرات الخفية في الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والصلصات والتوابل والخضراوات النشوية.
جرّب الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين فترات الأكل والصيام. إلى جانب حمية الكيتو. قد يسرّع الصيام المتقطع انتقالك إلى الحالة الكيتونية عن طريق تحويل مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك من السكر إلى الدهون. كما قد يساعد الصيام المتقطع على تعزيز حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض. على الرغم من وجود طرق عديدة للصيام المتقطع، يعدّ صيام 16/8 من أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا للبدء. يتضمن هذا الصيام تحديد فترة تناول الطعام بثمان ساعات يوميًا.
غيّر روتينك الرياضي
النشاط البدني عنصر أساسي في أي برنامج لإنقاص الوزن. يساعدك التمرين على حرق السعرات الحرارية، مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية، وبالتالي قد يزيد من فقدان الوزن. كما أنه يحسّن قوة العضلات ويقي من الأمراض المزمنة، كالسمنة. توصي الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة أسبوعيًا. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة جديدة لتنويع روتينك، مثل الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو تمارين القوة.
قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية
على عكس العديد من الحميات الغذائية الأخرى، لا تتطلب حمية الكيتو حساب السعرات الحرارية. يعود ذلك إلى أن العديد من الأطعمة الأساسية في هذه الحمية غنية بالدهون والبروتين، وكلاهما يعزز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. مع ذلك، إذا وجدت نفسك عالقًا وغير قادر على إنقاص وزنك، فقد تكون تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم. لتقليل استهلاكك للسعرات الحرارية، احرص على مراقبة أحجام حصصك الغذائية بعناية وتناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
خفف من مستويات التوتر
لديك قد ترغب في التفكير فيما إذا كانت جوانب أخرى من نمط حياتك تساهم في ثبات وزنك. على وجه الخصوص، تربط بعض الدراسات بين التوتر المزمن وسلوكيات قد تؤدي إلى زيادة الوزن. في بعض الأشخاص، قد تؤدي المستويات العالية من هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) إلى زيادة تناول الطعام. مما قد يساهم في زيادة الوزن. إن أخذ فترات راحة منتظمة، ووضع روتين للعناية الذاتية. وتحسين جدول نومك، وممارسة تمارين مثل اليوغا أو التأمل، قد يقلل من مستويات التوتر لديك ويُساعد على إنقاص الوزن.
مؤشرات أخرى لتقدمك في حمية الكيتو
حتى لو لم يتغير وزنك على الميزان، فقد تكون لا تزال تفقد الوزن أو نسبة الدهون في جسمك. يعود ذلك إلى أن العديد من العوامل تسبب تقلبات طفيفة في وزن الجسم. بما في ذلك ما تأكله أو تشربه خلال اليوم، ونوعية ملابسك، وما إذا كان جسمك يحتفظ بكمية زائدة من الماء. لهذا السبب، من المهم النظر إلى الاتجاهات العامة لوزنك بدلاً من التركيز على رقم واحد كل يوم. هناك أيضاً العديد من الطرق الأخرى لمراقبة تقدمك إلى جانب قياس وزنك. تشمل هذه الطرق “الانتصارات غير المرتبطة بالميزان”، وهي علامات على تحسن صحتك وفقدانك للوزن حتى عندما لا يتغير وزنك على الميزان.
على سبيل المثال، اتساع ملابسك قليلاً يعدّ انتصاراً غير مرتبط بالميزان. كما أن زيادة مستويات الطاقة، وتحسن المزاج، وزيادة التركيز تعدّ أيضاً مؤشرات على التحسن. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في قياس نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك أو نسبة الدهون في جسمك باستخدام شريط قياس. أو ميزان قياس نسبة الدهون، أو اختبار ثنية الجلد. قد تساعد التغييرات في مستويات السكر في الدم أو ضغط الدم أو الكوليسترول في تحديد ما إذا كنت تسير على الطريق الصحيح
الخلاصة
يعدّ ثبات الوزن من الأمور الشائعة عند اتباع حمية الكيتو، وقد يعود ذلك إلى عوامل عديدة، منها تغيرات في عملية الأيض. والنظام الغذائي، ونمط الحياة. مع ذلك، من الضروري متابعة التغيرات العامة في وزنك، والنظر في مؤشرات التقدم الأخرى، مثل تحسن المزاج ومستويات الطاقة. كما يمكنك تجربة استراتيجيات مختلفة. كالصيام المتقطع، وتقليل استهلاك الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. وممارسة الرياضة بانتظام، والحد من التوتر، للمساعدة في تجاوز ثبات الوزن عند اتباع حمية الكيتو.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
