إن تناول نظام غذائي مغذي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى، وممارسة النشاط البدني بانتظام، قد يوفر الراحة من أعراض انقطاع الطمث.
تبدأ سن اليأس في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات وعادة ما تستمر لبضع سنوات. خلال هذا الوقت، يعاني ما لا يقل عن ثلثي الأشخاص الذين يعانون من سن اليأس من أعراض سن اليأس .
وتشمل هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتغيرات المزاج والتهيج والتعب . بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من سن اليأس معرضون لخطر أكبر للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري (2). يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الغذائية والعلاجات الطبيعية لتخفيف الأعراض .
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تتسبب التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث في إضعاف العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
يرتبط تناول فيتامين د الكافي أثناء انقطاع الطمث أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بسبب ضعف العظام . تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن. تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والكرنب الأخضر والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضًا. كما أنه متوفر بكثرة في التوفو والفاصوليا والسردين والأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تعد الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضًا مصادر جيدة، بما في ذلك بعض الحبوب أو عصير الفاكهة أو بدائل الحليب.
يعتبر ضوء الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث ينتجه جلدك عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك، مع تقدمك في العمر، تصبح بشرتك أقل كفاءة في صنعه. إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا أو إذا كنت تغطي بشرتك، فقد يكون تناول مكملات فيتامين د أو زيادة مصادره الغذائية أمرًا مهمًا. تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
2. حافظي على وزن معتدل لتخفيف اعراض انقطاع الطمث
من الشائع اكتساب الوزن أثناء انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب مزيج من الهرمونات المتغيرة والشيخوخة ونمط الحياة والعوامل الوراثية. يؤدي اكتساب الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول الخصر، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر وزن الجسم على أعراض انقطاع الطمث.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17473 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 أرطال (4.5 كجم) من وزنهم أو 10٪ من وزن أجسامهم على مدار عام كانوا أكثر عرضة للتخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في منع عدد من أعراض انقطاع الطمث. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، لذا فهي رائعة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. قد تساعد أيضًا في منع عدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب . هذا مهم، لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الزيادة بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
أخيرًا، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في منع فقدان العظام. وجدت إحدى الدراسات الرصدية التي أجريت على 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و59 عامًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات قد تؤدي إلى انخفاض انهيار العظام
4. تجنب الأطعمة المحفزة لتخفيف اعراض انقطاع الطمث
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج. وقد تكون أكثر عرضة للتسبب في حدوث هذه الأعراض عند تناولها في الليل.
تشمل الأطعمة المحفزة الشائعة الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة. احتفظ بمذكرات للأعراض. إذا شعرت أن بعض الأطعمة المحددة قد تؤدي إلى ظهور أعراض انقطاع الطمث لديك، فحاول تقليل استهلاكها أو تجنبها تمامًا.
5. ممارسة الرياضة بانتظام لتخفيف اعراض انقطاع الطمث
لا يوجد حاليًا ما يكفي من الأدلة لتأكيد ما إذا كانت التمارين الرياضية فعالة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي . ومع ذلك، هناك أدلة تدعم فوائد أخرى للتمارين الرياضية المنتظمة، مثل برامج التمارين الرياضية القائمة على البيلاتس.
تشمل هذه الفوائد تحسين الطاقة والتمثيل الغذائي، والمفاصل والعظام الأكثر صحة، وتقليل التوتر، وتحسين النوم. على سبيل المثال، وجدت دراسة في كوريا نظرت في آثار برنامج تمارين المشي لمدة 12 أسبوعًا أن التمرين يحسن الصحة البدنية والعقلية ونوعية الحياة بشكل عام في مجموعة من 40 امرأة في سن اليأس (12). يرتبط التمرين المنتظم أيضًا بصحة أفضل بشكل عام والحماية من الأمراض والحالات بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والسمنة وهشاشة العظام .
يعاني الأشخاص في سن اليأس من زيادة ملحوظة في خطر الإصابة بأمراض القلب؛ تشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تقليل هذا الخطر .
6. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتويستروجين
الفيتوستروجين عبارة عن مركبات نباتية تحدث بشكل طبيعي ويمكنها محاكاة تأثيرات الإستروجين في الجسم. لذلك، قد تساعد في موازنة الهرمونات.
يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من الفيتوستروجين في الدول الآسيوية مثل اليابان هو السبب وراء ندرة حدوث الهبات الساخنة لدى الأشخاص في سن اليأس في هذه الأماكن. تشمل الأطعمة الغنية بالفيتويستروجين ما يلي:
- فول الصويا
- ومنتجات الصويا
- التوفو
- بذور الكتان
- بذور السمسم
- الفاصوليا
ومع ذلك، يختلف محتوى الفيتوستروجين في الأطعمة حسب طرق المعالجة. وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالصويا كانت مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين المشاركات من النساء اللاتي بدأن في دخول سن اليأس ومع ذلك، يستمر الجدل حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أو سيئة للصحة. تشير الأدلة إلى أن مصادر الغذاء الحقيقية التي تحتوي على فيتويستروجين أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف .
7. اشربي كمية كافية من الماء
أثناء انقطاع الطمث، غالبًا ما يكون الجفاف مشكلة. من المحتمل أن يكون سبب ذلك هو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. شرب من 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في علاج هذه الأعراض.
يمكن أن يقلل شرب الماء أيضًا من الانتفاخ الذي قد يحدث مع التغيرات الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي قليلاً . قد يؤدي شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء، قبل 30 دقيقة من الوجبة، إلى استهلاكك 13٪ سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة .
8. قلل من تناول السكر المكرر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى ارتفاع وانخفاض حاد في نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب والانفعال. وقد يؤدي هذا إلى تفاقم الأعراض الجسدية والعقلية لانقطاع الطمث.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد انقطاع الطمث . قد تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة أيضًا على صحة العظام، خاصةً إذا كانت هذه الأطعمة تحل محل العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي متوازن يومي. وجدت دراسة مراقبة كبيرة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة بين النساء في سن 50 إلى 59 عامًا كانت مرتبطة بضعف جودة العظام .
9. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لتخفيف اعراض انقطاع الطمث
إن تناول البروتين بانتظام طوال اليوم يمكن أن يساعد في منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة التي تحدث مع تقدم العمر. وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين طوال اليوم في كل وجبة قد يبطئ فقدان العضلات بسبب الشيخوخة . بالإضافة إلى المساعدة في منع فقدان العضلات، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة . الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل :
- اللحوم
- الأسماك
- البيض
- البقول
- المكسرات
- منتجات الألبان
10. تناول المكملات الطبيعية
قد يفكر العديد من الأشخاص في تناول المنتجات والعلاجات الطبيعية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث. لكن الأدلة وراء العديد منها ضعيفة. إليك المكملات الطبيعية الأكثر شيوعًا لتقليل أعراض انقطاع الطمث:
فيتويستروجين: يمكن تناولها من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية. لا يوجد حاليًا ما يكفي من الأدلة للتوصية بها لتخفيف أعراض انقطاع الطمث .
عشبة كوهوش السوداء : على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن عشبة كوهوش السوداء قد تخفف بشكل فعال من الهبات الساخنة، إلا أن الأدلة مختلطة. بالإضافة إلى ذلك، هناك نقص في البيانات طويلة المدى حول سلامة هذا المكمل.
البرسيم الأحمر: وجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الأيزوفلافون من البرسيم الأحمر قد تساعد في تقليل تكرار الهبات الساخنة يوميًا من خط الأساس بثلاث مرات يوميًا. ومع ذلك، لاحظ مؤلفو الدراسة أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث المحددة لتأكيد تأثيرات البرسيم الأحمر على تخفيف نوبات الاحمرار وأعراض انقطاع الطمث الأخرى .
مكملات أخرى. هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث حول فعالية المكملات الأخرى المستخدمة بشكل شائع مثل البروبيوتيك والبريبايوتيك ومستخلص التوت البري والكافا و DHEA-S والدونج كواي وزيت زهرة الربيع المسائية للمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي .
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- https://www.webmd.com/menopause/menopause-natural-treatments
- https://www.nhs.uk/medicines/hormone-replacement-therapy-hrt/alternatives-to-hormone-replacement-therapy-hrt/herbal-remedies-and-complementary-medicines-for-menopause-symptoms
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/diagnosis-treatment/drc-20352795
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/menopause-fatigue
