يحسن الطَّهي الطعام عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية. بل إن بعض العناصر الغذائية تصبح أكثر سهولة في امتصاصها من قِبل الجسم عند طهي الطعام.
لكن الطَّهي قد يقلل من كمية بعض العناصر الغذائية الأساسية، ومنها:
- الفيتامينات الذائبة في الماء: فيتامين ج وفيتامينات ب – الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3)، وحمض البانتوثينيك (ب5)، والبيريدوكسين (ب6)، وحمض الفوليك (ب9)، والكوبالامين (ب12)
- الفيتامينات الذائبة في الدهون: فيتامينات أ، د، هـ، وك
- المعادن: وخاصة البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، والكالسيوم
مع ذلك، فإن طريقة الطَّهي المُختارة تساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية.
1.السلق، والطهي على نار هادئة، والسلق في الماء
السلق، والطَّهي على نار هادئة، والسلق في الماء هي طرق متشابهة للطهي بالماء.
تختلف هذه الطرق باختلاف درجة حرارة الماء:
- السلق في الماء: أقل من 82 درجة مئوية
- الطَّهي على نار هادئة: 85-93 درجة مئوية
- السلق: 100 درجة مئوية
- تعد الخضراوات عمومًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، ولكن يفقد جزء كبير منه عند طهيها في الماء. عند سلق الخضراوات، مثل الجزر، ينصح بترك القشرة قبل تقطيعها لمنع فقدان العناصر الغذائية في الماء.
ينطبق الأمر نفسه على فيتامينات ب. نظرًا لأنها أيضًا قابلة للذوبان في الماء، فقد تفقد فيتامينات ب عند طهي اللحوم على نار هادئة وخروج عصارتها. لتجنب ذلك، يمكن تجربة طريقة طهي أخرى أو جمع العصارة المتسربة أثناء الطَّهي وتناولها.
مع ذلك، قد تحتفظ بعض العناصر الغذائية بقيمتها الغذائية بشكل أفضل عند طهيها بالماء. على سبيل المثال، تبين أن سلق السمك يحافظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل أكبر بكثير من القلي أو الطَّهي في الميكروويف.
2.الشواء والتحمير
الشواء والتحمير طريقتان متشابهتان للطهي باستخدام الحرارة الجافة. في الشواء، تأتي الحرارة من الأسفل، بينما في التحمير، تأتي من الأعلى.
يعد الشواء من أكثر طرق الطَّهي شيوعًا لما يضفيه من نكهة مميزة على الطعام.مع ذلك، قد تفقد المعادن وفيتامينات ب عند تساقط عصارة اللحم.
كما تثار مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، وهي مواد يحتمل أن تكون مسرطنة، تتكوّن عند شواء اللحم وتساقط الدهون على سطح ساخن.
لكن الباحثين وجدوا أنه يمكن تقليل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بنسبة تتراوح بين 41 و89% عند إزالة العصارة وتقليل الدخان.
3.الطهي في الميكروويف
يعد الطَّهي في الميكروويف طريقة سهلة ومريحة وآمنة. فمدة الطَّهي القصيرة وتقليل التعرض للحرارة يساعدان في الحفاظ على العناصر الغذائية في الطعام المطهى في الميكروويف.
كما أن الخضراوات الورقية تفقد كمية أقل من فيتامين سي أثناء الطَّهي في الميكروويف مقارنةً بمعظم طرق الطَّهي الأخرى.ويمكن أيضاً طهي الطعام بالبخار في الميكروويف، وهو بديل ممتاز لسلق أو قلي الخضراوات للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية.
4.الطهي بالبخار
يعد الطهي بالبخار من أفضل طرق الطَّهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات الذائبة في الماء، والتي تتأثر بالحرارة والماء.
حتى الطَّهي بالبخار في الميكروويف قد يظهر هذه الفوائد. على سبيل المثال، يحتفظ البروكلي المطهو على البخار بكمية أكبر من الجلوكوزينولات المفيدة مقارنةً بالبروكلي المسلوق أو المقلي.
يُعد الطَّهي البروكلي على البخار الطريقة الأمثل لتناوله، إذ يُغيّر بعض الإنزيمات، مما يسمح للجسم بامتصاص اليود من.
5.التشويح والتقليب السريع
في التشويح، يطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية مع كمية قليلة من الزيت أو الزبدة. تتشابه هاتان الطريقتان إلى حد كبير، ولكن في التحريك السريع، يقلب الطعام باستمرار، وتكون درجة الحرارة أعلى، ووقت الطَّهي أقصر مقارنة بالقلي السريع.
بشكل عام، يعد التشويح والتقليب السريع من الطرق الصحية لتحضير الطعام.يساعد الطهي لفترة قصيرة بدون ماء على منع فقدان فيتامينات ب، وقد تحسن إضافة الدهون امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
من ناحية أخرى، أظهرت الدراسات أن التقليب السريع يقلل بشكل ملحوظ من كمية فيتامين ج في البروكلي والملفوف الأحمر.
6.القلي
يتضمن القلي طهي الطعام في الدهون، وعادةً ما تكون زيتًا، على درجة حرارة عالية.
يعد القلي طريقة شائعة لتحضير الطعام، لأن الطبقة الخارجية تحافظ على رطوبة الطعام من الداخل وتضمن نضجه بالتساوي. كما تعزز الدهون المستخدمة في القلي نكهة الطعام.
مع ذلك، قد تفقد بعض العناصر الغذائية إذا كانت قابلة للذوبان في الدهون. على سبيل المثال، قد تفقد الكاروتينات الموجودة في الكرنب أو الجزر أثناء عملية القلي.
تعد أحماض أوميغا-3 الدهنية حساسة للغاية وعرضة للتلف عند درجات الحرارة العالية. لذلك، قد يكون خبز الأسماك الدهنية أفضل في الحفاظ على أحماض أوميغا-3 الدهنية مقارنةً بالقلي.
من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها أن الزيت المسخن على درجة حرارة عالية لفترة طويلة ينتج مواد سامة تسمى الألدهيدات، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى. يؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة ومدة الطهي على كمية الألدهيدات المُنتجة. تؤدي إعادة تسخين الزيت إلى زيادة تكوّن الألدهيدات.
نصائح للحفاظ على العناصر الغذائية أثناء الطهي
إليك عشر نصائح لتقليل فقدان العناصر الغذائية أثناء الطهي:
- استخدم أقل كمية ممكنة من الماء عند السلق أو الطهي على البخار.
- تناول السائل المتبقي في المقلاة بعد طهي الخضراوات.
- أضف عصارة اللحم التي تتساقط في المقلاة.
- إذا كنت تقشر الخضراوات، انتظر حتى تنتهي من طهيها.
- اطبخ الخضراوات في كميات قليلة من الماء لتقليل فقدان فيتامين ج وفيتامينات ب.
- حاول تناول الخضراوات المطبوخة خلال يوم أو يومين، لأن محتواها من فيتامين ج قد يستمر في الانخفاض عند تعرض الطعام المطبوخ للهواء.
- قطّع الطعام بعد الطهي – وليس قبله – إن أمكن. عندما يُطهى الطعام كاملاً، يتعرض جزء أقل منه للحرارة والماء.
- اطبخ الخضراوات لبضع دقائق فقط كلما أمكن، وتجنب الإفراط في طهيها.
- عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدم أقصر وقت طهي ممكن لضمان سلامة تناولها.
- لا تستخدم بيكربونات الصوديوم عند طهي الخضراوات. على الرغم من أن فيتامين سي يساعد في الحفاظ على اللون، إلا أنه سيفقد في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.
الخلاصة
من المهم اختيار طريقة الطهي المناسبة للحفاظ على القيمة الغذائية لوجبتك. مع ذلك، لا توجد طريقة طهي مثالية تحافظ على جميع العناصر الغذائية.بشكل عام، يُعطي الطهي لفترات قصيرة على درجات حرارة منخفضة وبأقل كمية من الماء أفضل النتائج.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
