الكربوهيدرات موجودة في كل الأطعمة التي نأكلها فهي موجودة في الخضار و الفواكه و البقوليات. حتى اللحوم أو الكبدة في حال تناولها مباشرة بعد الذبح تحتوي على الجلايكوجين الذي عادة ما يتم تحلل و استهلاكه بعد الذبح من خلايا الكائن الحي.
في مقالتنا لليوم سوف نتحدث عن فواكه و خضراوات تحتوي على كربوهيدرات لا تسبب السمنة و تساعد على خسارة الوزن و نقوم بالإجابة عن الأسئلة الشائعة مثل: ما هي افضل طريقة لتناول الخضار (مطبوخة ام مشوية او مسلوقة). و هل الإكثار من السلطة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن و ما هي أقصى كمية للكربوهيدرات لدعم نزول الوزن.
لماذا تسبب الكربوهيدرات السمنة؟
النشويات هي مصدر عالي للطاقة سريع التحول إلى عملة الطاقة في الجسم الATP لكن الجسم لا يستطيع تخزين كميات عالية من السكر في الدم بحيث لا يتعدى كمية السكر في الدم معلقة شاي واحدة فقط.
يستطيع الكبد تخزين 100غم فقط من السكر على شكل جلايكوجين أما العضلات فتستطيع تخزين 400غم من السكر. لكن عند استهلاك السكريات دون نشاط رياضي و تناول السكر طوال النهار يؤدي ذلك إلى إيقاف حرق الدهون و تحفيز الإنسولين و تعطيل هرمون النمو و تخزين كل السكر بعد امتلاء الكبد على شكل دهون ثلاثية.
لذلك فتناول الكربوهيدرات ضروري لزيادة وزن الدهون و تثبيت وزن الرياضيين و لا يمكن مع تناول السكريات و النشويات نزول الوزن نهائيًا إلا لدى الرياضيين. في حال لم يكن يعاني من مقاومة الإنسولين.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات في اليوم لانقاص الوزن؟
حتى يدخل الجسم في حالة حرق الدهون للشخص العادي غير الرياضي يجب أن لا يتجاوز مجموع السكر المتناول يوميًا ال50غم من السكر. وذلك لتخفيض الإنسولين إلى الحد الذي يبدأ الجسم بإنتاج هرمون النمو لتحرير الدهون و تحويلها إلى أجسام كيتونية في الكبد.
الكربوهيدرات و الخضار الأفضل لخسارة الوزن؟
حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب الابتعاد عن مصادر النشويات. وذلك من خلال إيقاف السكر و الفواكه حلوة المذاق و الخبز بالاضافة إلى تناول البدائل قليلة أو عديمة النشويات. لكن ما هي الخضار و الفواكه التي لا تؤثر نشوياتها على نزولك بالوزن بل بالعكس تساعد على خسارة الدهون و تنظيف الكبد.
أولا: الثوم و البصل
رغم تميز طعم كل منهما إلا أن الثوم و البصل يتميزان بكونهما متشابهان جدا. فهما ليسا من نفس العائلة فقط، بل هما من نفس الجنس مما يبرر تتطابق اسمهما الاول معا. فالاسم العلمي للبصل هو أليوم-كيبا Allium cepa بينما الثوم هو أليوم-ساتيفيوم Allium sativum.
فالثوم هو من أكثر النباتات على وجه الأرض احتواءًا على مضادات الأكسدة. و هذا ما يجعل الثوم من أقدم النباتات الطبية استخدامًا. بالإضافة إلى قدرته على رفع جهاز المناعة خصوصًا مع وجود المركب المميز في الثوم وهو الأليسين. الأليسين هو واحد من بين 33 مركب فسفوري في الثوم و الذي يشكل السيستين أهمهم كونه المادة الأولية لصناعة أقوى مضاد أكسدة في الجسم وهو الجلوتاثيون.
أما البصل سواء كان أخضر أو العادي فهو يشترك مع الثوم بالمادة العلاجية الفعالة الاليسين. بالإضافة إلى وجود مركبات الفسفور و الحمض الأميني السيستين المسؤول عن صناعة الجلوتاثيون في الجسم.
كما أن كل منهما يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات و المعادن. لكن البصل يتميز عن الثوم بوجود 7.5غم من السكر لكل 100غم من الوزن. و هذا ما يسبب تغير لون البصل إلى اللون البني عند القلي و زيادة حلاوته بسبب تفاعل ميلارد. لكن هذه الكمية العالية من السكر في البصل تدفعك نحو تقنين استخدام البصل في الكيتو خصوصًا في البداية.
بين عشرات الفوائد الموجودة في البصل و الثوم يعد دورهما في تنظيف الكبد هو الأهم من خلال مركبات الفسفور و الجلوتاثيون.
ثانيا: الملفوف
الملفوف هو أحد الخضار الصليبية الغنية جدًا بكل من الفيتامين سي و مضادات الأكسدة الأخرى. كما أن الملفوف غني جدا بالألياف حيث أن الكوب الواحد فقط (89غم) يحتوي على 2غم من الألياف.
السعرات الحرارية الموجودة بكوب الملفوف 22 سعرة فقط مع 3غم فقط من السكريات الفعالة. انخفاض سعراته يجعل عملية هضمه و امتصاصه تستهلك من الطاقة أكثر من مافيه أساسًا من سعرات.
استهلاكك لكوبين فقط من الملفوف يوفر احتياجك اليومي من الفيتامين سي. يمكن تناول الملفوف مطبوخ او نيء او على شكل مخلل لكن لكي تستفيد من الفيتامين سي يجب تناوله غير مطبوخ.
الملفوف مصدر غني بالألياف لإطعام البكتيريا النافعة بالإضافة إلى أن فقره بالسكر لا يدعم نمو البكتيريا الضارة منها. حيث أن الألياف بشكل عام تطعم البكتيريا النافعة أما السكر يطعم ويغذي البكتيريا الضارة.
إذا تم تناوله على شكل مخلل تزيد فوائده من خلال زيادة تنوع البكتيريا النافعة لديك في القولون.
ثالثا: الزهرة
القرنبيط من أكثر الخضار الشائعة في الكيتو و الملتزمين في الحميات قليلة النشويات. فالكوب الواحد المطبوخ (155غم) يحتوي على 3غم من الالياف و 4.5 غم من الكاربوهيدرات.
الزهرة أو القرنبيط غنية جدًا في البوتاسيوم بحيث أن تناولك لكوبين ونصف (400غم) منها توفر نصف احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
كونه من الخضار الصليبية فهو غني جدًا بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة مثل الجلوكوزونيت glucosinolates و الأيزوثيوسيانيت isothiocyanates المتميزين بخصائصهما لقتال الخلايا السرطانية.
القرنبيط ممتاز في الكيتو و اللوكارب كبديل للرز أو البطاطا أو الطحين.
رابعا: البروكلي
البروكلي هو عضو مهم جدًا في مجموعة الخضار الصليبية. غني جدًا بمركبات الفسفور و مضادات الأكسدة مثل الجلوكوزونيت و السولفيرفين المضادة للسرطانات و التي تدعم تنظيف الكبد من السموم.
الكوب الواحد من البروكلي (91غم) يوفر 77% من احتياجك اليومي من الفيتامين ك و 90% من الفيتامين سي. بالإضافة إلى الفوليت و المنغانيز.
البروكلي قليل جدًا بالنشويات عالي الألياف. إذ أن الكوب الواحد يوفر 3.5 غم من الكربوهيدرات و 2.4غم من الألياف. مما يجعل البروكلي ممتاز جدًا لعملية الهضم و دعم صحة توزيع البكتيريا في القولون.
طبخ البروكلي على البخار يعد أفضل طريقة لتقليل فقدان الفيتامنيات و المعادن إلى الحد الأدنى.
خامسا: البقدونس – أحد الكربوهيدرات المضاد للأكسدة
البقدونس هو عبارة عن سوبر فود غني جدًا بمضادات الأكسدة فهو أغنى الورقيات الخضراء بها. البقدونس يحتوي على كمية أكبر من الفيتامين أ الموجودة في الكيل (الكرنب المجعد) لذلك فهو مفيد لصحة العين. كما أنه يحتوي على 3 أضعاف الفيتامين سي الموجود في البرتقال بالإضافة إلى احتوائه على ضعفين الحديد الموجود في السباتخ.
البقدونس قليل جدًا بالكربوهيدرات حيث أن الكوب الواحد يحتوي (60غم ) يحتوب 2غم من النشويات و 2 غم من الألياف. حيث أن الجسم يستهلك طاقة عند تناوله أكثر من مافيه من سعراته ال22.
البقدونس غني جدًا بالفيتامين ك لذلك يساعد على ايقاف النزيف و يدعم صحة العظام.
البقدونس مضاد بكتيري طبيعي يستخدم في التهابات المسالك البولية بالإضافة إلى قدرته على مساعدة الشخص في التخلص من السوائل وتخفيض ضغط الدم من خلال تحفيزه لإدرار البول.
لذيذ جدًا بالسلطات و خصوصا التبولة اللبنانية لكن احرص على استبدال البرغل بالسمسم حتى تزيد الفوائد و تقلل الضرر من البرغل.
سادسا: الفجل
الفجل عبارة عن خضار مميزة فهو قليل النشويات عالي الألياف يستخدم منذ القدم في الوصفات العلاجية التقليدية. حيث كان يستخدم في علاج الحمى و احتقان الحلق و دعم وظائف الكبد و المرارة و تقليل الالتهابات.
كما أن الفجل غني بمركبات الفسفور حاله بحال البصل و الثوم مما يجعل منه أساسي في حمية تنظيف الكبد. حيث يقوم الفجل بدعم عمليات التخلص من السموم المرحلة الاولى و الثانية.
الفجل يساعد على تقليل الاحتقان و الالتهاب في الجيوب الأنفية ويساعد على التخلص من المخاط المتراكم.
بالإضافة إلى أنه مضاد فطري طبيعي. فهو يحتوي على المضاد الفطري الطبيعي و الذي يسبب موت الكنديدا ألبيكان و التي تتكاثر في الانسان و تسبب الالتهابات الفطرية في الفم و المهبل عند السيدات.
سابعا: الأفوكادو سوبر فود قليل الكربوهيدرات
الأفوكادو سوبر فود قليل جدًا بالكاربوهيدرات و عالي بالدهون و السعرات. بالإضافة إلى قيمته التغذوية العالية من الفيتامينات و المعادن. إذ يعتبر الأفوكادو وجبة كاملة إذا تم تناوله مع البيض.
ممتاز جدًا في مرحلة تثبيت الوزن بعد الانتهاء من حمية نزول الوزن بالكيتو. فهو يساعد على زيادة استهلاكك من السعرات. حيث تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 300-400 سعرة حرارية. و 30غم من الدهون و 4 غم من البروتين بالاضافة إلى 3 غم من الكربوهيدرات و 14غم من الألياف.
الأفوكادو غني جدا بالمغنيسيوم و البوتاسيوم مما يدعم تنظيم دقات عضلة القلب. كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل الفيتامين E و الفيتامينات C و الكريتينويد التي تقلل الالتهابات و تقاوم السرطانات المختلفة.
ممتازة جدًا أثناء الحمل حيث أن الحبة الواحدة توفر 30% من احتياجات الأم من حمض الفوليك أثناء حملها.
ثامنا: الطماطم
الطماطم من الفواكه المكتشفة حديثًا في البيرو عند اكتشاف أمريكا الجنوبية قبل انتقالها إلى اسبانيا ثم الدولة العثمانية فالعالم العربي وإيران. الطماطم غنية جدًا بالفيتامين سي قليلة في الكربوهيدرات و عالية جدا بمحتواها المائي.
حبة البندورة الواحدة تحتوي على 2.7غم من الكاربوهيدرات و 1.2غم من الألياف بينما سعراتها لا تتجاوز 18 سعرة حرارية للحبة الواحدة.
الطماطم تحتوي على مضادات أكسدة غنية جدا مثل الفيتامين سي الذي يمثل 28% من احتياجك اليومي. بالاضافة إلى احتوائها على الليكوبين و البيتاكاروتين و النارجينين بالاضافة إلى حمض الكلوروجينيك.
يعد مضاد الأكسدة النارجينين و الموجود في قشر البندورة فعال في تقليل الالتهابات. بينما يساعد حمض الكلوروجينيك إلى تخفيض ضغط الدم.
لكن حذاري من استهلاك فاكهة الطماطم اذا كنت تعاني من ارتشاح الأمعاء و قرحة المعدة. حيث أن الليكتين الموجود في قشر الطماطم و بذورها في حال وصوله إلى الدورة الدموية يسبب تهيج جهاز المناعة. بالاضافة إلى إعاقة عملية الاستشفاء من التقرحات الموجودة في المعدة و الامعاء.
تاسعا: الفلفل الحلو
الفلفل الحلو هو الاخر من نباتات الظل و بالتالي فهو غني في الليكتين، حاله بحال الطماطم. لذلك يجب ايقافه هو الاخر لمن يعاني من التقرحات و ارتشاح الأمعاء.
الفلفل الحلو مصدر غني جدًا بالفيتامين سي الذي يشكل 106% من حاجتك اليومية و خصوصا الفلفل أحمر اللون. بالاضافة إلى العديد من مضادات الاكسدة مثل البيتاكارتين و الليكوبين و اللوتيولين و غيره الكثير.
يمكن تناول الفلفل الحلو سواء كان نيئًا او مطبوخًا دون الخوف من زيادة الوزن فهو قليل بالسعرات الحرارية. إذ تحتوي الحبة الواحدة الخضراء و الصفراء على 40 سعرة حرارية بينما تحتوي الحمراء على28 سعرة حرارة و اقل سكريات.
تحتوي الحبة الواحدة بوزن 114 غم على 6.4 غم من السكر الصافي و 1.4 غم من الالياف بالاضافة إلى جرام بروتين واحد.
عاشرا: الشمندر
البنجر أو الشمندر هو نبات جذري نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات يحتوي على الألياف وحمض الفوليك والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كما أنه غني بالنترات ، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية.
وفقًا للدراسات، فإن النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد على خفض مستويات ضغط الدم. وهذا بدوره قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشمندر غني بالنشويات لكنه يعتبر بين الكيتو و اللوكارب. فالحبة الواحدة التي تزن 136 غم تحتوي على88% ماء و 7.8غم كربوهيدرات و 2.8 ألياف. لذلك تناول القليل منها مسموح في الكيتو خصوصا إذا كانت على شكل مخلل شمندر.
الشمندر غني جدًا بالفيتامينات و المعادن و مضادات الاكسدة مثل البيتانين و المسؤول عن اللون الأحمر الداكن و المركز الموجود في البنجر. كما تحتوي جذور الشمندر و أوراقه و عصيره على كميات ضخمة من النترات التي تساعد على تخفيض الضغط.
ما الافضل تناول الخضار النيئة أم المطبوخة؟
تختلف الخضار من حيث نوعها في كيفية الاستفادة القصوى من الفيتامينات و المعادن الموجودة فيها. فتناول الطماطم المطبوخة ضروري لمن يعاني من ارتشاح الامعاء او القرحة بعد التشافي. إذ أن طبخها خصوصا بوعاء الضغط يقضي على الليكتينات التي تتلف جدران الأمعاء. لكن يؤدي طبخها إلى تدمير الفيتامين سي الموجود داخلها.
أما الفلفل الحلو و البروكلي والزهرة فيفضل أن يتم سلقه على البخار بعد تقطيعه و تركه 40 دقيقة لتفعيل مواده الفعالة. أما السلق بالماء فيفقد كل الفيتامينات و المعادن اذا لم يتم شرب المرق المستخدم في الطبخ.
بينما تعتبر أفضل طريقة لتناول الملفوف من خلال استهلاكه نيئ او على شكل مخلل الملفوف للإستفادة من الألياف و البكتيريا النافعة الموجودة في المخلل.
إذا أردنا أن نتحدث عن الافوكادو و الليمون و الفجل و البقدونس و الثوم و البصل يفضل تناوله نيء. و ذلك للحفاظ على كل من الفيتامين سي و الانزيمات و مضادات الاكسدة و المواد العلاجية الفعالة الموجود فيها.
هل الاكثار من تناول السلطه يزيد الوزن؟
مبدئيًا لا يمكن للخضار أن تسبب زيادة الوزن و ذلك لأن السعرات قليلة جدًا في هذه الخضراوات و الفواكه. لكن عملية الأكل بشكل عام ترفع الإنسولين و بالتالي تتسبب في فتح الشهية و إيقاف هرمون النمو و تثبيت الوزن. تناولك للسناكات طوال النهار يسبب منع الجسم من حرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة مما يزيد الجوع لديك و يدفعك إلى تناول الكربوهيدرات التي ستدفع وزنك إلى الزيادة.
أما الخضار بحد ذذاتها لن تستطيع أن ترفع وزنك لأن الأنزيمات الهاضمة و الحركة الدودية للأمعاء و إفراز حمض المعدة و عملية الامتصاص و نقل المغذيات تستهلك طاقة أكثر من مافي الخضار من سعرات.
المصادر
Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli
Effect of garlic (Allium sativum) and onion(Allium cepa) allicin extracts on the cholesterol in egg
