إن اتباع نظام غذائي صحي هو حجر الزاوية المهم للصحة الجيدة، ولكن هذا لا يعني أنه من السهل دائما.
إلى جانب التمارين الرياضية وإدارة التوتر، يقلل الأكل الصحي من خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة ويساعد في إدارة الظروف الصحية.
يمكن أن يشكل تناول الطعام الصحي أثناء تواجدك بعيدًا عن المنزل وأثناء التنقل تحديات فريدة من نوعها.
قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام. قد يكون من الصعب أيضًا معرفة مكان شراء الأطعمة المغذية، وتحديد ما يجب أن تضعه في حقيبة الغداء الخاصة بك، وتحديد كيفية الحفاظ على وجبة متوازنة أثناء تناول الطعام بالخارج.
يشرح هذا الدليل الشامل كيفية الحفاظ على نظام غذائي مغذ أثناء السفر.
أساسيات الأكل الصحي
لتناول طعام صحي، تحتاج إلى الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الخمس – منتجات الألبان، والأطعمة الغنية بالبروتين، والحبوب، والفواكه، والخضروات.
تقدم كل مجموعة غذائية فائدة غذائية رئيسية مختلفة، لذلك من خلال الجمع بين المجموعات الغذائية يمكنك الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة الجيدة.
ومن أمثلة الأطعمة من كل مجموعة:
- منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، الحليب الخالي من اللاكتوز، حليب الصويا المدعم
- الأطعمة الغنية بالبروتين: المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والبازلاء والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
- الحبوب: القمح، الأرز، الشوفان، دقيق الذرة، الشعير
- الفواكه: الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة وعصير الفاكهة 100%
- الخضروات (غير النشوية): الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة (النيئة أو المطبوخة) وعصير الخضروات بنسبة 100%.
لبناء طبق صحي – سواء كان لتناول وجبة أو وجبة خفيفة – حاول الجمع بين الأطعمة من مجموعتين غذائيتين على الأقل للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية
كيف تملأ طبقك بوجبة صحية؟
- املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ أو الكرنب.
- ثم املأ ربع طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا البحرية، حسب تفضيلاتك.
- وأخيرًا، املأ الربع المتبقي من طبقك بالحبوب مثل الأرز أو الكينوا.
وجبات خفيفة صحية لنظام غذائي صحي
قم بإقران الحبوب بأطعمة غنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف.
يهضم جسمك الوجبات المختلطة التي تشمل البروتين والدهون الصحية والألياف بشكل أبطأ من الحبوب وحدها. وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعد في دعم الوزن الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم.
كيف يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى نتائج عكسية
قد تتساءل ما هو السيء في تخطي وجبات الطعام.
إنه ليس غير صحي في حد ذاته، ولكن تخطي الوجبات يمكن أن يأتي بنتائج عكسية، مما يجعلك مفترسًا لاحقًا، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. نحن في كثير من الأحيان لا نكون بارعين في اتخاذ قرارات النظام الغذائي الصحي عندما نشعر بالجوع.
إذا وجدت أن هذا يحدث لك، فقد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك طعام مخطط مسبقًا جاهزًا للاستيلاء عليه والذهاب إليه عندما تكون في عجلة من أمرك.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار ليس بالضرورة سيئًا بالنسبة لك. إذا لم يكن تناول وجبة الإفطار (أو الطعام في أي وقت معين من اليوم) جزءًا من جدول تناول الطعام الخاص بك، فلا بأس بذلك.
يتخلى بعض الأشخاص أيضًا عن وجبات الطعام عمدًا لأسباب دينية أو ثقافية أو عند ممارسة الصيام المتقطع. ومع ذلك، غالبًا ما يكون هذا مخططًا مسبقًا وليس مثل تخطي وجبة عن غير قصد لأنك في عجلة من أمرك.
إليك كيفية اتباع نظام غذائي وتناول الطعام الصحي في خمسة سيناريوهات شائعة أثناء السفر.
السيناريو 1: التسرع في الخروج من الباب
إذا وجدت نفسك تندفع باستمرار للخروج من الباب في الصباح دون خطة لتناول الإفطار أو حتى الغداء، فأنت لست وحدك.
هذا هو السيناريو الذي غالبًا ما وجدت نفسي فيه أثناء فترة تدريبي في مجال التغذية. أوقات النوم القصيرة المقترنة بالتوتر الشديد والتخطيط القليل للوجبات تعني أنني كثيرًا ما أفوّت وجبة الإفطار دون قصد.
في هذه الحالة، يمكننا أن ندرك أهمية التخطيط للوجبات وإعدادها.
حتى لو لم تكن قادرًا على تغيير جدول أعمالك المزدحم قريبًا، يمكنك أن تصبح أكثر استعدادًا لتغذية جسمك على الرغم من الاندفاع.
سيساعدك التخطيط لوجباتك على أن تصبح أكثر تنظيمًا وتعمدًا في تناول الأطعمة المغذية في الصباح. سيساعدك أيضًا على التوقف عن تخطي وجبات الطعام عن غير قصد.
نصائح للتخطيط المسبق
- الاستعداد في الليلة السابقة. قم بإعداد وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في الصباح في الليلة السابقة. على سبيل المثال، يعد الشوفان وبودنج الشيا طوال الليل أمرًا سهلاً للتحضير كخيار سريع التناول. احزمي حقيبة غداء مع وجباتك وزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام لتبقى رطبة.
- أكياس عصير. يمكنك تحضير أكياس مليئة بمكونات العصير المعدة مسبقًا لإعداد حصة واحدة من العصير لتناول مشروب سريع قبل الخروج.
- شراء أو صنع ألواح صحية. يمكن أن تكون ألواح البروتين أو الطاقة بمثابة وجبة سريعة عند الخروج من الباب أو على الطريق حتى تتمكن من الجلوس وتناول وجبة. تأكد من شراء ألواح تحتوي على نسبة أقل من السكر ومحتوى أعلى من البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى
السيناريو 2: تناول الطعام خارج المنزل
بطبيعة الحال، تناول الطعام خارج المنزل له فوائده. يمكن أن يكون الطعام بحد ذاته ممتعًا للغاية، ويعد تناول الطعام مع الآخرين طريقة رائعة للتواصل مع الآخرين، كما أنه وقت مناسب لاستكشاف ثقافات وأذواق طعام جديدة.
يعد تعلم كيفية الحفاظ على الأكل الصحي عند طلب طعام المطعم أو تناول الطعام بالخارج أمرًا أساسيًا لدعم نمط حياتك بشكل عام.
فيما يلي بعض النصائح والاستراتيجيات لإبقائك على المسار الصحيح:
- خطط للمستقبل. لدى العديد من المطاعم قوائم على الإنترنت يمكنك مراجعتها. قرر مسبقًا الأطباق التي قد ترغب في تجربتها. ضع المبادئ الأساسية للأكل الصحي في الاعتبار عند بناء مجموعات وجباتك.
- أحجام الأجزاء. قبل أن تبدأ في تناول الطعام، اطلب وعاءًا للوجبات الجاهزة وقم بتخزين الطعام الزائد الذي سيكون أكثر من اللازم بالنسبة لك لاستهلاكه. ثم تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، وليس حتى تشعر بالشبع.
- الصحارى تناسب أيضا. الأكل الصحي لا يعني حرمان نفسك من الأطعمة الممتعة. ومع ذلك، فكر في تحديد الكمية التي تتناولها. يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار الحلويات الصغيرة أو مشاركة الحلويات مع الآخرين
السيناريو 3: التجمعات الاجتماعية
التجمعات العائلية والاجتماعية، مثل أطباق الطعام، تجمع الناس معًا للاستمتاع بالطعام وصحبة بعضهم البعض.
حتى مع الأطباق التقليدية وغذاء الروح، الأكل الصحي ممكن.
جرب هذه النصائح:
- لا تقم بحفظ السعرات الحرارية. تناول الطعام باستمرار طوال اليوم بدلاً من محاولة “توفير المساحة” لوقت لاحق عن طريق تجنب الطعام قبل الحدث. بهذه الطريقة، لن تذهب إلى الحدث وأنت جائع أكثر من المعتاد، وستقل احتمالية تناول الطعام بعد الشبع والرضا.
- إحضار طبق صحي. إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة أو ترغب ببساطة في مشاركة وصفة مفضلة مع عائلتك أو أصدقائك، فيمكنك إحضار طبق يناسب كليهما.
- تذوق القليل من كل شيء. جرب تذوق جميع الأطعمة التي تحبها دون زيادة التحميل على طبقك. يعد حجم الحصة والأكل الواعي أمرًا مهمًا لتجنب الانزعاج في المعدة الذي يأتي مع تناول كمية كبيرة.
- استمتع بالمحادثات. تذكر أن التجمع يتعلق بالناس بقدر ما يتعلق بالطعام. اجلس بعيدًا عن الطعام وأعد التركيز على التعامل مع الآخرين ومشاركة القصص والاستمتاع بصحبتهم.
السيناريو 4: السفر
قد يكون السفر وقتًا مرهقًا بالنسبة لبعض الأشخاص. يجد الكثيرون صعوبة في تناول الأطعمة الصحية أثناء السفر. ومما لا يساعد أن خيارات الطعام في المطارات ومراكز السفر الأخرى تميل إلى أن تكون خدمات الوجبات السريعة.
سواء كنت تستقل رحلة جوية أو تستعد لرحلة برية، فإن وجود خطة سيوفر عليك الضغط والصراع في البحث عن وجبات خفيفة مغذية على طول الطريق.
تناول الوجبات الخفيفة مناسب أثناء السفر. إنها أيضًا فرصة لتجنب الشعور بالجوع الشديد ثم الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
ليس من العملي السفر ومعك الكثير من الأطعمة الطازجة، لذلك نركز هنا على الأكل الصحي مع الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف:
- فواكه مجففة. يمكنك تعبئة الزبيب أو التوت البري المجفف أو المانجو المجفف بالتجميد أو أي فاكهة مجففة أخرى من اختيارك لتناول وجبة سريعة أثناء رحلتك. أفضل ما في الأمر هو أن كل هذه العناصر تحسب ضمن كمية الفاكهة اليومية.
- المكسرات والبذور. تعتبر هذه المصادر من الدهون الصحية والبروتين وجبة خفيفة أخرى مريحة وسهلة التعبئة لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل. قم بإقران المكسرات والبذور مع الفواكه المجففة لعمل مزيج، ثم قم بتعبئتها في أكياس صغيرة قابلة للإغلاق لسهولة التخزين.
- قضبان البروتين أو الطاقة. يمكنك تخزين شريط الطاقة في حقيبة يدك، أو الأمتعة المحمولة، أو حقيبة أساسيات السفر، أو أي فتحة أخرى مناسبة يسهل الوصول إليها عندما تشعر بالجوع. اختر الحانات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة.
الخلاصة
قد يكون اتباع نظام غذائي صحي او تناول الطعام الصحي أثناء التنقل أمرًا صعبًا، ولكن مع التخطيط المناسب، يصبح الأمر ممكنًا.
قم بتطبيق أساسيات الأكل الصحي لتعظيم التغذية التي تحصل عليها من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
سواء كنت مسرعًا في الصباح، أو تتناول الطعام بالخارج، أو تحضر اجتماعًا عائليًا، أو تسافر، أو حتى تتجه إلى الحجر الصحي، فإن هذه النصائح يمكن أن توفر عليك الضغط الناتج عن معرفة ما يجب عليك فعله حتى تتمكن من الاستمرار في تغذية جسمك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
