البرغل عبارة عن حبة كاملة غنية بالعناصر الغذائية وتتناسب بشكل جيد مع العديد من الأطعمة. قد يساعد إضافته إلى نظامك الغذائي على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب والهضم.
تقليديا، تم استخدام حبوب الحبوب المغذية لصنع مجموعة واسعة من الأطباق بما في ذلك السلطات المتنوعة و منها التبولة، وفطائر الكبة باللحم ، وكشك الزبادي المخمر، وبعض انواع البودنغ .
لا تجعل نكهة البرغل الخفيفة مناسبة للعديد من الاستخدامات فحسب، بل إنها أيضًا سهلة التحضير ولها العديد من الفوائد الصحية.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول البُرغل، بما في ذلك تغذيته، وكيفية الطهي به، وبعض الفوائد الصحية المحتملة.
ما هو البرغل ؟
البُرغل عبارة عن حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المجفف والمكسر. يتم استخدام القمح القاسي في أغلب الأحيان، ولكن يتم استخدام أنواع أخرى من القمح الصلب، مثل الذرة وحيدة الحبة أيضًا.
عند طهيها، يكون قوامها مطاطيًا يشبه الكسكس أو الكينوا. النكهة ترابية وجوزية، تشبه إلى حد كبير الكينوا. وعلى الرغم من أن طعمه خفيف، إلا أنه أقوى من طعم الأرز أو الكسكس.
من السهل الخلط بين البُرغل والقمح المكسور، حيث أن كلاهما مصنوع من جريش القمح المسحوق أو المشقق أو “التوت”. ما يميز البُرغل هو أنه يتم سلقه جزئيًا وتجفيفه قبل طحنه، في حين أن القمح المكسور ليس كذلك.
نظرًا لأنه مسلوق جزئيًا أو مطبوخ جزئيًا، يمكن تحضير البُرغل بسرعة نسبيًا – أسرع بكثير من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى.
في الواقع، ليس عليك حتى غلي البُرغل بالكامل. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة نقع الحبوب أو إعادة ترطيبها في الماء الدافئ عندما تكون جاهزًا لاستخدامها، على الرغم من أن تحضيرها بهذه الطريقة يستغرق وقتًا أطول قليلاً.
تعمل عمليات السلق الجزئي أيضًا على إطالة مدة صلاحيتها، مما يعني أنها قد تستمر لفترة أطول من بعض الحبوب الأخرى.
القيم الغذائية في البرغل
البُرغل ليس فقط لذيذًا وسريع التحضير، ولكنه أيضًا مغذي جدًا.
تعتبر حبة كاملة، مما يعني أن نواة القمح بأكملها – بما في ذلك الجرثومة والسويداء والنخالة – تؤكل. عندما تأكل الحبوب الكاملة، فإنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يقدمها النبات.
وبالمقارنة، فإن منتجات القمح المكرر أقل في القيمة الغذائية حيث تتم إزالة الجراثيم والنخالة الغنية بالمغذيات، تاركة وراءها فقط السويداء الغني بالكربوهيدرات.
يحتوي البُرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين والألياف. في الواقع، يوفر كوب واحد (91 جرامًا) ما يقرب من 30٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف.
تعد الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا جيدًا بشكل خاص للمنجنيز والمغنيسيوم والحديد بينما تحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً من الحبوب الكاملة المماثلة، مثل الأرز البني أو الكينوا.
يقدم كوب واحد (182 جرامًا) من البُرغل المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 151
- الكربوهيدرات: 33.8 جرام
- البروتين: 5.6 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الألياف: 8.2 جرام
- فيتامين ب6: 8% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 13% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 48% من القيمة اليومية
- النحاس: 15% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14% من القيمة اليومية
- الحديد: 10% من القيمة اليومية
- النياسين: 9% من القيمة اليومية
- الثيامين: 9% من القيمة اليومية
- الزنك: 9% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 8% من القيمة اليومية
الفوائد الصحية لتناول البرغل
يرتبط تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل البُرغل بانتظام بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين عملية الهضم.
أولاً: يدعم عملية الهضم وصحة الأمعاء
تناول الحبوب الكاملة بانتظام، مثل البُرغل، يمكن أن يعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي المناسبة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البُرغل فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك.
ثانياً: يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
بالمقارنة مع الحبوب المكررة، ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض استجابة السكر في الدم وانخفاض مستويات الأنسولين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تحسن حساسية الأنسولين بشكل عام أيضًا.
في حين يُعتقد في كثير من الأحيان أن الألياف مسؤولة عن هذه التأثيرات، فإن المركبات النباتية الموجودة في الحبوب الكاملة قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
يعد البُرغل مصدرًا غنيًا لكل من الألياف والمغذيات النباتية، مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ثالثاً: يعزز فقدان الوزن
على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل، إلا أن العديد من الدراسات تربط تناول كميات كبيرة من الألياف بفقدان الوزن وانخفاض الميل نحو زيادة الوزن.
بشكل عام، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن.
في بعض الحالات، يبدو أن مستويات أنواع مختلفة من البكتيريا في أمعائك قد تكون متورطة، بينما في حالات أخرى، قد يكون للعوامل الأيضية الأخرى تأثير أيضًا.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية، ولكنه قد يلعب أيضًا دورًا في مقدار الطاقة التي يحرقها الجسم على مدار اليوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين الألياف وفقدان الوزن بشكل كامل.
ومع ذلك، فإن تناول البرغل إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي متوازن قد يدعم الوزن المعتدل والصحة المثالية.
رابعاً: يعزز صحة القلب
تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، يعزز صحة القلب.
البرغل لا يختلف. ربطت مراجعات متعددة الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وفشل القلب، من بين الأمراض المزمنة الأخرى.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجريت على 400 شخص أردني وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يتكون بشكل رئيسي من البقوليات والبرغل ساعد بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الآثار الجانبية للبرغل
على الرغم من أن البرغل آمن بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.
نظرًا لأن البرغل منتج قمح، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو الاضطرابات المرتبطة بالجلوتين تجنبه. وبدلاً من ذلك، يمكنهم تناول أي عدد من الحبوب المغذية الأخرى الخالية من الغلوتين.
بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، قد لا يتحملون البرغل بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان.
وبالمثل، إذا كنت تعاني من أي أعراض هضمية حادة بسبب العدوى أو المرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل تقديم الأطعمة الغنية بالألياف.
أخيرًا، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعفًا في تحمل الأطعمة الغنية بالألياف، فقد يكون من المفيد التقليل منها وتقديم هذه الأطعمة ببطء، بكميات أقل، حتى تتحسن قدرة تحملك. يمكنك أيضًا تجربة شرب المزيد من الماء للمساعدة في هضم الألياف.
كيفية طبخ البرغل
يعد تحضير البرغل سهلاً للغاية.
إنه متوفر بأصناف ناعمة أو متوسطة أو خشنة ويستغرق طهيه حوالي 5-20 دقيقة، حسب النوع وطريقة الطهي. كلما كانت الحبوب خشنة، كلما زاد وقت الطهي.
توفر معظم ماركات البرغل تعليمات الطبخ، لذا من الأفضل التحقق من العبوة أولًا للحصول على تعليمات محددة. ومع ذلك، إذا اشتريت البرغل بكميات كبيرة أو لم يكن لديك أي توجيهات، فهناك بعض الطرق الأساسية لطهي البرغل التي يمكنك استخدامها.
لتحضير حوالي 3 أكواب (546 جرام) من البرغل المطبوخ في المنزل، اتبعي الخطوات التالية:
أولاً: على الغاز
تشبه عملية الطهي عملية الأرز أو الكسكس، حيث يتم استخدام الماء المغلي لتليين الحبوب. لكل جزء من البرغل، سوف تحتاج إلى حوالي جزأين من السائل.
- يُمزج كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء أو المرق ويُترك حتى يغلي.
- بمجرد الغليان، خففي الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة وغطيها.
- يُطهى لمدة 10-15 دقيقة، حتى يتبخر الماء ويصبح البرغل طريًا.
ثانياً: في الميكروويف
قد يكون طهي البرغل في الميكروويف أسرع طريقة للطهي وليس له أي آثار سلبية على المنتج النهائي، على الرغم من أنه قد يكون له نسيج مختلف قليلاً عن البرغل المطبوخ على الموقد.
- يُمزج كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل مع كوبين (475 مل) من الماء في وعاء آمن للميكروويف.
- قم بوضع البرغل والسائل معًا في الميكروويف لمدة 3 دقائق تقريبًا.
- أخرجه من الميكروويف واتركه لمدة 5 دقائق أخرى.
- اضبط وقت الطهي حسب الحاجة. قد تحتاج الحبوب الخشنة إلى وقت أطول من الحبوب المتوسطة أو الناعمة.
ثالثاً: بالماء الدافىء
تعمل عملية إعادة الترطيب بشكل جيد بشكل خاص مع البرغل الناعم. قد يستغرق البرغل المتوسط إلى الخشن وقتًا أطول.
- ضع كوبًا واحدًا (182 جرامًا) من البرغل في وعاء أو طبق التقديم.
- يُسكب ببطء كوبين (475 مل) من الماء الدافئ أو المرق فوق البرغل ويُمزج.
- اتركه لمدة 45-60 دقيقة حتى يتبخر السائل.
- تقلب بالشوكة وتستخدم حسب الرغبة.
متى يستخدم البرغل؟
لا يزال البرغل عنصرًا أساسيًا في العديد من المأكولات الأوروبية والآسيوية.
يتم استخدامه بشكل متكرر في السلطات والبيلاف إلى جانب الأعشاب والخضروات والتوابل وأحيانًا الحبوب الأخرى. كما أنه يشكل رابطًا رائعًا لكرات اللحم وفطائر اللحم.
بسبب قوامه المطاطي، يمكنك أيضًا استخدام البرغل بدلاً من اللحوم المطحونة لإنشاء إصدارات نباتية من الأطباق الكلاسيكية، مثل التاكو والفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه في أي وصفة تقريبًا تتطلب الأرز أو الكينوا أو الكسكس أو الحبوب المماثلة.
يعتبر البرغل، مع اللحم أو بدونه، قاعدة رائعة للعصيدة على طريقة الإفطار أو الشوفان طوال الليل، وكذلك في الحساء واليخنات.
من السهل جدًا العثور عليه في أي متجر بقالة كبير وغير مكلف نسبيًا.
الخلاصة
البرغل هو حبة كاملة مصنوعة من القمح المتصدع. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن عملية الهضم وصحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، البرغل سهل الطهي ويمكن إضافته إلى العديد من الأطباق، بما في ذلك السلطات واليخنات والخبز. حاول تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
