لطالما إرتبطت الألياف الغذائية بالنمط الغذائي الصحي و كثيرًا ما نسمع عن أهميتها كجزء أساسي من حياتنا اليومية ولكن هل تساءلت يومًا لماذا تحظي الألياف بهذا الاهتمام الكبير من قِبل أخصائيي التغذية والأطباء ؟
على مدار العقود الماضية كشفت العديد من الدراسات أن الأَلياف ليست مجرد عنصر يساعد على تحسين عملية الهضم بل تلعب دورًا متعددة في دعم صحة الجسم بدءًا من تعزيز صحة الجهاز الهضمي كما تساهم في تنظيم مستويات سكر الدم والكوليسترول وذلك بالرغم من أن الألياف الغذائية تعد نوعًا من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة
كذلك لا يقتصر تأثير الألياف على الشعور بالشبع فقط بل يمتد ليكون لها دور المحرك الأساسي في دعم حيوية
فما هي الأَلياف الغذائية ؟ ومن أين نحصل عليها ؟ والأهم من ذلك كيف تؤثر مباشرة على الوظائف الحيوية داخل أجسامنا ؟ وهذا ما سوف نتعرف عليه في السطور القادمة
؟ماهي الألياف الغذائية
الأَلياف هي أجزاء من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة،الفواكه،الخضراوات و البقوليات لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة كما أنها تختلف عن معظم الكربوهيدرات التى تتحلل الى سكريات بسيطة ليتم امتصاصها
الأنواع الرئيسية للألياف وكيف تعمل داخل أجسامنا:
:تقسم الدراسات الألياف بناءًا على ذوبانها وتأثيرها
الألياف الذائبة في الماء:
مصدرها الشوفان ،التفاح،الحمضيات،البقوليات
طريقة عملها تذوب في الماد مكونة مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي مما يبطئ عملية الهضم وإفراغ المعدة وبالتالي يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول
الألياف الغير ذائبة بالماء:
مصدها القمح الكامل ،النخالة،المكسرات،والخضراوات كالجزر والبروكلي
:طريقة عملها
تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تهضم فتزيد من حجم الفضلات كما أنها تساعد على حركت الفضلات بسهولة مما يعزز حركة الأمعاء ويسهل عملية الإخراج
؟لماذا يحتاجها جسمك
- .دعم صحة القلب حيث تساعد بعض أنواع الألياف خاصة الألياف الذائبة على خفض مستويات الكوليسترول
- المساعدة في تنظيم سكر الدم حيث تساعد الألياف علي تقليل الإرتفاعات السريعة في مستويات الدم بعد الوجبات إضافة إلى تحسين إستجابة الأنسولين
- .تحسين صحة الجهاز الهضمي حيث تساعد الألياف على زيادة حجم الفضلات وتساعد على انتظام حركة الأمعاء مما يساهم في الوقاية من الإمساك وتحسين عملية الإخراج
- دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء حيث تعمل بعض أنواع الألياف كغذاء للبكتيريا النافعة في القولون حيث تقوم هذه البكتيريا بتخميرها وإنتاج مركبات مفيدة مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسة التي تدعم صحة القولون
- .المساعدة في التحكم في الوزن تزيد الألياف من الشعور بالشبع لفترة أطول مما يساعد على تقليل تناول كميات أكبر من الطعام ودعم التحكم بالوزن
؟كم يحتاج الجسم من الألياف
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ينصح البالغون بتناول ما لا يقل عن ٢٥ غرام من الألياف يوميًا من مصادرها الطبيعية مثل الخضراوات،الفواكة،البقوليات والحبوب الكاملة
ولزيادة تناول الألياف يفضل إضافتها تدريجيًا الى النظام الغذائي مع شرب كميات كافية من الماء لتجنب الشعور بالانتفاخ أو الإزعاج الهضمي
محتوى الألياف في الأطعمة المتنوعة لكل ١٠٠ غرام
- بذور الشيا تحتوي على ٣٤.٤ غرام
- بذور اليقطين تحتوي على ١٨.٤ غرام
- السمسم يحتوي على ١٢ غرام
- الفشار يحتوي على ١٤.٥ غرام
- الفستق الحلبي يحتوي على ١٠.٦ غرام
- الشوكلاتة الداكنة (٧٠ـ٨٥٪) تحتوي على ١٠.٩ غرام
- الخيار يحتوي على ٧.غرام
- الفراولة تحتوي علي ٢ غرام
- الموز يحتوي على ٢.٦ غرام
- التفاح يحتوي على ٢.٤ غرام
- البرتقال يحتوي على ٢.٤ غرام
- الأفوكادو يحتوي على ٦.٤ غرام
- العدس يحتوي على ٧.٩ غرام
- الحمص المطبوخ يحتوي على ٧.٦ غرام
- الطماطم يحتوي على ١.٢ غرام
- البطاطا تحتوي على ٢.٢ غرام
- الباذنجان يحتوي على ٢.٥ غرام
- الفاصوليا الخضراء تحتوي على ٣.٤ غرام
- السبانخ يحتوي على ٢.٢ غرام
- الجرز يحتوي ٢.٨ غرام
- البصل يحتوي على ١.٧ غرام
- البازيلا الخضراء تحتوي على ٥.٥ غرام
- الخس يحتوي على ١.٢ غرام
- البروكلي يحتوي على ٢.٦ غرام
معلومة هامة ليس كل ١٠٠ غرام يسهل تناولة في الواقع
فبعض أنواع الخضراوات سهلة الاستهلاك بكميات كبيره فمثلاً ال١٠٠ غرام من الخيار أو الطماطم تعادل حبة متوسطة وهو مقدار بسيط قادر الشخص على تحقيقه و على العكس من ذلك فإن ١٠٠ غرام من بذور الشيا تعادل تقريبا ٧ معالق ولهذا السبب من الصعب أن يتناول الشخص هذه الكمية في يومه لذلك لا تنخدعوا برقم الألياف الكبير في البذور أو المسكرات و يجب التركيز على الخيارات الأسهل و الأسرع في تحقيق احتياجك اليومي من الألياف وهذا لا يعني أن تعتمد على مصدر واحد فالسر هنا بالدمج الذكي وهو أن نخلط الاثنين معا لتحقيق الهدف بأسهل طريقة وباعلى قيمة فبدلا من الاعتماد على الخضار وحدها أو البذور وحدها ادمجهما معًا مثال توضيحي عند إعداد طبق من السلطة أضيفوا فوقة معلقة من من بذور الشيا أو بذور اليقطين
ثلاث أفكار لسناكات ذكية وعالية بالألياف
- بودينغ الشيا مع الفواك
- الفشار مع قبضة من المكسرات
- أصابع الخضار مع الحمص
خطأ شائع مع الألياف
بالرغم من الفوائد العظمية للألياف الغذائية الا أن تناولها بكميات كبيرة فجأة دون زيادة شرب السوائل قد يؤدي إلى نتائج عكسية إذ تحتاج الألياف إلى الماء لكي تتحرك بسلاسة داخل الجهاز الهضمي كذلك فإن إهمال شرب الماء بالتوازي مع تناول الألياف قد يسبب الشعور بالانتفاخ وحتى الإمساك بناءًا على ذلك ينصح بزياده شرب الماء
هل تؤثر الألياف على امتصاص الفيتامينات والمعادن؟
يثار الجدل أحياناً حول ما إذا كانت الألياف تعيق امتصاص بعض المغذيات في الجسم في الحقيقة قد ترتبط الألياف بنسب بسيطة جداً ببعض المعادن كالكالسيوم والحديد لكن هذا التأثير يُعد ضئيلاً جداً ولا يسبب أي نقص صحي عند اتباع نظام غذائي متوازن. كذلك تُثبت الأبحاث الحديثة أن الفوائد العظيمة للألياف في تحسين بيئة الأمعاء تفوق هذا التأثير البسيط بكثير علاوةً على ذلك فإن تخمير الألياف بواسطة البكتيريا النافعة ينتج عنه أحماض دهنية تسهم كذلك في تحسين امتصاص المعادن داخل القولون بفعالية أكبر.
الخلاصة
تثبت الألياف الغذائية أن السر في صحة الجسم لا يكمن دامًا في المغذيات الكبرى فقط بل أيضًا في هذه العناصر البسيطة التي تدعم حيوية الجسم من الداخل فالألياف ليست مجرد عنصر لتنظيم عمليه الهضم بل هي ركيزة أساسية لدعم صحة القلب عبر تنظيم مستويات الكوليسترول إضافة إلى المساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم و تعزيز الشعور بالشبع والتحكم بالوزن وبفضل هذا التنوع في الفوائد فإن الحرص على تأمين إحتياجك اليومي منها يمثل استثمارًا حقيقيًا طويل الأمد
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
