قد يُساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب على خفض ضغط الدم. وقد يكون تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص.
ارتفاع ضغط الدم هو أكثر عوامل الخطر شيوعًا لأمراض القلب التي يمكن الوقاية منها . يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم. ويعرّف بأنه ارتفاع ضغط الدم الانقباضي (SBP) الذي يبلغ 130 ملم زئبق أو أكثر، أو ضغط الدم الانبساطي (DBP) الذي يزيد عن 80 ملم زئبق، أو كليهما .
يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يصف الأطباء أيضًا أدوية لخفض ضغط الدم، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE). قد يساعد تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، في خفض مستويات ضِغط الدم
١. الحمضيات تساعد على خفض ضغط الدم
قد تساعد الحمضيات على خفض ضغَط الدم. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم. تشمل الحمضيات ما يلي:
- الجريب فروت
- البرتقال
- الليمون
استعرضت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ معلومات السنوات العشر الماضية حول الفاكهة وعلاج ارتفاع ضِغط الدم. ووجد الباحثون أن تناول ما يقارب ٥٣٠ إلى ٦٠٠ غرام من الفاكهة يوميًا (حوالي أربع برتقالات) كان مفيدًا في علاج ضغط الدم. وقد ربط الباحثون بين الحمضيات، وتحديدًا، وانخفاض احتمالية الإصابة بارتفاع ضغَط الدم . قد يساعد شرب عصير البرتقال والجريب فروت على خفض ضغط الدم. ولكن، قد يتداخل الجريب فروت وعصيره مع الأدوية الشائعة لخفض ضغِط الدم، لذا استشر أخصائي رعاية صحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي
٢. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعد الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3، التي تعدّ فوائد كبيرة للقلب. قد تساعد هذه الدهون على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهابات.
أجريت دراسة عام ٢٠٢٢ على ٧١ دراسة ومعلومات صحية من ٤٩٧٣ شخصًا لتحديد العلاقة بين دهون أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية وضغِط الدم. وقد لوحظت أكبر فائدة لخفض ضغط الدم عند تناول كمية يومية تتراوح بين ٢ و٣ غرامات من دهون أوميغا 3 (حوالي ٣.٥ أونصة من سمك السلمون. قد يقلل ارتفاع مستويات دهون أوميغا 3 في النظام الغذائي، بما في ذلك الأسماك، من خطر ارتفاع ضغَط الدم لدى الشباب البالغين الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السكري .
٣. الخضراوات الورقية تساعد على خفض ضغط الدم
يعد السلق السويسري والسبانخ مثالين على الخضراوات الورقية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. تعد هذه الخضراوات الورقية مصدرًا لعناصر غذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يدعمان مستويات ضغط الدم المثلى. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (١٧٥ غرامًا) من السلق السويسري المطبوخ ٢٠٪ و٣٦٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.
وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ أن كل غرام واحد من البوتاسيوم اليومي يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي لدى النساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من الصوديوم في نظامهن الغذائي. السبانخ خضراوات ورقية غنية بمركب نباتي يعرف باسم النترات، والذي قد يخفض ضغط الدم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب.
وجدت دراسة صغيرة قديمة أجريت على 27 شخصًا أن من تناولوا 16.9 أونصة (500 مل) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في كل من ضغِط الدم الانقباضي والانبساطي، مقارنةً بمن تناولوا حساء الهليون منخفض النترات. لا تظهر الأبحاث السريرية الحديثة تأثيرًا مماثلًا للخضراوات الورقية عالية النترات في خفض ضغط الدم، لذا هناك حاجة إلى دراسات إضافية لاستكشاف هذه النتائج بشكل أعمق.
4. المكسرات والبذور
قد يكون للمكسرات والبذور تأثير إيجابي على ضغط الدم. من أمثلة المكسرات والبذور التي يُمكن تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يُركز على خفض ضغط الدم:
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الفستق
- الجوز
- اللوز
تُوفر العديد من المكسرات والبذور مصدرًا مُركّزًا للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغِط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين.
الأرجينين حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مُركّب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدِم . في حين تُظهر بعض الأبحاث علاقة إيجابية بين تناول المكسرات أو البذور وانخفاض ضغط الدم، إلا أن الأدلة مُتفاوتة في الدراسات السريرية. يعتقد العلماء أن تضارب النتائج قد يكون بسبب قصر مدة الدراسات السريرية التي تشمل المكسرات أو البذور وقياسات ضِغط الدم لتحديد أي آثار مُحتملة على خفض ضغِط الدم . قد تُساعد الدراسات الأطول الباحثين على فهم أفضل لكيفية تأثير المكسرات أو البذور على خفض ضغِط الدم.
٥. البقوليات تساعد على خفض ضغط الدم
البقوليات غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغطِ الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن البقوليات قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع. تشمل البقوليات:
- العدس
- الفاصوليا
- البازلاء
إلا أن مراجعة أجريت عام ٢٠٢٣ لـ ١٦ دراسة سريرية لم تجد أي علاقة بين تناول البقوليات وانخفاض مستويات ضَغط الدم. ويقترح الباحثون أن دراسات إضافية أوسع وأطول قد تساعد في تفسير كيفية ارتباط البقوليات بانخفاض ضَغط الدم في دراسات أخرى.
٦. التوت
يقدم التوت فوائد صحية مذهلة، بما في ذلك قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم. يعد التوت مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهي أصباغ تعطي التوت لونه الزاهي. يمكن للأنثوسيانين أن يزيد مستويات أكسيد النيتريك في الدم، ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تعيق تدفق الدم. قد يساعد هذا على خفض ضِغط الدم. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد ذلك .
بعض أنواع التوت التي قد تخفض ضَغط الدم تشمل:
- التوت الأزرق
- التوت الأحمر
- التوت البري
- الفراولة
- العنب
- التوت البري
وجدت مراجعة أجريت عام ٢٠٢٠ للدراسات السريرية أن أنواعًا مختلفة من التوت. بما في ذلك التوت الكامل. أو المُجفف بالتجميد أو العصير. قد خفضت ضَغط الدم الانقباضي بأكثر من ٣ ملم زئبق. وكان التأثير الأقوى على ضَغط الدم الانقباضي في هذه الدراسة لعصير التوت البري.
٨. زيت الزيتون
يتمتع زيت ثمرة شجرة الزيتون بفوائد صحية عديدة، منها خفض ضغَط الدم وعوامل خطر أخرى لأمراض القلب. وجدت مراجعة للدراسات أجريت عام ٢٠٢٠ أنه بفضل العناصر الغذائية والمركبات النباتية الموجودة في زيت الزيتون، مثل حمض الأوليك الدهني أوميغا-٩ ومضادات الأكسدة متعددة الفينول، يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي يهدف إلى خفض ضغط الِدم.
الخلاصة
إلى جانب تعديلات نمط الحياة الأخرى، يمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يخفّض ضغط الدم بشكل ملحوظ، ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ترغب في الحفاظ على ضَغط دم صحي، فقد تساعدك إضافة بعض الأطعمة المذكورة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي. يفضّل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية معتمد قبل إجراء تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
