هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك. بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل.
مكونات الوجبات:
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. و تنقسم الوجبات كالتالي :
وجبة الغداء: دجاج بالزبدة والثوم
مكونات الوجبة:
- صدر دجاج ( يحتوي صدر الدجاج تقريبًا على 35غم من البروتين)
- 3 معالق طعام زبدة.
- معلقة طعام زيت زيتون..
- 4 فصوص ثوم مفروم.
- 4 أوراق من الريحان.
- كوب بروكلي.
- جزرة.
- 1/2 معلقة صغيرة من بودرة الثوم و1/2 معلقة صغيرة من بودرة البصل.
- رشة هيل صغيرة
- رشة ملح وفلفل اسود حسب الرغبة.
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير وجبة الدجاج بالزبدة والثوم:
- في وعاء يتم تحضير تتبيلة الدجاج بخلط البهارات والمنكهات ( بودرة الثوم وبودرة البصل والملح والفلفل الأسود والهيل ) بالإضافة إلى الثوم المفروم ومعلقة زيت الزيتون.
- بعد تنظيف الدجاج يتبل بالتتبيلة التي حضرناها مسبقًا ويوضع في الثلاجة لنصف ساعة.
- في مقلاة على النار يتم وضع كمية الزبدة وبعدها يوضع الدجاج مع أوراق الريحان يقلب كل وجه على نار هادئة لمدة 4 دقائق ( إلى أن ينضج )
- بعد نضج الدجاج يوضع جانبًا وفي نفس المقلاة يتم تقليب البروكلي والجزر مع رشة ملح وفلفل أسود.
- من الممكن إضافة عصرة ليمون على الدجاج بعد النضج يقدم الدجاج مع الجرز والبروكلي وصحة وعافية.
وجبة العشاء: عجة البيض مع الفطر
مكونات الوجبة:
- ثلاث بيضات.
- كوب فطر مقطع شرائح أو 70غم.
- 40غم بصل أخضر.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- معلقتين طعام زيت زيتون أو زبدة حيوانية.
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير الوجبة:
- في مقلاة على النار يتم وضع زيت الزيتون أو الزبدة ثم يضاف البصل والفطر مع رشة ملح وفلفل أسود ويقلب.
- بعد نضج الفطر يتم إضافة البيض ويترك على نار هادئة إلى أن ينضج.
- صحتين وعافية.
السلطة: سلطة يونانية
يمكن تناول السلطة كاملة مع وجبة الغداء أو يمكن تقسيمها لنصفين حسب الرغبة ، نصف مع وجبة الغداء ونصف مع وجبة العشاء.
مكونات السلطة:
- كوب خس.
- 20غم جرجير أو ما يعادل كوب واحد.
- كوب بقدونس.
- 10 حبات زيتون أسود صغيرة أو 34غم.
- حبة طماطم متوسطة الحجم.
- 1/2 حبة بصل أحمر.
- 1/2 ليمونة معصورة.
- معلقة صغيرة زعتر ناشف.
- كوب خيار مقطع لمكعبات أو ما يعادل 119غم.
- 30غم سبانخ.
- كوب فطر مقطع لشرائح.
- معلقتين طعام زيت زيتون.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة تحضير السلطة :
تغسل الورقيات جيدًا ثم تقطع الى شرائح كبيرة كما تقطع الخضار الى قطع متوسطة الحجم وتقلب معًا في وعاء عميق ثم يضاف اليها زيت الزيتون وعصير الليمون ويمكن اضافة الملح والفلفل حسب الرغبة.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين في الوجبة
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
Samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
