مضادات الاكسدة : تعرف على اهم مصادرها الغذائية

ما هي مضادات الأكسدة ؟

مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية تتفاعل مع الجذور الحرة وتعمل على تحييدها ، وبالتالي تمنعها من التسبب في الضرر

يصنع الجسم بعض مضادات الأكسدة التي يستخدمها لتحييد الجذور الحرة. تسمى مضادات الأكسدة هذه مضادات الأكسدة الذاتية. ومع ذلك ، يعتمد الجسم على مصادر خارجية، وعلى رأسها النظام الغذائي ، للحصول على باقي مضادات الأكسدة التي يحتاجها. تسمى مضادات الاكسدة الخارجية هذه عادة بمضادات الاكسدة الغذائية. الفواكه والخضروات والحبوب مصادر غنية بمضادات الاكسدة الغذائية. بعض مضادات الاكسدة الغذائية متوفرة أيضًا كمكملات غذائية

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم مضادات الاكسدة فوائد صحية أخرى بما في ذلك تعزيز صحة العين ، ومكافحة الالتهابات ، وخفض الكوليسترول ودعم جهاز المناعة

تشمل مضادات الاكسدة الشائعة الموجودة في الأطعمة الطبيعية:

• بيتا كاروتين

• وفلافونويد

• وبوليفينول

• وفيتامينات سي ، و A

• والسيلينيوم

ما هي الجذور الحرة ؟

الجذور الحرة هي مواد كيميائية عالية التفاعل لديها القدرة على إلحاق الضرر بالخلايا. يتم إنشاؤها عندما تكتسب ذرة أو جزيء إلكترونًا أو يفقده . تتشكل الجذور الحرة بشكل طبيعي في الجسم عند ممارسة الرياضة وهضم الطعام وتلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الخلوية الطبيعية . ومع ذلك ، في التركيزات العالية ، يمكن أن تكون الجذور الحرة خطرة على الجسم وتضر بجميع المكونات الرئيسية للخلايا ، بما في ذلك الحمض النووي والبروتينات وأغشية الخلايا. قد يلعب الضرر الذي يلحق بالخلايا بسبب الجذور الحرة ، وخاصة الضرر الذي يلحق بالحمض النووي ، دورًا في تطور السرطان والحالات الصحية الأخرى

العوامل البيئية ، مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، وملوثات الهواء ، ودخان التبغ ، والمواد الكيميائية الصناعية مثل مبيدات الآفات ، هي أيضًا مصادر للجذور الحرة

أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة

الفاصوليا

إلى جانب كونها مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين ، فإن الفاصوليا مليئة أيضًا بالفلافونويد والبوليفينول. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا الحمراء على مادة الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين والتي تساعد على تثبيط الاكسدة عن طريق إزالة الجذور الحرة. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو على كايمبفيرول وكيرسيتين والسابونين – وكلها تمتلك خصائص مضادة للاكسدة

التوتيات كمصدر من مضادات الأكسدة

جميع أنواع التوت وخاصة التوت الأزرق والعليق و الفراولة هي مصادر ممتازة لمضادات الاكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والكيرسيتين والريسفيراترول. تمتلك كل هذه المواد الكيميائية النباتية خصائص مضادة للالتهابات وتحمي الخلايا من ضرر الجذور الحرة

الأرضي شوكي

الأرضي شوكي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك. تشير الدراسات إلى أن الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لحمض الكلوروجينيك قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب . يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي ، اعتمادًا على كيفية تحضيرها

قد يؤدي غلي الخرشوف إلى زيادة محتواها من مضادات الأكسدة ثماني مرات ، وقد يؤدي تبخيرها إلى رفعها بمقدار 15 مرة. من ناحية أخرى ، قد يقلل قلي الأرضي شوكي من محتواه من مضادات الأكسدة

الكرنب (اللفت)

هي واحدة من أكثر الخضروات المغذية على كوكب الأرض وغنية بالفيتامينات سي و A , K . كما أنها غنية بمضادات الاكسدة

ومع ذلك ، فإن الأنواع الحمراء من اللفت مثل ريدبور واللفت الروسي الأحمر قد تحتوي على ما يقرب من ضعف الكمية من مضادات الاكسدة

وذلك لأن الأنواع الحمراء من اللفت تحتوي على المزيد من مضادات الاكسدة الأنثوسيانين بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونًا نابضًا بالحياة

يعتبر اللفت أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للكالسيوم ، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في الوظائف الخلوية الأخرى

البنجر

البنجر له طعم معتدل ومصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الاكسدة. إنها غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الاكسدة تسمى بيتالين , يعطي هذا البنجر لونه المحمر وقد ارتبطت بالفوائد الصحية ، على سبيل المثال ، ربطت العديد من الدراسات المعملية بين البيتالين وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب

سبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة من الناحية التغذوية. إنه محمل بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة وهو منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق. تعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا لِ لوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الاكسدة التي قد تساعد في حماية عينيك من إتلاف الأشعة فوق البنفسجية والأطوال الموجية الضارة الأخرى
تساعد مضادات الاكسدة هذه في مكافحة الأضرار التي تلحق بالعيون والتي قد تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت

جوز البيكان

جوز البيكان هو نوع من الجوز الأصلي في المكسيك وأمريكا الجنوبية. فهي مصدر جيد للدهون والمعادن الصحية ، بالإضافة إلى احتوائها على كمية عالية من مضادات الاكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم. على الرغم من أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك من المهم تناول البقان باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية

البذور

تمتلئ هذه الأطعمة الخارقة متعددة الاستخدامات بمجموعة متنوعة من مضادات الاكسدة القوية التي تحمي الجسم من تلف الخلايا والالتهابات. على سبيل المثال ، تعد بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر مضادات الاكسدة الصحية للقلب مثل الكاروتينات وفيتامين E وبالمثل ، تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من السيلينيوم المعزز لصحة الدماغ وفيتامين E والزنك. تشمل البذور الأخرى الغنية بمضادات الاكسدة بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور السمسم

الثوم من اهم مصادر مضادات الأكسدة

يحتوي الثوم على مستويات عالية من مركب يسمى الأليسين – المعروف بأنه أحد أقوى مضادات الاكسدة في العالم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مليء أيضًا بمضادات الاكسدة الأخرى مثل الأليل السيستين وثاني كبريتيد الأليل الذي يساعد على تقليل أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة ويدعم آلية دفاع الجسم ضد الآثار الضارة للجذور الحرة

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مغذية لمحبي الشوكولاتة. تحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية ، بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة

علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مذهلة مثل تقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب

وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم ، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ومنع الكوليسترول الضار من أن يتأكسد

مشروبات غنية بمضادات الاكسدة

• الشاي الاخضر
• شاي الماتشا
• عصير البنجر
• عصير الرمان
• ماء جوز الهند الطبيعي

مكملات مضادات الأكسدة

تحتوي المكملات المضادة للاكسدة على أشكال مركزة من مضادات الاكسدة ، وهي مواد تحافظ على صحة خلايا الجسم عن طريق مكافحة الأضرار التي تسببها الجذور الحرة , ولكن يمكن أن تكون مشكلة عند تناولها بكميات زائد . قد تقلل من فوائد التمارين الرياضية وتزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والعيوب الخلقية

بشكل عام ، من الأفضل بكثير الحصول على مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك من خلال اتباع نظام غذائي صحي

المصادر

The Best Antioxidant-Rich Foods To Add To Your Diet Right Now (forbes.com)

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2022/02/25/the-best-antioxidant-rich-foods-to-add-to-your-diet-right-now/?sh=54b7c9d35c51

Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and research needs – PubMed (nih.gov)

Oxidative stress and antioxidant strategies in dermatology – PubMed (nih.gov)