تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية. أثناء التمرين، تستهلك عضلاتك مخزون الجليكوجين، وهو مصدر الطاقة المُفضّل للجسم. كما قد تتلف بعض البروتينات في عضلاتك أثناء التمرين. بعد التمرين، يعيد جسمك ملء مخزون الجليكوجين ويعيد بناء بروتينات العضلات. تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد النشاط مباشرةً يساعد جسمك على القيام بذلك بكفاءة أكبر. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التغذية بعد التمرين.
العناصر الغذائية الأساسية للتعافي بعد التمرين
العناصر الغذائيِة الأساسية هي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحصول على الطاقة والمواد اللازمة لأداء وظائفه. و هي البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. يلعب كل منها دورًا في تعافي الجسم بعد التمرين.
يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات
. يحفز التمرين تكسير بروتين العضلات. وتعتمد كمية وسرعة هذا التكسير على عدة عوامل، مثل حجم التمرين وشدته وتكراره. يوفر تناول كمية كافية من البروتين يوميًا للجسم الأحماض الأمينية، أو اللبنات الأساسية، التي يحتاجها لإصلاح بروتينات العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة. يوصي باحثون من دراسات عديدة، بما في ذلك مراجعة أدبية نشرت عام ٢٠٢٤، بتناول ما بين ١ إلى ١.٢ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على صحة مثالية. قد يسهم ذلك أيضًا في تحسين الأداء الرياضي، وتعافي العضلات، وتكوين الجسم.
تساعد الكربوهيدرات على التعافي.
تستخدم مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين، ويساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها. تختلف كمية الجليكوجين التي يستهلكها الجسم أثناء التمرين باختلاف نوع النشاط. على سبيل المثال، غالبًا ما تستهلك رياضات التحمل كمية أكبر من الجليكوجين مقارنةً بتمارين المقاومة.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، يتراوح بين 3.6 و5.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل (أو 8 إلى 12 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا، لدعم مخزون الجليكوجين. مع ذلك، فإن هذه التوصيات موجهة لاحتياجات رياضيي التحمل أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة. قد تحتاج إلى كمية أقل إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة أقل. علاوة على ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يساعد على تحفيز إفراز الأنسولين، مما يدعم بدوره تخزين الجليكوجين. يمكن لأخصائي تغذية معتمد تقديم توصيات مخصصة لك. للحصول على نصائح مصممة خصيصًا لمستوى نشاطك، ينصح بالتعاون مع أخصائي تغذية معتمد متخصص في التغذية الرياضية.
قد تقدم الدهون بعض الفوائد.
قد يعتقد البعض أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويعيق امتصاص العناصر الغذائية. في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين، إلا أنها قد لا تقلل من فوائدها. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، لا توجد أدلة كافية تشير إلى ما إذا كان ينبغي عليك الحد من تناول الدهون بعد التمرين. أفادت دراسة موثوقة أجريت عام ٢٠١٧ أن تناول البيض الكامل، الذي يحتوي على نسبة دهون أعلى من بياض البيض، كان أكثر فعالية في تعزيز بناء البروتين العضلي بعد التمرين من تناول بياض البيض فقط.
كما يشير تحليل أجري عام ٢٠٢٥ لدراسات سابقة إلى أن تناول الدهون قد لا يؤثر على التعافي السريع من التمارين، ولكنه قد يفيد في التعافي من التمارين منخفضة الشدة طويلة الأمد من خلال دعم التوازن الداخلي للجسم. ويخلص المحللون إلى أن تضمين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء والإلكتروليتات في النظام الغذائي قد يكون استراتيجية فعالة للتعافي البدني السريع.
قد يكون لتوقيت وجبتك بعد التمرين أهمية بالغة.
أجريت أبحاث ومناقشات مستفيضة حول كيفية مساهمة توقيت الوجبات بعد التمرين في عملية التعافي. وقد دأب باحثو التغذية الرياضية على دراسة توقيت تناول العناصر الغذائية لأكثر من 40 عامًا. قد يكون لتوقيت وجباتك أهمية كبيرة لتحقيق أقصى قدر من التعافي ونمو العضلات، حيث تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين. خلصت دراسة تحليلية شاملة نشرت عام 2025 لأبحاث سابقة إلى أنه قد لا يكون هناك فرق يذكر في القوة أو كتلة الجسم الخالية من الدهون بين تناول البروتين قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة.
مع ذلك، إذا كنت تسعى تحديدًا لبناء العضلات، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول بروتين عالي الجودة خلال الساعتين الأوليين بعد التمِرين لتحفيز بناء الأنسجة العضلية الجديدة. في السابق، كان الخبراء يوصون بتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 إلى 60 دقيقة. لكن تشير أبحاث أحدث إلى أن الفترة الزمنية المثلى بعد التمرين لتحقيق أقصى استجابة للعضلات للبروتين أوسع مما كان يعتقد سابقًا، حيث تصل إلى عدة ساعات. قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين قبل التمرين إلى زيادة الفترة الزمنية لتناول الطعام بعد التمريِن، حيث قد تستمر في الشعور ببعض فوائد وجبة ما قبل التمرين.
أطعمة ينصح بتناولها بعد التمرين
الهدف الرئيسي من وجبة فعّالة بعد التمرين هو تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة للتعافي، مما يساعد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. يساعد اختيار الأطعمة سهلة الهضم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع. يحتوي الجدول التالي على أمثلة لأطعمة عالية الجودة وسهلة الهضم:
احرص على شرب كمية كافية من الماء
يضمن الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ قبل وبعد التمِرين تهيئة بيئة داخلية مثالية لتحقيق أقصى استفادة. أثناء التٍِمرٍِين، يفقد الجسم الماء والأملاح عن طريق العرق. لذا، فإن تعويض هذه العناصر بعد التمرين يساعد على التعافي، وتحسين الأداء، والوقاية من الإصابات. توصي الرابطة الوطنية لمدربي الرياضيين (NATA) بشرب 500 إلى 600 مل من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرٍِيٍِن، و200 إلى 300 مل خلال 10 إلى 20 دقيقة بعد التمرين. بعد التمرٍِين، توصي الرابطة الوطنية لمدربي الرياضيين (NATA) بتعويض ما فقدته من سوائل أثناء التِمرين.
الخلاصة
يعدّ تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرِين أمرًا بالغ الأهمية. فهو يحفّز نموّ البروتين العضلي، ويحسّن التعافي، ويُعزّز الأداء خلال التمرين التالي. من المهمّ ألا تتجاوز الفترة بين تناول الطعام أو وجبة خفيفة بضع ساعات. وأخيرًا، يمكن أن يُكمّل تعويض الماء والإلكتروليتات المفقودة الصورة ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
