النوم مهم لعدة أسباب. ما ربما لا تعرفه هو أن النوم يؤثر على هرموناتك، ومستويات الهرمونات تؤثر على نومك. يؤثر النوم على العديد من الهرمونات في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بالتوتر أو الجوع. الكثير من الوقت غير الكافي تحت الأغطية يمكن أن يؤثر على الهرمونات. ولهذا السبب فإن النوم الجيد ليلاً ضروري للحفاظ على توازن الهرمونات لديك. تابع القراءة لتتعرف على خصوصيات وعموميات العلاقة بين الهرمونات ونومك.
ما هي الهرمونات وماذا تفعل؟
الهرمونات هي رسل كيميائية تلعب دورًا حيويًا في تنظيم العديد من عمليات الجسم وأنظمته ووظائفه. يحتاج الجسم إلى مجموعة من الهرمونات المختلفة ليعمل بشكل صحيح. يتم إطلاقها من خلال نظام الغدد الصماء، وهو عبارة عن شبكة من الأعضاء والغدد الموجودة في جميع أنحاء الجسم. الهرمونات مسؤولة عن العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:
- التمثيل الغذائي والشهية
- النمو
- درجة حرارة الجسم
- الوظيفة الجنسية، والدافع، والتكاثر
- معدل ضربات القلب
- ضغط الدم
- دورات النوم والاستيقاظ
يتأثر إنتاج ووظيفة العديد من الهرمونات في الجسم بوظائف الجسم الأخرى، مثل النوم.
النوم والهرمونات
تتأثر وظائف الهرمونات المختلفة وإفرازها بالنوم أو بإيقاع الساعة البيولوجية والعكس صحيح. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لتنظيم عدد من الهرمونات، بما في ذلك:
- الكورتيزول
- الاستروجين والبروجستيرون
- هرمونات الجوع، مثل الأنسولين واللبتين والجريلين
- الميلاتونين
- هرمونات الغدة الدرقية
- هرمونات النمو
على سبيل المثال، يتحكم الميلاتونين في أنماط النوم ويخبر جسمك بموعد النوم. يتم إطلاق هرمون النمو البشري خلال ساعات النوم العميق، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وإصلاحها.
تعتمد الهرمونات الأخرى، مثل الكورتيزول، على توقيت النوم ومدته وجودته لإفرازها. النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة
يتم إطلاق كل هرمون في الجسم تقريبًا استجابةً لإيقاع الساعة البيولوجية لديك، والمعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ.
النوم مهم لكي تعمل الهرمونات بفعالية، حيث يعتمد الكثير منها على دورة النوم والاستيقاظ.
الكورتيزول
ينظم النوم مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية. ومن المعروف أيضا باسم هرمون التوتر. يساعد الكورتيزول على تنظيم الهرمونات الأخرى في الجسم. عندما تسترخي وتنام جيدًا وتستيقظ وأنت تشعر باستعادة نشاطك، يصل الكورتيزول لديك إلى ذروته خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ. هذه الذروة تفرز جميع الهرمونات الأخرى، بما في ذلك الغدة الدرقية والإستروجين. يمكن أن يكون لقلة النوم عدد من التأثيرات السلبية على إطلاق الكورتيزول. يوصي بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.
هرمونات الاستروجين والبروجستيرون والغدة الدرقية
يلعب الإستروجين والبروجستيرون دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي. عندما لا تنام جيدًا، يرتفع مستوى الكورتيزول عندما تستيقظ في الصباح. وهذا يمكن أن يعطل التناغم بين هرمون الاستروجين والبروجستيرون يمكن أن يتسبب في تباطؤ الغدة الدرقية، مما قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق إبطائها.
هرمونات الجوع النوم هو منظم مهم لعملية التمثيل الغذائي، وهي عملية التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تحول الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤثر اضطراب النوم أو قلة النوم بشكل مباشر على إنتاج ومستويات هرمونات الجوع في الجسم. وهذا يمكن أن يزعج الجوع والشهية وتناول الطعام، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. النوم الرديء يعطل:
- ليبتين
- جريلين
- الأنسولين
هذه الهرمونات مسؤولة عن:
- الامتلاء
- الجوع
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- تخزين الدهون
هذه الهرمونات مسؤولة عن كيفية استخدام الطعام الذي تتناوله للحصول على الطاقة والتخزين في جسمك. إن قلة النوم تعبث بهذا التفاعل الدقيق ويمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، خاصة حول منطقة الوسط.
487
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية ويرتبط بدورة النوم والاستيقاظ في الجسم. فهو يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، حتى تتمكن من النوم والبقاء فيه. يمكن أن يكون للنوم المتقطع أو السيئ تأثيرًا على الميلاتونين ودوره في تعزيز النوم في الدماغ.
يتحكم الميلاتونين في أكثر من 500 جين في الجسم، بما في ذلك الجينات المشاركة في الجهاز المناعي، لذا فإن إدارة الميلاتونين لديك من خلال النوم الجيد أمر أساسي.
هرمون النمو
يلعب هرمون النمو البشري (HGH)، المعروف أيضًا باسم السوماتوتروبين أو هرمون النمو، دورًا حيويًا في:
- إنتاج البروتين وتخليقه
- تنمية العضلات
- التمثيل الغذائي
- الحصانة
يؤثر النوم على كمية وإنتاج هرمون النمو في الجسم. عندما تقطع نومك، فإنك تقلل مستويات هرمون النمو لديك، وقد تكون أقل قدرة على إصلاح الإصابات وأكثر عرضة لتراكم الدهون في البطن. وفقا لدراسة أجريت عام 2016، تؤثر هرمونات النمو على تنظيم واستقلاب الجلوكوز والدهون والبروتينات في الجسم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نقص هرمون النمو يرتبط بالتغيرات في النمو وتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.
قلة النوم ومستويات الهرمونات
إن الكمية المثالية من النوم المطلوبة لمعظم البالغين هي حوالي 7 إلى 9 ساعات . إذا كنت تتراكم عليك ديون النوم خلال الأسبوع، فلن تتمكن من اللحاق بما يكفي في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى:
- انخفاض المناعة
- التهابات أكثر تواترا
- يزيد في الأمراض
- طفرات في الشهية
- استهلاك أعلى للسعرات الحرارية
- زيادة الوزن
من المهم الحصول على نوم جيد ليلاً بشكل منتظم من أجل التنظيم الأمثل للهرمونات. يتضمن ذلك النوم لفترة كافية وعميقة بما يكفي للدخول في مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). النوم الخفيف أو النوم المتقطع بشكل متكرر لن يؤدي المهمة.
انخفاض نوعية النوم أو عدم كفاية النوم يمكن أن يخل بتوازن الهرمونات في الجسم.
كثرة النوم ومستويات الهرمونات
- المزيد من النوم ليس دائمًا أفضل . أظهرت إحدى الدراسات أن النساء يحققن نتائج أفضل في الاختبارات المعرفية عند 7 ساعات من النوم، ولكن زيادة النوم بعد 9 ساعات يرتبط بانخفاض الدرجات المعرفية. كثرة النوم يمكن أن تؤدي إلى: الترنح
- التعب أثناء النهار
- انخفاض التمثيل الغذائي
- ضعف التركيز
دورات النوم المضطربة نظرًا لأن النوم الجيد ضروري للصحة وتنظيم الهرمونات، فإن النوم المفرط – على غرار النوم المحدود – يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية على الجسم، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي.
نصائح للحصول على النوم الذي تحتاجه لتنظيم الهرمونات
يعد تنظيم الهرمونات ضروريًا لكل عملية جسدية تقريبًا. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من
- اهدف إلى النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
- اذهب إلى النوم واستيقظ في أوقات منتظمة لتدريب جسمك على معرفة الوقت المناسب للنوم.
- إذا كنت تنام بشكل سيئ، فقلل من تناول السكر في اليوم التالي لتعويض مستويات الأنسولين المضطربة.
- تجنب تراكم ديون النوم عن طريق الحرمان من النوم.
- أبعد الأجهزة الإلكترونية والضوء الاصطناعي والهواتف عن غرفة النوم.
- حافظ على مساحة نومك باردة وجيدة التهوية. يمكنك أيضًا تجربة تبريد الوسائد والمراتب والأغطية
- استثمر في مرتبة عالية الجودة، حتى يتمكن جسمك من الراحة بشكل مريح وعميق.
- قم بإنشاء روتين للاسترخاء لإعداد جسمك للراحة.
- فكر في تتبع نومك باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه للحصول على تقدير لإجمالي وقت نومك.
- استخدم قناع النوم أو الستائر المعتمة لحجب الضوء.
- جرب آلة الضوضاء البيضاء لإلغاء الأصوات المزعجة.
- استخدم غرفة نومك فقط للنوم .
الخلاصة
النوم الجيد ليلاً ضروري لتوازن الهرمونات في الجسم، وهو أمر مهم لوظائف وعمليات الجسم. قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى خلل في الهرمونات، مما قد يكون له آثار سلبية. التزم بروتين النوم، واستهدف النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وقلل من تناول السكر في اليوم التالي لاضطراب نومك. يمكن أن يساعدك ذلك على تنظيم هرموناتك وجني الفوائد الصحية المصاحبة لها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
