الهضم هو الطريقة التي يكسر بها جسمك مصدر الطعام ويستخرج العناصر الغذائية التي يحتاجها. أي شيء متبقي هو منتج نفايات، يزيله جسمك.
تعرف هذه العملية أحيانا باسم وقت عبور الأمعاء بالكامل (WGTT)، والذي يشير إلى الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الجهاز الهضمي (GI) من الفم إلى فتحة الشرج.
يستغرق الطعام عموما من 14 إلى 58 ساعة للتحرك عبر الجهاز الهضمي، مع متوسط الوقت 28 ساعة.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 5.5 أيام حتى يهضم الطعام بالكامل.
ستختلف المدة التي يستغرقها هضم الطعام اختلافا كبيرا من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل، مثل:
العادات الغذائية ونمط الحياة
- ميكروبيوم الأمعاء
- علم الوراثة
- الجنس
- إجهاد
- الظروف الصحية الكامنة
- تناول أدوية معينة
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن المدة التي يستغرقها هضم الطعام، وكيف يعمل الهضم، وكيفية تحسين صحة الجهاز الهضمي.
لماذا يعتبر الهضم مهما؟
الهضم مهم لأن جسمك يحتاج إلى العناصر الغذائية من الطعام والشراب للعمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة. البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات NIH الرابط الخارجي والمعادن NIH الرابط الخارجي للمياه هي العناصر الغذائية. يقسم الجهاز الهضمي العناصر الغذائية إلى أجزاء صغيرة بما يكفي لجسمك لامتصاصها واستخدامها في الطاقة والنمو وإصلاح الخلايا.
- تتكسر البروتينات إلى أحماض أمينية
- تتكسر الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين
- تكسر الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة
كم من الوقت يستغرق هضم الطعام؟
بشكل عام، يستغرق الأمر حوالي ساعتين إلى أربع ساعات حتى ينتقل الطعام من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة.
يمكن أن يعتمد مقدار الوقت الدقيق على عدة عوامل، مثل حجم وجبتك وهرموناتك.
يحدث ما يلي عندما يدخل الطعام إلى معدتك:
الاسترخاء: يرتاح الجزء العلوي من معدتك من أجل استيعاب الطعام الذي تناولته. هذا هو السبب في أن بطنك يمكن أن يبدو منتفخا قليلا بعد الوجبة.
الهضم: تستخدم معدتك حركات التقليب والطحن الإيقاعية (الهضم الميكانيكي) بالإضافة إلى حمض المعدة والإنزيمات (الهضم الكيميائي) لتحطيم وجبتك.
التفريغ: يتم إطلاق كميات صغيرة من الطعام تدريجيا من معدتك والانتقال إلى الأمعاء الدقيقة.
بعد مغادرة معدتك، ينتقل الطعام بعد ذلك عبر أمعائك:
الأمعاء الدقيقة: في الأمعاء الدقيقة، يختلط الطعام مع السوائل الهضمية الإضافية. هذا هو المكان الذي يحدث فيه معظم امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يقضي الطعام ما يصل إلى ست ساعات في الأمعاء الدقيقة.
الأمعاء الغليظة: في الأمعاء الغليظة (القولون)، يتم امتصاص الماء، ويتحول ما تبقى من الهضم إلى براز. تقضي النفايات من طعامك حوالي 36 ساعة في الأمعاء الغليظة.
فيما يلي متوسط النطاقات لأوقات إرسال GI حسب القطاع:
| الجزء من الجهاز الهضمي | مدة الانتقال التقريبية |
|---|
| إفراغ المعدة | 0–6 ساعات |
| زمن عبور الأمعاء الدقيقة | 2–8 ساعات |
| زمن عبور القولون – الجزء القريب (Proximal) | 6 دقائق–46 ساعة |
| زمن عبور القولون – الجزء البعيد (Distal) | 18 دقيقة–80 ساعة |
| زمن عبور المستقيم والقولون السيني (Rectosigmoid) | 1–134 ساعة |
| زمن عبور الجهاز الهضمي كاملًا | 10–73 ساعة |
ماذا يحدث أثناء الهضم؟
يتكون جهازك الهضمي من أربعة أجزاء رئيسية موثوقة المصدر:
الجهاز الهضمي، والذي يتضمن:
- فم
- المريء
- معدة
- أمعاء دقيقة
- معى غليظ
- فتحة الشرج
بنكرياس
كبد
المرارة
هذا ما يحدث عند هضم الطعام:
أثناء المضغ، تطلق الغدد في فمك اللعاب. يحتوي هذا السائل الهضمي على إنزيمات تكسر النشويات في طعامك. والنتيجة هي كتلة طرية تسمى بلعة يسهل ابتلاعها.
عندما تبتلع، يتحرك الطعام أسفل المريء – الأنبوب الذي يربط فمك بمعدتك. تفتح بوابة عضلية تسمى العضلة العاصرة المريئية السفلية للسماح للطعام بالانتقال إلى معدتك.
الأحماض في معدتك تكسر الطعام أكثر. و ينتج عن ذلك خليط طري من عصائر المعدة والطعام المهضوم جزئيا يسمى الكيم، والذي ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة.
في الأمعاء الدقيقة، كما يساهم البنكرياس والكبد في عصائر الجهاز الهضمي الخاصة بهما في المزيج.
عصائر البنكرياس تكسر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. الصفراء من المرارة تذوب الدهون. كما تنتقل الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى والماء عبر جدران الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم. الجزء غير المهضوم الذي يبقى ينتقل إلى الأمعاء الغليظة.
تمتص الأمعاء الغليظة أي ماء متبقي ومغذيات متبقية من الطعام. كما يصبح الباقي نفايات صلبة، تسمى البراز.
يخزن المستقيم البراز حتى تكون مستعدا لحركة الأمعاء.
كيف يجب أن تكون حركة الأمعاء؟
لا يوجد رقم دقيق لعدد المرات التي يجب أن تحدث فيها حركة الأمعاء. يختلف نشاط الأمعاء لكل شخص. بعض الأشخاص لديهم حركة إلى حركتين يوميا، بينما قد يكون لدى آخرين أكثر أو أقل.
سوف تتغوط أكثر أو أقل كل يوم (أو أسبوع) اعتمادا على عدة عوامل، مثل:
- غذاء
- عمر
- مستوى النشاط البدني
بالإضافة إلى ذلك، في حين أن مظهر واتساق براز الشخص يمكن أن يختلف من شخص لآخر، فإن براز معظم الناس يتشكل، بنيا وناعما.
كيف يؤثر الطعام على الهضم؟
قد تؤثر بعض الأطعمة على المعدل الذي يستطيع به جسمك هضم العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يتم هَضم الفواكه والخضروات الغنية بالألياف بسرعة. في الواقع، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تشغيل الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر بشكل عام.
من ناحية أخرى، تحتوي مصادر البروتين العالية مثل اللحوم والأسماك على جزيئات أكثر تعقيدا تستغرق وقتا أطول حتى ينهار جسمك.
الأطعمة السريعة المصنعة والسكرية مثل ألواح الحلوى هي الأسرع في الهَضم.لذلك جسمك يمزقهم في غضون ساعات، وسرعان ما يتركك جائعا مرة أخرى.
مشاكل محتملة في الجهاز الهضمي
يمكن لبعض الحالات أن تعطل الهَضم وتتركك مع بعض الآثار الجانبية غير السارة مثل حرقة المعدة أو الغاز أو الإمساك أو الإسهال.كما تتضمن بعض هذه الشروط :
- ارتجاع الحمض ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD)
- إمساك
- إسهال
- التهاب الرتج
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)، مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
- عدم تحمل الطعام، مثل اللاكتوز والغلوتين
- سلس البراز
نصائح لتحسين الهضم
للمساعدة في الحفاظ على حركة الطعام بسلاسة عبر الجهاز الهَضمي ومنع مشاكل مثل الإسهال والإمساك، كما توصي الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة بالنصائح التالية:
- تناول ما لا يقل عن 30 جراما من الألياف يوميا
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضر والحبوب الكاملة والشوفان
- تناول أربع أو خمس وجبات أصغر يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة
- اشرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف
- أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل تناول الزبادي والكفير والكيمتشي
- تناول البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والسمك والديك الرومي والتوفو
- تمرن يوميا
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والدهنية والمعالجة الفائقة
- قلل من كمية التوابل التي تتناولها
- جرب أنشطة الحد من التوتر، مثل اليوغا والتأمل
- توقف عن التدخين، إذا كنت تدخن
- الحفاظ على وزن الجسم المعتدل
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق حتى تفرغ المعدة بعد الوجبة؟
تعتمد سرعة إفراغ معدتك بعد تناول الطعام على نوع وكمية الطعام الذي تتناوله. كما ان متوسط وقت إفراغ المعدة هو من 0 إلى 6 ساعات.
هل يستغرق هضم الطعام 30 دقيقة؟
عادة ما يستغرق هضم الطعام أكثر من 30 دقيقة.
ما هي الأطعمة التي تستغرق وقتا أطول للهضم؟
تستغرق الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك أطول وقت للهَضم، في حين أن الأطعمة السكرية المصنعة مثل الحلوى هي الأسرع في الهَضم.
هل ساعتين كافية لهضم الطعام؟
قد تغادر الأطعمة معدتك وتنتقل إلى الأمعاء الدقيقة في غضون ساعتين. ومع ذلك، يستغرق الأمر 28 ساعة في المتوسط حتى يهضم الطعام بالكامل.
الخلاصة
قد لا تفكر كثيرا في الجهاز الهضّمي بشكل يومي.
ومع ذلك، ستعرف متى لا يعمل على النحو الأمثل من خلال أعراض غير مريحة مثل الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال.
راقب ما تأكله وحافظ على نشاطك للحفاظ على حركة الجهاز الهضّمي بسلاسة والشعور بأفضل ما لديك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works
https://www.healthline.com/health/bowel-movement
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-for-your-stomach-to-empty#time-in-stomach
