تعدّ الفاصوليا الماش (Mung Bean) نوعًا من البقوليات الصغيرة التي زرعت منذ القدم. ويعود موطنها الأصلي إلى الهند قبل أن تنتشر لاحقًا إلى الصين ومناطق مختلفة من جنوب شرق آسيا ثم إلى العديد من دول العالم. تتميز هذه الحبوب بطعمها الخفيف المائل قليلًا إلى الحلاوة، كما تتوفر بعدة أشكال للاستهلاك إذ تُباع طازجة، أو على شكل براعم، أو مجففة.
وفيما يلي أهم الفوائد الصحية لفاصوليا الماش والمزيد من المعلومات حول قيمتها الغذائية.
غنية بالعناصر الغذائية الصحية
يعد فاصوليا الماش غنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (202 غرام) من فاصوليا الماش المسلوقة على:
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 0.8 غرام
- البروتين: 14.3 غرام
- الكربوهيدرات: 38.3 غرام
- الألياف: 15.4غرام
- المنغنيز: 30% من الكمية المرجعية اليومية
- المغنيسيوم: 24%من الكمية المرجعية اليومية
- الفوسفور: 20% من الكمية المرجعية اليومية
- النحاس:16% من الكمية المرجعية اليومية
- البوتاسيوم: 15% من الكمية المرجعية اليومية
تحتوي هذه الفاصوليا على حوالي 27% من البروتين، كما مما يجعلها من أفضل مصادر البروتين النباتية. كما إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل فينيل ألانين، وليوسين، وإيزوليوسين، وفالين، وليسين، وأرجينين، وغيرها.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
بما أن حبوب الماش تستهلك أيضًا منبتة، فمن المهم ملاحظة أن عملية الإنبات تغير تركيبها الغذائي. كما تحتوي الحبوب المُنبتة على سعرات حرارية أقل، ولكنها تحتوي على أحماض أمينية حرة ومضادات أكسدة أكثر من الحبوب غير المُنبتة.
قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
تحتوي فاصوليا الماش على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.فهي غنية بالألياف، إذ تحتوي على 15.4 غرامًا لكل كوب مطبوخ (202 غرامًا).
كما وتحتوي الفاصوليا الماش تحديدًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين. والذي يساعد على تنظيم حركة الأمعاء عن طريق تسريع مرور الطعام عبرها.
وتحتوي كغيرها من البقوليات، على النشا المقاوم.
ويعمل النشا المقاوم بطريقة مشابهة للألياف القابلة للذوبان، حيث يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. تقوم البكتيريا بعد ذلك بهضمه وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وخاصة البيوتيرات:
علاوة على ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2013 أن الكربوهيدرات الموجودة في الماش قد تكون أسهل هضمًا من تلك الموجودة في البقوليات الأخرى، مما قد يقلل من انتفاخ البطن.
غنية بمضادات الأكسدة وقد تقلل خطر الأمراض المزمنة
تحتوي فاصوليا الماش على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، مثل الفلافونويدات والبوليفينولات، إضافة إلى مركبات مثل الكيرسيتين والكامبفيرول. كما تعمل هذه المركبات كمضادات أكسدة تساعد على تحييد الجذور الحرة في الجسم، والتي قد تسبب تلف الخلايا وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
وتشير بعض الدراسات المخبرية إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الماش قد تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الجسم.
تساعد على الشعور بالشبع وإدارة الوزن
تحتوي فاصوليا الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران يساعدان على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن الألياف الموجودة فيها تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما قد يساعد في التحكم في الشهية وإدارة الوزن بشكل أفضل.
متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن استخدام Mung Bean في العديد من الأطباق في المطبخ العربي، إذ تحضر غالبًا على شكل شوربة مغذية تطهى مع البصل والثوم والتوابل مثل الكمون والكركم، كما يمكن إضافتها إلى الأرز لتحضير طبق يشبه المجدرة، حيث تُسلق الفاصوليا أولًا ثم تطهى مع الأرز وتزين بالبصل .
كما يمكن استعمالها في إعداد السلطات الصحية بعد سلقها وخلطها مع الخضار الطازجة مثل الطماطم والخيار والبقدونس مع عصير الليمون وزيت الزيتون، ويمكن أيضًا طهيها مع الخضار مثل الكوسا والجزر والبطاطا لتحضير طبق نباتي غني بالبروتين والألياف، إضافةً إلى إمكانية إنباتها واستخدام براعمها في السلطات والسندويشات لإضافة قيمة غذائية ونكهة خفيفة مميزة.
نقع الماش لمدة 4–8 ساعات قبل الطبخ قد يساعد على تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم، كما يقلل مدة الطهي.
الخلاصة
، تعدّ Mung Bean من البقوليات المغذية والمتعددة الاستخدامات، فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.كما يمكن إدخالها بسهولة في الشوربات والسلطات والأرز والأطباق المطهية، مما يجعلها إضافة صحية ومغذية للنظام الغذائي اليومي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
