تحتوي العديد من المشروبات والصلصات وأطعمة الإفطار على سكر أكثر مما قد تدرك. يمكن أن تكون قراءة ملصقات المنتجات خطوة أولى مفيدة لتقليل كمية السكر المضافة. يمكنك أيضا الحد من السكريات المضافة عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة والأطعمة كاملة الدسم على الإصدارات المصنعة والقليلة الدسم.
قد يكون تناول الكثير من السكر مدمرا لصحتك.
لقد ثبت أن السكّر المضاف، وهو السكر الموجود في الصودا والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة، يساهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.
تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين يأكلون في أي مكان من 55-92 جراما من السكر المضاف يوميا، وهو ما يعادل 13-22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة كل يوم – وهو ما يمثل حوالي 12-16٪ من السعرات الحرارية اليومية.
هذا أكثر بكثير من المبادئ التوجيهية الغذائية لتوصية الأمريكيين بالحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة .
ومع ذلك، قد يكون من الصعب خفض السكريات المضافة من نظامك الغذائي. تسرد هذه المقالة طريق بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.
قلل من المشروبات السكرية
تأتي معظم السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي من المشروبات السكرية – المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى وغيرها .
بالإضافة إلى ذلك، لا تزال المشروبات التي يراها الكثير من الناس صحية، مثل العصائر وعصائر الفاكهة، تحتوي على كميات مذهلة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (271 جراما) من كوكتيل عصير التوت البري على أكثر من 7 ملاعق صغيرة من السكر (31 جراما) .
بالإضافة إلى ذلك، لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية من المشروبات بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية من الطعام. يتم امتصاص السعرات الحرارية من المشروبات بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.
المشروبات أيضا لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الطعام الصلب، لذلك لا يأكل الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات أقل للتعويض .
يمكن أن يساعد تقليل تناول المشروبات السكرية في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة .
فيما يلي بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي:
- ماء
- مياه فوارة غير محلاة
- شاي الأعشاب
- شاي أسود أو أخضر
- قهوة
تجنب الحلويات السكرية
معظم الحلويات لا توفر الكثير في طريق القيمة الغذائية. إنها محملة بالسكر، مما يسبب ارتفاعات في نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع وتجعلك تتوق إلى المزيد من السكر .
تمثل الحلويات القائمة على الحبوب ومنتجات الألبان، مثل الكعك والفطائر والكعك والآيس كريم، أكثر من 18٪ من تناول السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي .
إذا كنت تريد شيئا أقل في السكر المضاف لا يزال بإمكانه إرضاء أسنانك الحلوة، فجرب هذه البدائل:
- فاكهة طازجة
- الزبادي اليوناني مع القرفة أو الفاكهة
- فاكهة مخبوزة مع الكريمة
- شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو أو أعلى)
مكافأة تناول الفاكهة الكاملة؟ إن استبدال الحلويات الثقيلة بالسكر بالفاكهة الطازجة أو المخبوزة لا يقلل من تناول السكر فحسب، بل يزيد أيضا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
تجنب الصلصات التي تحتوي على سكر مضاف
الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الشواء وصلصة السباغيتي وصلصة الفلفل الحار الحلوة شائعة في معظم المطابخ. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يدركون محتواهم من السكر.
تحتوي حصة ملعقة كبيرة (17 جراما) من الكاتشب على حوالي ملعقة صغيرة (5 جرامات) من السكر. هذا يعني أن الكاتشب هو سكر ضخم بنسبة 29٪ – أكثر سكرية من الآيس كريم .
ابحث عن التوابل والصلصات التي تحمل علامة “بدون سكر مضاف” لتقليل السكريات المخفية في هذه المنتجات.
تشمل الخيارات الأخرى لتتبيل طعامك التي تحتوي على نسبة منخفضة بشكل طبيعي من السكريات المضافة الأعشاب والتوابل والفلفل الحار والخردل والخل والبيستو والمايونيز وعصير الليمون أو الليمون.
تناول الأطعمة كاملة الدسم
توجد أصناف قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك – مثل زبدة الفول السوداني والزبادي وصلصة السلطة – في كل مكان.
إذا قيل لك أن الدهون سيئة، فقد يكون من الطبيعي الوصول إلى هذه البدائل بدلا من الإصدارات الكاملة الدسم – خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن الحقيقة المقلقة هي أنها عادة ما تحتوي على المزيد من السكر وأحيانا على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 6 أونصات (170 جراما) من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 جراما من السكر و144 سعرة حرارية .
تحتوي نفس الكمية من الزبادي العادي الكامل الدسم على 8 جرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي و104 سعرات حرارية فقط .
لقد ثبت أيضا أن تناول السكر المرتفع يسبب زيادة الوزن، مما ينفي السبب في أنك ربما اخترت طعاما قليل الدسم في المقام الأول .
عندما تحاول تقليل تناول السكر، غالبا ما يكون من الأفضل اختيار الأطعمة كاملة الدسم بدلا من ذلك. ولكن تأكد من قراءة قائمة المكونات حتى تتمكن من اتخاذ الخيار الأفضل.
تحقق من السكر في الأطعمة المعلبة
يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة وغير مكلفة لنظامك الغذائي، ولكن يمكن أن تحتوي أيضا على الكثير من السكر المضاف.
تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية. ومع ذلك، هذه ليست مشكلة عادة لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.
تجنب الأطعمة المعلبة المعبأة في شراب أو تحتوي على سكر في قائمة المكونات. الفاكهة حلوة بما فيه الكفاية، لذا اذهب إلى الإصدارات المسماة “معبأة في الماء” أو “بدون سكر مضاف”.
إذا اشتريت الفواكه أو الخضروات المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف، فيمكنك إزالة بعضها عن طريق شطفها في الماء قبل تناولها.
كن حذرا مع الأطعمة الخفيفة المصنعة “الصحية”
تحتوي بعض الوجبات الخفيفة المصنعة على “هالة صحية”. يبدون أصحاء للوهلة الأولى، ويمكن استخدام كلمات مثل “صحية” أو “طبيعية” في تسويقها لجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه في الواقع.
من المثير للدهشة أن هذه الوجبات الخفيفة (مثل ألواح الجرانولا وقضبان البروتين والفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على الكثير من السُكر مثل ألواح الشوكولاتة والحلوى.
الفاكهة المجففة مثال رائع. إنه مليء بالألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضا على كميات مركزة من السُكر الطبيعي (وقد تكون بعض الإصدارات “مسكرة” مع سُكر إضافي)، لذلك يجب عليك تخفيف تناولك لمنع الإفراط في تناوله .
فيما يلي بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر:
- المكسرات والبذور
- متشنج بدون سكر مضاف
- بيض مسلوق
- فاكهة طازجة
الحد من أطعمة الإفطار السكرية
يمكن تحميل بعض حبوب الإفطار بالسُكر المضاف. وجد أحد التقارير أن بعض أكثرها شعبية تحتوي على أكثر من نصف وزنها في السكر المضاف (24).
احتوت حبوب واحدة في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جراما) لكل حصة، مما يجعلها 88٪ سكر بالوزن.
علاوة على ذلك، وجد التقرير أن الجرانولا، التي يتم تسويقها عادة كغذاء صحي، تحتوي على سكر أكثر من أي نوع آخر من الحبوب، في المتوسط.
يتم تحميل أطعمة الإفطار الشائعة – مثل الفطائر والوافل والكعك والمربى – أيضا بالسكر المضاف .
احفظ وجبات الإفطار السكرية للمناسبات الخاصة وجرب وجبات الإفطار منخفضة السكر هذه بدلا من ذلك:
- دقيق الشوفان المحلى بالفاكهة الطازجة
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات
- البيض المخفوق مع الجبن والخضروات
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
سيساعدك اختيار خيار منخفض السكر مع الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار أيضا على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية .
قم بالتبديل إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية
هناك العديد من المحليات الاصطناعية في السوق الخالية تماما من السُكر والسعرات الحرارية، مثل السكرالوز والأسبارتام.
ومع ذلك، قد ترتبط هذه المحليات الاصطناعية بالاختلالات في بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف السيطرة على نسبة السُكر في الدم، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الوزن. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المحليات الاصطناعية أيضا
تظهر بعض المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية وعدا. تشمل هذه ستيفيا، الإريثريتول، فاكهة الراهب، والألولوز .
جميعها مشتقة بشكل طبيعي، على الرغم من أنها تمر ببعض المعالجة قبل وصولها إلى متجر البقالة المحلي. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث جارية حول بدائل السكر هذه.
خلاصة القول
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من السكر المضاف في نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ضارا ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.
من المهم الحد من مصادر السكّر الواضحة في نظامك الغذائي، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، ولكن يجب أن تكون أيضا على دراية بالسكّر المخفي في بعض الأطعمة الشائعة الأخرى – مثل الصلصات والأطعمة قليلة الدسم والوجبات الخفيفة المصنعة.
لكي تتحكم بشكل كامل في كمية السكر المضافة، اختر نظاما غذائيا يعتمد على الأطعمة الكاملة بدلا من البدائل المعالجة للغاية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102623/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170888/nutrients
