يلعب الطعام دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظائفه. فهو يؤثر في المزاج، والتركيز، ومستويات الطاقة.
بعض الخيارات الغذائية قد تعزز اليقظة وصفاء الذهن، بينما قد يؤدي نقص عناصر غذائية معينة إلى التعب والتشوش الذهني.
من الطبيعي أن نشعر أحيانًا بالإرهاق أو بثقل في التفكير. قد يكون السبب ضغط العمل، قلة النوم، أو نمط غذائي غير متوازن.
الجانب الإيجابي هو أن دعم صحة الدماغ لا يحتاج حلولًا معقدة. بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تحسن الطاقة الذهنية وتقلل التعب.
تحتوي أطعمة معينة على فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية أساسية تساهم في دعم وظائف الدماغ، وقد تساعد على تحسين التركيز، وتقليل الإحساس بالإجهاد، وحتى دعم الذاكرة على المدى الطويل. كما أن اختيار الطعام المناسب قد يمنحك شعورًا أكبر باليقظة والاستعداد لمواجهة يومك بنشاط.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة لدعم صحة الدماغ، مع أفكار عملية لدمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي.
سمك السلمون.1
يعد سمك السلمون من أبرز الأطعمة الداعمة لصحة الدماغ. فهو غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي دهون صحية تحافظ على وظائف الدماغ ونشاطه. أظهرت أبحاث متعددة أن هذه الأحماض قد تقلل التعب الذهني وتدعم صفاء التفكير.
أظهرت الدراسات أن تناول السمك بانتظام قد يحسن جودة النوم، مما ينعكس إيجابيًا على الطاقة والتركيز خلال النهار. كما قد تساعد أحماض أوميغا-3 في حماية الدماغ مع التقدم في العمر، من خلال دعم الذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي.
كيفية إدراجه في النظام الغذائي:
ينصح بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، بحيث تتراوح الحصة الواحدة بين 55 و85 غرامًا، اي ما يقارب حجم كف اليد. يفضل اختيار السلمون البري لاحتوائه على تركيز اعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالمستزرع. يمكن التأكد من ذلك بقراءة الملصق الغذائي والبحث عن عبارة “صيد بري”.
من أفضل طرق تحضير السلمون للحفاظ على قيمته الغذائية: خبزه في الفرن مع القليل من زيت الزيتون والأعشاب، أو شويه بطريقة خفيفة دون إضافة دهون زائدة.
2. زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط، ويشتهر بفوائده لصحة الدماغ. تشير الأبحاث إلى أنه قد يدعم الذاكرة والقدرة على التعلّم، ويقلل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، وذلك بفضل مضادات الأكسدة التي يحتويها.
تعود هذه الفوائد أساسًا إلى فيتامين E، الذي يحمي الخلايا العصبية من التلف، إضافة إلى مضادات أكسدة أخرى تحارب الجذور الحرة في الجسم والدماغ. كما يتميز زيت الزيتون بخواص مضادة للالتهابات، ما قد يقلل من الإرهاق الذهني والجسدي المرتبط بالالتهاب المزمن.
دعم صحة الدماغ من خلال تقليل الالتهاب قد يساعد أيضًا على تحسين مستويات الطاقة والتركيز، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من التعب المتكرر أو التشوش الذهني.
كيفية إدراجه في نظامك الغذائي:
للحصول على أقصى فائدة صحية، يفضل اختيار زيت زيتون يحمل عبارة “بكر ممتاز” (Extra Virgin)، إذ يكون غير مكرر ومعصورا على البارد، ما يساعد في الحفاظ على قيمته الغذائية ومركباته الفعالة.
وبسبب نقطة دخانه المنخفضة نسبيًا، ينصح باستخدام زيت الزيتون في تتبيل السلطات، وتحضير الصلصات، أو إضافته إلى الأطعمة التي تطهى على درجات حرارة منخفضة، بدلا من استخدامه في القلي العميق.
3. الأفوكادو
يعد الأفوكادو غنيًا بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي توفر طاقة مستقرة طوال اليوم بدلًا من الارتفاع والانخفاض السريع لمستوى الطاقة. كما يحتوي الأفوكادو على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يحسّنان تدفق الدم ويدعمان صحة الدماغ ووظائفه.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الأفوكادو يحتوي على اللوتين، وهو نوع من الكاروتينات قد يساعد في تعزيز القدرات الذهنية وتحسين التفكير والتركيز.
كما يرتبط تناول الأفوكادو باتباع نمط غذائي صحي بشكل عام. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يدرجون الأفوكادو في وجباتهم يتمتعون بجودة غذائية أفضل، ويتناولون كميات أعلى من العناصر الغذائية الأساسية، كما ينخفض لديهم خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
ويحتوي الأفوكادو على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الجسم الطبيعية، والتي تنعكس إيجابًا على صحة الدماغ ومستويات الطاقة. فإلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم، يوفر الأفوكادو فيتامينات A وD وE وK، بالإضافة إلى حمض الفوليك، وغيرها من العناصر المهمة.
كيفية إدراجه في نظامك الغذائي:
يمكن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات بطرق متعددة، مثل وضعه في السلطات، أو خلطه في العصائر الصحية، أو استخدامه كطبقة جانبية فوق الأطباق الرئيسية. ويفضل تناول نصف حبة فقط في كل وجبة للحفاظ على توازن السعرات.
وعند اختيار الأفوكادو، ينصح بالضغط عليه برفق؛ إذ يجب أن يكون طريا قليلا دون أن يكون لينًا جدًا. وعند وصوله إلى هذه الدرجة من النضج، يفضل استهلاكه خلال يوم او يومين للحفاظ على أفضل طعم وقيمة غذائية.
4. الخضراوات الورقية الداكنة
تعد الخضراوات الورقية الداكنة من اكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في مكافحة التعب ودعم صحة الدماغ.
تحتوي معظم الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والكيل، والملفوف الأخضر، على كميات جيدة من فيتامين C وبعض الحديد. يساعد ذلك في تقليل التعب الناتج عن نقص الحديد، وهو أحد الأسباب الشائعة للإرهاق والخمول.
كما تحتوي الخضراوات الورقية على مركبات النترات الطبيعية، التي تسهم في تحسين تدفق الدم في الجسم. ويعود هذا التأثير بفائدة مباشرة على الدماغ من خلال تعزيز وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إليه، إضافة إلى دعم اليقظة والتركيز خلال اليوم.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول حصة واحدة فقط يوميًا من الخضراوات الورقية الداكنة قد يرتبط بإبطاء التراجع المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر,
، ما يجعلها خيارًا غذائيًا مهمًا للحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل.
كيفية إدراجها في النظام الغذائي:
تتوفر الخضراوات الورقية الداكنة بسهولة في معظم المتاجر، ويمكن الاختيار من بين السبانخ، والكيل، والملفوف الأخضر، وغيرها. وينصح بغسلها جيدًا قبل تناولها، حتى وإن كانت مذكورة على العبوة بأنها مغسولة مسبقا، فالغسل الإضافي لا يضر.
يمكن دمج هذه الخضراوات في الوجبات اليومية بطرق متعددة، مثل إضافتها إلى العصائر الخضراء، أو السلطات، أو السندويشات، أو طهيها وتقديمها كطبق جانبي صحي.
في النهاية، دعم صحة الدماغ يمكن أن يبدأ بخيارات بسيطة في كل وجبة. إضافة الخضراوات الورقية إلى نظامك الغذائي خطوة سهلة، لذيذة، ومليئة بالفوائد أكثر مما تتخيل.
الخلاصة
إدراج الأطعمة الداعمة لصحة الدماغ في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك، ذهنيًا وجسديًا. اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية،
مثل سمك السلمون، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والخضراوات الورقية الداكنة، يزود الدماغ بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ويعزز صحتك العامة ومستوى طاقتك.
إذا استمر الشعور بالتشوش الذهني أو التعب رغم تحسين نظامك الغذائي، فقد يكون من المفيد استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب صحية أخرى تتطلب تقييمًا أو علاجًا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
