هذه وَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
وَجبة الغداء : سمك فيليه مشوي
- لحم سمك ( حسب احتياجك من البروتين )
- نصف ملعقة من كل ما يلي : (سماق , كمون , ملح , كزبرة )
- عصير ليمونة
- 2 فص ثوم
- 3 معالق زيت زيتون
- نصف قرن فلفل اخضر
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير وَجبة السمك:
- يغسل السمك جيدا ثم يتبل بالبهارات اللازمة ( سماق , كمون , ملح , كزبرة )
- نهرس الثوم و الفلفل الاخضر ثم نضيفهم على السمك
- نضيف زيت الزيتون الى السمك ثم يترك لمدة ساعة
- نضع السمك بالفرن لمدة 30 دقيقة , ثم يقدم و بالصحة و العافية
وَجبة العشاء : سلطة سيزر
مكونات وَجبة السلطة :
- كوب خس
- كوب جرجير
- صدر دجاج مقطع طولي
- 2 فص ثوم
- 1ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح و فلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز
- 1 ملعقة خل تفاح
- 1 ملعقة كبيرة جينة بارميزان مبشورة
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- يغسل الجرجير والخس جيدا ويقطع الى شرائح كبيرة ويوضع في وعاء عميق.
- في وعاء اخر يخلط الثوم المهروس والمايونيز والخل والملح والفلفل الاسود معا ثم يضاف الى الخس والجرجير.
- تضاف جبنة الموزاريلا الى الخضار وتحرك معا وتوضع السلطة في طبق التقديم.
- في مقلاة على النار يسخن الزيت وتقلى الدجاج حتى تصبح ذهبية اللون ثم توضع فوق السلطة في طبق التقديم.
- ترش جبنة البارميزان فوق السلطة وتقدم
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
